Te vaje so namenjene za krepitev mišic, ki se uporabljajo pri smučanju - nogah, abs, hrbtu in rokah. Prav tako izziva vaše ravnovesje, osrednjo moč in stabilnost - vse, kar se izpodbija pri smučanju. Naredite to vadbo 2-3 neskončne dni na teden ali dodajte nekaj vaj na svoje običajne vadbe.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Različne utežene hrbtenice , vadbena kroglica , BOSU ali korak, medicinska kroglica in odporni pas .
Kako narediti vadbo v pripravi smučanja
- Ogrevanje s svetlobo kardio
- Preostanek ostanejo zelo kratki med vajami
- Konec z lahkotnim ohladitvijo in raztezanjem
- Začetniki: izvedite en komplet vsake vaje za 15-30 sekund
- Intermediate / Advanced: vsako vajo opravite za 1 (ali več) minut in ponovite 1-3 krat
1 - Squat s sprednjim pomikom
Stojite z nogami, kolikor se raztezate in držite med žogo ali dumbeljem . Squat tako nizko, kot si lahko (kolena za prste in abs pogodb) in dotaknite žogo na tla. Pritiskajte po petah, da pritisnete nazaj gor, medtem ko pometate težo gor in nad glavo. Nadaljujte gibanje in poskusite uporabiti zagon.
2 - Pushups / Side brane
V potisnem položaju (na kolenih ali prstih) izvedite eno potiskanje . Ko prideš, premakni težo na levo roko, obrnite na stran, medtem ko desno roko navzgor proti stropu v stranski plošči. Spustite roko nazaj na tla za še eno potiskanje in nato zavrtite na drugo stran.
3 - Lunge On The Ball
Spravite desno pločevino na kroglo (ali korak) za vami in upognite sprednje koleno, počasi spuščajte v utor. Stisnite skozi pete, da se dvignete nazaj, pazite, da je koleno za prste in da je trup ravna, abs. Vstavite žogo, kolikor je potrebno, da bo kolen stisnjen za prstom. Dodajte buče za večjo intenzivnost, vendar ti niso obvezni. Če nimate žoge ali koraka, jih lahko izvedete brez njega.
4 - Deadlifts z vrstico
Stojte z nogami, ki se raztezajo v kolkih in ležijo pred stegno. Vzdrževanje abs v in nazaj naravnost, konica iz bokov in zmanjšanje teže navzdol (posnemanje noge) tako nizko, kot vam omogoča prožnost. Stisnite, da pridejo navzgor in se spustite navzdol, dokler je torzo vzporedno s tlemi, obrnite roke tako, da so vzporedne in vlečejo v vrsti. Ponovi, izmenično mrtvih dvigal in vrstic za vse ponovitve.
5 - Stran na stranski potop
Stojte s širokimi nogami, rahlo potegnite, držite težo na prsnem košu. Potopite v desno in upognite desno koleno (držite koleno za prstom) in se dotikajte teže na tleh, medtem ko držite abs, in trup naravnost. Pritisnite, da začnete in se pomaknite v levo, dotaknite se žoge na tla. Vzemite si čas in poskušajte uporabiti zagon.
6 - SKUPINA BOSU Squat
Stojte pred trenerjem BOSU Balance ali, če ga nimate, stopnico ali nizko klopjo. Upognite kolena in obdržite telo zelo nizko, skočite na BOSU z obema nogama, pristanek v čučeh z mehkimi koleni. Stopite navzdol in ponovite, da se premikate čim hitreje.
7 - Eno noge ravnotežje s tricep kickback
Stojte na desni nogi, pri čemer levo nogo spustite naravnost ven za vami, noge in trup pa vzporedno s tlemi. Pritegnite desno komolce poleg trupa in držite težo in ob vzdrževanju ravnovesja podaljšajte komolec, dokler roka ni ravna s pogodbami na tricepsu. Ohranite ta položaj za vse podvige in nato preklopite stran.
8 - Smučarski skoki
Stojte skupaj z nogami. Upognite kolena in skočite na desno, kolikor je mogoče - pomislite, da skakate stransko in ne navpično. Land z mehkimi koleni in takoj skočite bočno na levo. Ponovi.
9 - Seated Row
Spustite žogico proti steni s pasovi na obeh straneh. Spustite noge proti krogli z upognjenimi koleni in visokim sedežem, ročaj v obeh rokah. Če se držite trupa naravnost in anksioznost, stisnite lopatice skupaj, ko zavijte komolce in jih potegnite tik zadaj trupa. Sprostite in ponovite, tako da se noge aktivirajo, da se žoga ne premakne.
10 - Podaljšanje zadnje strani
Lži se spustite z žogo pod bokovi in spodnjim delom trupa. Na prstih ali kolenih in z rokami za glavo, dvignite prsni koš s kroglice, tako da se ramena dvignejo, dokler vaše telo ni ravno. Spusti in ponovi.
11 - Premikanje žoge
Postavite roke na žogo, vzporedno drug z drugim. Potegnite gumb za trebuh proti hrbtenici in zategnite trup, počasi spustite naprej, dokler se prsni koš ne dotakne žoge. Obdržite obliko, počasi povlecite telo nazaj z rokami in trebuhi. Ne zrušite, ko zavrtite naprej!