Ta 10-minutna joga stretch vaja ponuja nežno, podporno prožnost rutino, ki je popoln po vadbi ali sami za sprostitev. Lopat za stabilnost nudi dodatno podporo in za nekatere poteze dodaten izravnalni izziv. Velikost žoge je razlika, zato boste morda morali prilagoditi svoj položaj, če imate večjo ali manjšo žogo za vadbo.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakšne poškodbe, bolezni ali druge pogoje in spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Potrebna oprema
Vadbena kroglica, mat in rebra.
Kako narediti to vadbo
- Ogrevanje s svetlobo kardio ali to vadbo po vaši redni vadbi
- Izpolnite vsako vajo, kot je prikazano, po potrebi spremenite
- Naredite to vadbo tako pogosto, kot želite, da spodbujate prožnost in sprostitev
1 - Dog, ki se spušča navzgor, in pas, ki se spušča navzgor
Za to potezo boste združili psa navzdol in psa navzgor.
Potegnite naprej na žogo, položite roke na tla in potisnite telo navzgor v obrnjen položaj v. Roke in noge so ravne (ali kolena so rahlo upognjena) in pete pritiskajo proti tleh. Vdihnite, ko se vrnete nazaj, položite roke na žogo in pritisnete prsni koš, ko poravnate roke. Roke držite stran od ušes. Premikanje med gibanjem za 5-8 ponovitev.
2 - navzdol pes z dvigom noge do raztezanja
V spodnjem pasu na krogli vdihnite in dvignite desno nogo navzgor proti stropu, nogo naravnost, nogo zategnite in prste, ki kažejo na tla. Držite se kratek čas, nato spustite nogo in jo spravite v pot, ki postavlja koleno poleg žoge. Nagnite kosti v žogo in pometite roke nad glavo. Držite za 3-5 vdihov, nato dvignite koleno iz tal, z uporabo kroglice za podporo bokov. Držite za 3-5 vdihov in ponovite serijo na drugi strani.
3 - visoka potopitev v bojevnik II in stranski kot
. Ta poteza združuje te tri položaje: High Lunge na Warrior II in Side Side
Pojdite v položaj za poteg na kroglo, desno nogo naprej levo nogo naravnost za vami. Kvadrati boke naprej in premakniti roke nad glavo in nekoliko nazaj. Držite 3-4 vdihov, nato spustite roke in obrnite telo na stran, tako da raztezate roke. Držite 3-4 vdihov. Od tam vzemite desno roko navzdol in položite roko na tla, medtem ko se levo roko sprostite naravnost navzgor. Držite 3-4 vdihov. Ponovite serijo na drugi strani.
4 - stranski otroški posnetek
Na kolenih spustite žogo, sprostite glavo in se raztezate skozi prsni koš. Boke premaknite na desno in nežno zavrtite kroglico na levo, da se raztezate skozi hrbet, ponovite na drugi strani. Držite vsak raztezek 15-30 sekund.
5 - Hip stretch
Lezi na tleh z desno nogo na žogo, kolenasto ukrivljeno. Prečite levo nogo čez desno koleno in uporabite desno nogo, da nežno zavrtite žogico, da se raztezate desno kolko. Držite 15-30 sekund in ponovite na drugi strani.
6 - Leži Quad Stretch
Sedite na tleh z desno nogo, ki je upognjena pred vami, levo nogo za vami. Naslonite se desno na desno podlaket in zgrabite na levi nogi z levo roko. Nežno povlecite peto do glute, da raztezate sprednjo stran stegna. Držite 15-30 sekund in ponovite na drugi strani.
7 - raztezanje celega telesa
Lži se obrnemo na žogo in zvijemo navzdol, dokler vam hrbet ni popolnoma podprt. Sprostite boke in glavo in spustite roke na straneh, da se sprostite spredaj. Držite za 3-5 vdihov.
8 - Stegna v prsih
Sedite ali stojite in držite odporen pas s širokimi rokami. Vzemite band nad glavo in povlecite roke narazen, jih vzamete navzdol in rahlo nazaj, da nežno raztegnete prsnega koša. Prilagodite ročni položaj, če v pasu potrebujete več ali manj napetosti. Držite 10-30 sekund in ponovite 2-3 krat.