Vaje za notranjo stegno so med najbolj iskanimi navodili za telesno vadbo. Toda preden vas usmerim proti konkretnim vadbam z notranjim stegnim, želim dati nekaj točk o notranjem delu stegna, za katerega upam, da vam bo pomagalo usmeriti svoja prizadevanja k učinkovitejšemu vadbi.
Notranja stegna in hujšanje
Prvič, pokažimo ostro resnico s poti: ni takega kot zmanjšanje točke.
Ne morete izgubiti telesne mase na določenem mestu samo z uveljavljanjem tega mesta. Izguba telesne mase se zgodi po celem telesu. Na glavo, če morate izgubiti težo in jo izgubite, razkritje toniranega notranjega stegna se bo počutilo še posebej dobro.
Če je vaš cilj toni notranje stegen, je pomembno vedeti, da obstaja cel niz medsebojno povezanih mišic, ki tvorijo notranji stegen. Vsaka mišica deluje nekoliko drugače in vsi delujejo usklajeno z drugimi mišicami nog. Iz teh razlogov morate sprejeti nekaj različnih pristopov, da se prepričate, da ste prišli do različnih mišic notranjega stegna. Torej preberite.
Več na notranjo stegno, kot se sreča z očmi
Nekatere mišice, ki jih želimo zviti, ko govorimo o notranjem stegnu, so znotraj noge, nekateri pa so tudi malo bolj proti sprednjemu, nekateri pa zavijejo okoli stegna od spredaj naprej. In mišice, ki so povezane z notranjim stegnim, imajo različna dejanja.
Nekaj notranjih stegen mišic prinaša nogo v smeri telesa, nekateri pomagajo upogniti ali poravnati nogo, nekateri pa vrtijo nogo ali upognijo nogo. Torej, kot ste morda že uganili, morate nogo delati z različnimi koti in z različnimi vrstami gibanja, da pridete do notranjih stegen mišic. Seveda moramo vedno uravnavati noge na uravnotežen način - to je v končni fazi, kaj bo izboljšalo gibanje noge, videz in zaščito kolenskega sklepa.
Adductors in Beyond
Več notranjih stegen mišic, ki jih ljudje želijo zvoniti zaradi videza, gracil in adduktorski magnus, na primer, se imenujejo adductors. To pomeni, da prinesejo nogo v sredino telesa - enostavno je zapomniti, dodajo nogo. Napadalci, ki jih najdemo več na zunanji liniji noge, so mišice, ki nogo oddaljujejo od sredine telesa - ugrabijo ga, kot ugrabitelj. Za mnoge nas so naši ugrabitelji močnejši od naših adductorjev, zato so naši notranji stegni šibki, notranja noga pa z nenasičastim videzom. Veliko notranjih stegnov v stegnih se osredotoča na adductors, to so vaje, ki stisnejo noge drug proti drugemu. Sedežne noge so primer. Ampak ne vsaka mišica, s katero želimo izboljšati funkcionalnost in videz notranjega stegna, je adductor. Na primer, kvadriceps je nabor močnih mišic, ki razširjajo nogo (odprejo kolenski sklep) in mišice kvadricepsa, kot sta vastus medialus, so glavni igralci v notranjem stegnem stegna.
Slabo poravnavo nog in zato neuravnotežena uporaba mišic pogosto kriva zaradi pomanjkanja mišičnega tona v nogi. Zato smo v Pilatesu za pravilno poravnavo noge.
Želimo uravnotežen mišični razvoj.
Poznajte vzporedne noge
Veliko lahko storite, da boste še naprej vztrajali pri toniranju notranjih stegen tako, da boste vedeli, katere vzporedne noge so, da se hodi, vozite, sedite in stojite s poudarkom na nogah v vzporednem položaju s težo, ki pada skozi sredino stopala. Veliko nas pošilja našo energijo navzdol na nogo namesto sredine. Samo ta popravek bo daleč v pomoč pri ustvarjanju in ohranjanju dobro uravnotežene noge - vključno z notranjim stegnom.
