Konditorske vaje za smučarje in deskanje na snegu
Smučanje na smučeh in deskanje na snegu lahko povzroči hude in manjše poškodbe, če niste pripravljeni. Smučarji in deskanje na snegu pogosto zahtevajo posebne kondicionirane in vadbene rutine, ki ne samo izboljšajo in preprečujejo utrujenost, ampak tudi zmanjšajo tveganje poškodb na pobočjih.
Za rekreativne in strokovne smučarje so bistvene moči, fleksibilnosti, vzdržljivosti in agilnosti za smučarje in meje.
Večina smučarjev se po mesecih vrne na pobočja. Medtem ko nekateri športniki sodelujejo v drugih športih med sezono, da ostanejo v formi, so mnogi vikendi. Ne glede na to, kakšne vrste smuči ste, bi lahko prišli do manjših bolečin, bolečin ali resne poškodbe, če ne boste porabili malo časa za pripravo na zahteve vašega športa.
Smučanje in vkrcanje zahtevata tehnične in fizične spretnosti, vključno z močjo, vzdržljivostjo, gibkostjo in ravnotežjem.
Mišična moč
Mišična moč izboljšuje vašo sposobnost, da se sprostite in še vedno ohranite nadzor, hkrati pa hitro prilagajate na neenakomeren teren. Vse glavne mišične skupine telesa, predvsem jedro, se uporabljajo za smučanje. Velika močna vadba je enojna nogavica. Druga velika moč vaja je tehtana kvadriceps čučanj.
Oglejte si tudi: Pripravite se na trening na smučeh
Eksplozivno moč
Ko se usposabljanje moči združuje s hitrostjo, hitrostjo in agilnim treningom, se razvija moč in rojevajo strokovnjaki.
Vaje, ki ustvarjajo moč, vključujejo:
- plyometrics
- sprinting
- agility vaje
- uteženi koraki
- hribu ali stopnišču
Plyometrics se običajno imenujejo eksplozivne vrste vadb, ki se pogosto uporabljajo v programu za kondicioniranje smučarjev, skupaj s teža usposabljanja, saj kombinacija čučanj in kolesarjenje razvija kakovost noge in kolka moči, potrebne za visoko zmogljivo smučanje.
Ena odlična vaja je stati na klopi ali škatli (12 palcev ali več), skočiti in nato takoj nazaj. Naredite to 10-30 sekund hkrati, počitek in ponovite. Strokovnjaki lahko skušajo narediti enojne skoke.
Prilagodljivost
Najboljši odseki za smučarje in meje so osredotočeni na spodnje okončine, deskarje pa morajo potegniti zgornji del telesa. Eden velikih jeder stretch je jedro twist. Stojte s koleni, rahlo upognjeni, in roke preči pred vami. Počasi poglejte eno ramo in pustite, da celotno telo sledi, dokler se ne počutite dobro v hrbtu in na strani. Držite 5 sekund in ponovite v drugi smeri. Za smučarje so priporočeni tudi štrline Hamstring in Quadriceps.
Vzdržljivost
Pri kardiovaskularni vzdržljivosti dobre vaje za pripravo vključujejo: cestno, gorsko ali stacionarno kolesarjenje . Gradi srce in pljuča in se osredotoča na mišice nog, ki se uporabljajo pri smučanju. Za ogrevanje z lahkotnim vrtenjem 5 minut in nato za približno 30 sekund dodajte intenzivna prizadevanja (sprint). Spin enostavno za minuto in ponovite 2-5 krat, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti. Ohladite približno 5 minut in imate odlično vadbo .
Tehnična znanja
Tehnične spretnosti se začnejo z učnimi urami pooblaščenega inštruktorja.
Usposabljanje ravnovesja
Delo na ravnovesju lahko vključuje enodnevne čepe ali delo na bilancah.
Oglejte si tudi izdelke vrhunskega ravnotežja .
Agility Exercise
Za izboljšanje sprednje stranske gibljivosti stojite v sproščenem položaju na polovičnem položaju in hitro stopite vstran (vzdržujte čuče). Ko se izboljšate, skočite stran od obeh strani, tako da notranjo nogo spustite s tal in se osredotočite na težo na zunanji nogi / notranji rob. Izvedite 30 sekund, počitek in ponovite večkrat.
Pliometrična vaja
Veliko fitnesov strokovnjakov uporablja pliometrično vajo za gradnjo moči in hitrosti, izboljša koordinacijo in agilnost ter učinkovito izboljša učinkovitost. Pomembno je poudariti, da lahko plyometrics, če napačne osebe izvajajo napačno, poveča tveganje poškodb.
Program usposabljanja za preprečevanje poškodb ACL
Čeprav je bil ta program preprečevanja poškodb ACL namenjen nogometom, se rutina usposabljanja, načela in koncepti zelo nanašajo na strokovni teren za smučanje in deskanje na snegu. Program za preprečevanje poškodb ACL je zelo specifičen 15-minutni trening, ki nadomešča tradicionalno ogrevanje. Cilj programa je naučiti strategije športnikov, da se izognejo poškodbam:
- Izogibanje ranljivim položajem
- Povečana fleksibilnost
- Povečanje moči
- Vključno s pliometričnimi vajami pri usposabljanju
- Povečanje proprioception
Razmislite o dodajanju tega odličnega ogrevanja v program za usposabljanje, preden se odpravite na pobočja.