Vaje proti rotaciji: Ab vaje, ki jih potrebujete za močnejše jedro

Ko pomislite na ab vaje, verjetno mislite na vijuganje in vlečenje, kot so trčenja , poševne zvitke in morda celo lesni odrezki . S temi potezami ni nič narobe narobe - ciljajo in krepijo mišice trebuha , zlasti oblike in rektus abdomin. Toda ta gibanja so manj učinkovita za izboljšanje stabilnosti hrbtenice in skupne jakosti jedra, dva dejavnika, ki sta še posebej pomembna za zaščito nizkega hrbta pred poškodbami.

Pomislite na trenutek, ko ste zadnjič izpadli iz ravnotežja in se morali spustiti. Vaš trup je verjetno zasukal ali se potegnil na eno stran, s čimer se je vaše središče zavzemalo za delo proti off-kilter gibanju hrbtenice. Z drugimi besedami, vaše globoke mišice za stabilizacijo srca so delovale, da bi preprečili padec.

Seveda lahko razumete pomen teh mišic v kontekstu potencialno nevarnega padca, resničnost pa je, da te mišice stalno delujejo. Vsakič, ko narediš korak, se vaše telo premakne iz ravnotežja in vaši osrednji stabilizatorji delajo, da vas pokončajo. Vsakič, ko nekaj vzamete s tal, ali pa z visokim ročajem dosežete eno roko, da bi nekaj potegnili iz police, vaši sredinski stabilizatorji pomagajo ohraniti stabilnost in preprečiti neželeno gibanje hrbtenice.

Močnejše vaše globoke mišice, ki se stabilizirajo v srcu, manj boste nagnjeni k bolečinam ali poškodbam v spodnjem delu hrbta, bolj usklajeni pa boste pri atletskih gibanjih. Dobra novica je, da v vašo fitnes rutino ni težko vključiti vaje za krepitev jedra, proti rotaciji.

Precej kakršne koli vaje, kjer je vaše telo neenakomerno ponderirano ali je prisiljeno delati zoper njegovo naravno nagnjenost k vrtenju hrbtenice ali premikanje medenice, se šteje za vajo proti rotaciji. Torej, vaja, ki se izvaja med hrbtom, medtem ko stoji na eni nogi, se šteje za proti rotacijsko, ker morate pritegniti vaše jedro, da ohranite trup in hrbtenico, da ne zavrtite ali premikate izven središča.

Naslednjič, ko greš v telovadnico, poskusite v svojo rutino vključiti nekaj naslednjih anti-rotacijskih jedernih vaj.

1 - razširitve ptičjega psa

Dodatki za ptičje pse pomagajo krepiti zadnjo verigo ali zadnjo stran vašega telesa, zlasti stabilizirajoče mišice hrbtenice. Medtem ko vadba izgleda preprosto, zahteva ravnovesje in koordinacijo, ki je odvisna od močno stabiliziranega jedra.

1. Začnite na vseh štirih na mat skupaj z dlani pod rameni in kolena pod boki.
2. Vključite svoje jedro in se prepričajte, da je vaša hrbtenica v nevtralnem položaju - vaše telo naj bo ravna črta od vaših bokov do vrha vaše glave. Prepričajte se, da ne prerežete prsnega koša med rameni ali dovolite, da boki in gluteži kažejo na strop.
3. Obdržite svoje jedro tesno in vaš trup in boki vzporedno s tlemi, počasi dvignite levo roko in desno nogo kot eno enoto, ki jih usmerite na nasprotne strani prostora. Držite pozicijo za štetje, ko vaše telo tvori ravno črto od prstov do prstov.
4. Počasi spustite nazaj na tla.
5. Ponovite na nasprotni strani.
6. Izvedite vsaj dva sklopa od 12 do 15 ponovitev na stran.

2 - Anti-rotacijske enojne armature

Standardne plank vaje so odlične za izgradnjo statične stabilnosti jedra, vendar ne razvijejo moči proti rotaciji. Če želite preusmeriti fokus, morate narediti samo, da izvedete spremembe ploščic, ki se zanašajo na nestabilnost med okončinami. Najpomembnejša možnost je enosmerni drog.

1. Če želite izvedeti to potezo, začnite v visokem položaju s palmami pod ramena in noge popolnoma razširite, da vaše telo tvori ravno črto od pet do glave.
2. Vključite svoje jedro, nato pa ne dovolite, da se boki ali rameni vrtijo, premaknite težo na eno roko in dvignite nasprotno roko s tal.
3. Pred ponastavitvijo in preklopom strani zadržite položaj tako dolgo, kot je mogoče, s popolno obliko.

Za rahlo spremembo te premike lahko praktično dvignete eno nogo iz tal, ali pa se lahko premikate med podlaketno ploskvijo in visokim dnom, ki si prizadeva, da med celotnim prehodom ostanejo boki in hrbtenica stabilni.

3 - Farmerjev nos

Kmetijski nosilec je preprosta vaja, ki zahteva vso telo, da dvigne, zadrži in nosi težo na vnaprej določeni razdalji.

Kriker je, da vsakič, ko narediš korak in premakneš telo naprej, teža, ki jo držiš na isti strani telesa, te bo poskusila izvleči iz porcelana. Da bi ohranili stabilen in pokončni trup, morate s svojega ramena na boke vložiti celotno mišico.

1. Dvignite par držal ali kettlebele enake teže, držite enega v vsaki roki. Izberite težo, ki je zahtevna, vendar obvladljiva.
2. Vključite svoje jedro in hodite naprej z udobno hitrostjo in ohranite popolno držo z vsakim korakom, ki ga vzamete.
3. Sprehodite približno 20 do 40 jardov, ali pa med 20 in 40 korakov.
4. Počitek, nato ponovite še dva do štirikrat.