Toda slišim te: moje notranje stegna potrebujejo več dela od tega . Prav. Potrebujejo krepitev.
Evo, kar počnemo:
Objemi srednjo linijo
Ko opravljate vaje, ki vas prosijo za noge skupaj, jih resnično stisnite skupaj. Naj bodo ti notranji stegni delovni. Ne bodi len in jih samo skupaj na vrhu in ohlapno, ko gredo navzdol. Prepričajte se, da so vaše noge poravnane naravnost in jih držite skupaj od vrha do gležnja. In ne dovolite, da bi bila njena poravnava nenatančna. To bo spremenilo. Noga naj bo v skladu s koleno.
Če delate srednjo linijo , je veliko vaj vadbe v notranji stegen. Nekaj primerov iz Pilatesa bi bilo: dvojni nogi , dvostopenjski stegni in nogavica na mat . Zdaj, ko razmišljate tako, boste videli, na kaj mislim. Tudi zloglasni Pilates ab buster, stotine , je notranji stegno!
Dodaj odpornost in ekscentrične kontrakcije
Ker delate notranje mišice stegnenice, ko jih uporabljate, da bi nogo pripeljala proti sredini telesa, dodajanje odpornosti na ta proces povzroča več mišic. S stiskanjem pilatesovega obroča ali nogometne velikosti, ki je tik nad koleni ali nad gležnjami, so tehnike, ki jih lahko uporabite za dodajanje odpornosti, ko se noga premakne, s čimer se izzove večja mišična stegna.
Stiskanje je le polovica vaje. Izkoristite sproščanje in pridobite veliko več notranjih stegen vadbe iz vaje. Če se upreti, ko sprostite, boste v notranjosti stegnih mišic delali v ekscentričnem krčenju. Ekscentrične kontrakcije so mišični podaljški, ki nekateri pravijo, da mišice delujejo težje kot običajno koncentrično krčenje.
Poznavanje, kako delati ekscentrično krčenje, je ena od velikih skrivnosti Pilatesa, in kaj je posledica dolgega, lešnega videza mišic, ki so bili usposobljeni za Pilates. Tudi če ne naredite pilatesa, ne pozabite kontrolirati sproščanja vaj iz notranjih stegen in boste dobili veliko več koristi. To pomeni, da se upira sproščanju podaljška noge (delaš te extensorne mišice, o katerih sva govorila). V Pilatesu nam olajša delo za reformatorje , vendar če greste v telovadnico, je podaljšanje noge z utežmi še eno mesto, s katerim lahko eksperimentirate z upiranjem sproščanja.
Poskusite drugačen kot
V Pilatesu se veliko upogibamo in raztezamo z nogami na različnih položajih, kot je vzporedna, potegnjena skupaj in se nekoliko bolj obrača v kolku v Pilatesovem položaju . Obrnitev noge prinaša globoko šestih mišičnih kolkov, ki jih nasprotujejo mišice notranjih stegen, zaradi česar delajo. Ampak obstaja še ena pozicija, ki bi jo morda želeli eksperimentirati z nekaterimi vajami, in to je z delovno nogo malo spremenjeno. Če zavrtite nogo navznoter iz vtičnice za hip, le malo, boste morda občutili drugačen mišični učinek, kot če imate noge v drugih položajih. Eksperimentirajte z notranjim vrtenjem v vajah, kot so notranji dvig stegen , stojalo za noge z obročkom in mavrico .
Notranji dvig stegnenice je še posebej zanimiv, saj je zunanja rotacija in upogibanje zgornje noge tudi notranja stegna - nekaj, kar se večina ljudi ne zaveda. Ne le to, ampak lahko spodnjo nogo delate vzporedno in v zunanji ali notranji rotaciji. Prav tako lahko poskusite upogniti spodnjo stopalo. Ne uporabljajte zgolj notranjega zunanjega vretena, ampak vam lahko pomagajo najti notranji izziv stegna, ki ga ne morete dobiti drugače.