Pena valji ponujajo številne enake prednosti kot športna masaža , brez velike cene.
Pena valjar ne le raztegne mišice in kite, pač pa tudi zlomi mehke tkivne adhezije in brazgotine. Z uporabo lastne telesne teže in valjastega valja za peno lahko opravite samomasažo ali miofascialno sproščanje, razbijete sprožilne točke in pomirjate tesno fascijo, medtem ko povečate pretok krvi in kroženje v mehka tkiva.
1 - Kako uporabljati penasto valj za izdajo Myofasciala
Kako deluje
Površinska fascija je mehko vezivno tkivo, ki se nahaja tik pod kožo. Oklepa in povezuje mišice, kosti, živce in krvne žile v telesu. Skupaj mišica in fascija tvorita tisto, kar se imenuje miofascialni sistem. Zaradi različnih vzrokov, vključno z neuporabo, premalo raztezanjem ali poškodbami, se lahko fascija in mišično tkivo, ki se nahajajo, zrušijo skupaj. To se imenuje adhezija in povzroči omejeno gibanje mišic. Prav tako povzroča bolečino, bolečino in zmanjšano fleksibilnost ali obseg gibanja .
Myofascial sprostitev je tehnika karoserije, v kateri zdravnik uporablja nežen, stalni pritisk na mehka tkiva, medtem ko vleče na fascijo. Ta tehnika ima za posledico mehčanje in podaljšanje (sproščanje) fascije ter razbijanje tkiva brazgotine ali adhezivov med kožo, mišicami in kostmi.
Raziskava Myofasciala je tudi pokazala, da lajša različne bolečine v mišicah in sklepih, kot so sindrom IT pasu in ščitnice, kot tudi izboljšanje fleksibilnosti in gibanja gibanja.
Pena valji so poceni in z malo eksperimentiranja, lahko ciljate skoraj na katero koli mišično skupino. Najnovejši slog pene valja, Grid Foam Roller , ima edinstveno obliko in konstrukcijo, ki zagotavlja bolj ciljno self-masažo sprožilne točke.
Vsi pnevmatski valji
Grid Foam Roller | Preberite pregled
Thera-Roll Textured Foam Roller | Preberite pregled
Izvedite boljši elitni oblikovani peno. | Preberite pregled
2 - Nasveti za uporabo peno valjarjev
Uporaba pene valja je preprosta, vendar je delo na nekaterih področjih lahko malo treninga in nekaj izkrivljanja telesa. Začnete z iskanjem razmeroma odprtega prostora z nekaj nadstropji. Postavite svoje telo na območje, ki ga želite delati na vrhu pene valja. Vaša telesna teža ustvarja pritisk, ki masira in sprošča tesne lise v fasciji. Vi nadzirate pritisk z uporabo več ali manj telesne teže na penasti valj in z rokami in stopalami, ki vam po potrebi pomirjajo svojo težo. Koristno je preizkusiti različne položaje in videti, kaj vam najbolj ustreza.
Nasveti za uporabo pena
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite peno valj za myofascial sproščanje.
- Izvedite seje pene valja, ko so vaše mišice toplo ali po vadbi.
- Postavite valj pod območje mehkega tkiva, ki ga želite sprostiti ali popustiti.
- Nežno zavrtite svojo telesno težo čez valjar, medtem ko ciljate na prizadeto mišico.
- Premaknite se počasi in delajte od središča telesa do vaših okončin.
- Če najdete posebno boleče območje (sprožitveno točko), držite ta položaj, dokler se območje ne zmehča.
- Osredotočite se na področja, ki so tesna ali imajo manjši obseg gibanja.
- Nekajkrat preklopite čez vsako območje, dokler se ne počutite sprostite. Pričakujte nekaj neugodja. Morda se počutite zelo nežno ali poškodovane na začetku.
- Ostani na mehkih tkivih in se izogibajte valjanju neposredno preko kosti ali sklepov.
- Skrajšajte se prvih nekaj pena s peno. Približno 15 minut je vse, kar potrebujete.
- Počivajte dan med sejami, ko začnete.
- Pijte veliko vode po seji, tako kot bi po športni masazi.
- Po nekaj tednih lahko povečate čas in frekvenco seje, če izberete.
- Ne uporabljajte penastega valja brez odobritve zdravnika, če imate srčno ali vaskularno bolezen ali stanje kronične bolečine.
3 - Vadba za peno za glute in lopatice
Če želite delati svoje glute (zadnjico) in zadrge (zadnja stegna), začnite s sedenjem na valjčku z mehkim, mesnatim delom zadnjice neposredno na vrhu valja. Začnite počasi premikati naprej in nazaj in rahlo obrniti v drugo stran, da sprostite tesne točke v mišici.
Počasi spustite nogo proti kolenu in na isti način delajte zadrge. (slika zgoraj). Spremenite svoj položaj iz ene strani na drugo, da boste delali celotno mišico. Počasi zavrtite od zadnjice navzdol do kolena, ki se ustavi na katerikoli tesen ali bolečih mestih.
Povečajte ali zmanjšajte pritisk z eno ali obe nogi hkrati. Roll s stopalami vklopite in izklopite, da pokrijete celotno mišično skupino.
4 - Vadba za peno v rokah za kvadriceps
Sprostitev vaših kvadricepsov (štirih) je ena izmed najlažjih vaj za peno. Preprosto položite na vrhu valja z rokami za ravnotežje in delajte sprednji del stegna od kolka navzdol do kolena.
To vajo lahko opravite z eno ali obe nogi na valjčku, odvisno od tega, koliko pritiska lahko obvladate ali želijo. Če želite manj tlaka, držite eno nogo s kolesca in uporabite nogo, da boste podprli nekaj vaše telesne mase.
5 - Razteg telesa s peno valjčkom
Postavite valj pod teleta. Z rokami za podporo počasi spustite kolen navzdol do gležnja, ki se ustavi na katerikoli tesen ali bolečih mestih.
Spustite noge in jih obrnite. Noge nog se upogibajo in kažejo, da delajo celotno mišično skupino.
Povečajte ali zmanjšajte pritisk z eno ali obe nogi hkrati ali postavite eno nogo na drugo za še večji pritisk.
6 - Pena za rolerje za IT trak
Uporaba pene valja na IT pasu je lahko boleča, vendar mnogi ljudje ugotovijo, da je eden od najbolj koristnih odsekov, ki jih boste naredili s peno valj.
Ležite na valjčku na svoji strani, pri čemer je valj postavljen tik pod kolkom. Vaša zgornja noga je lahko v skladu s spodnjo nogo, če želite veliko pritiska. Ali pa jo upognite pred vami, da raztegnejo nekaj vaše telesne mase in zagotovijo boljše ravnotežje.
Uporabite roke za podporo in zvitek od bokov navzdol do kolena, zaustavitev na katerikoli tesen ali bolečih mestih. Ponovite na drugi strani.
7 - Kako uporabljati peno za valje na zgornjem hrbtu
Uporabite penasti valj za masažo in sprostitev mišic zgornjega dela hrbta (trapezij in romboidov), tako da namestite peno pod ročajem. Podpirajte glavo z rokami in kolena držite upognjene in stopala na tleh.
Uporabite svoje noge za nadzor vašega gibanja in pritiska ter začnite voziti proti glavi, pri čemer se ustavite pri vseh bolečinah. Vrnite se nazaj na sredino in ponovite.