Da bi vajo otežili, na eni strani telesa nosite samo en dumbbell ali kettlebell, kar ustvarja neenakomerno porazdelitev teže. Preklopite na katero stran nosite težo z vsakim kompletom.

4 - Stoječa potopna in statična stiskalnica z eno roko

Hodni izkupiček z eno roko statično stiskalnico je podoben graduirani različici kmetovega sprehoda.

Ker pljuči zahtevajo širok korak in večji obseg gibanja, ko zmanjšate hrbtno koleno proti tleh, zahtevajo tudi večjo ravnovesje in osrednji angažma. Nato, ko v mešanico dodate eno samo ročno statično stiskalnico, izklopite nastavitev porazdelitve teže in se izvlečete izven ravnotežja. Posledično se mora vaš jedro bolj zavzemati, da bo vaš trup stabilen in pokončen.

1. Stojte visok s stopalom, ki je približno enako razdalji med kolutom in gonilom ali ketlico v eni roki.
2. Pritisnite težo naravnost nad glavo, dlan usmerjen naprej, razširite komolec in držite nadlaket blizu glave. Na komolcu lahko dovolite rahlo upogibanje. To je izhodiščni položaj in v tem položaju boste ohranili svojo roko v celotnem sklopu.
3. Vključite svoje jedro in naredite širok korak naprej z desno nogo, saj posadite pravo peto, saj pustite levo peto nekoliko dvigniti od tal.
4. Potegnite medenico, da bo vaš torso visoka in upognili obe koleni, s tem pa zmanjšali hrbet kolena proti tlom.
5. Tik preden se dotaknete, pritisnite skozi sprednjo peto in se dvignite na stojalo, ko z levo nogo premaknete korak naprej.
6. Ponovi.
7. Sprehodite 10 do 20 korakov, preden preklopite roko, ki drži težo in se nadaljuje, pri čemer pazite na obe strani enako. Izvedite skupno dva do tri sklopa.

5 - Deadlift z enim nogom

Eno-noge mrtve enote enostransko krepijo hamstrings in glutes, medtem ko ponuja izravnavo izziv. To je ravnotežni izziv, ki ustvarja odlično priložnost za povečanje moči proti vrtenju.

Kot pri vseh vajah, ki so omenjene tukaj, je cilj enodelnega mrtvega dvigala vzdrževati stabilno jedro v celotni vadbi, ne da bi vam hrbtenica lahko vrtela, ali boke ali ramena dvignite ali pade med gibanjem. Če niste prepričani, če ohranjate popolno obliko, opravite vajo pred ogledalom in zmanjšajte dviganje teže in obseg gibanja po potrebi.

1. Stojte visok s stopalom, ki se razteza kolku, kolena rahlo upognjena, jedro je vklopljeno.
2. Držite par držal ali kettlebells v vaših rokah v stegnih. Če je upravljanje dveh uteži preveč zahtevno, držite eno samo težo med rokami ali povsem preskočite dodano težo.
3. Premaknite svojo težo v desno nogo in razširite levo nogo za vami, tako da je koleno ravno in prsti se rahlo dotikajo tal.
4. Vstavite jeziček in nagnite naprej od bokov, ko hkrati dvignete levo nogo iz tal.
5. Ko se nagnite naprej, povlecite ramenske lopatice proti hrbtenici, da preprečite hrbtenjem hrepenenje naprej, vendar pustite, da teža visi naravnost navzdol. Naslonite se naprej, kolikor vam lahko udobno, v dobrem stanju, s pomočjo vaših hamstrings in glutes za nadzor gibanja.
6. Vaši boki in ramena naj ostanejo na kvadratu ves čas vaje, ne da bi izravnali ravnovesje. Ko čutite, da se svetloba razteza skozi hrbet vašega podpornega koničastega telesa, privijte vašo konico in glute, jih uporabite, da vas povlečete nazaj v stoječi položaj.
7. Izvedite dva do tri nize od 10 do 15 ponovitev na stran.

6 - Renegade Rows

Vrata iz odmetnika imajo podobno mehaniko, ki je enosmerna, kar zadeva njegove prednosti proti rotaciji. Razlika je v tem, da je roka, ki jo dvignete in spuščate od tal, ponderirana, saj služi za ustvarjanje neravnovesja, ki jo morate upoštevati pri večji osrednji angažiranosti. Tudi vadba cilja in krepi mišice zgornjega dela hrbta.

1. Nastavite v visokem položaju, pri čemer držite ročaj gonila ali kettlebela v vsaki roki. Prepričajte se, da je jedro vključeno in vaše telo poravnano s petami na glavo.
2. Premaknite svojo težo rahlo na levo in poskrbite, da bokove in ramena obdržite enakomerno in kvadratno na tla.
3. Stisnite desno ramensko rezilo proti hrbtenici in dvignite težo, jo potegnite proti prsnemu košu, ko zavrite komolec navzgor proti stropu. Tudi vaši boki in ramena bi morali ostati vzporedni s tlemi, ne pa vrteti na desno, ko dvignete težo.
4. Vrnite težo na tla in ponovite na nasprotni strani.
5. Izvedite dva do štiri nize od 10 do 15 ponovitev.

7 - Press za eno roko

Če želite delati svoje prsi, ramena in jedro, se odločite za eno roko kettlebell ali dumbbell pritisnite namesto bolj tradicionalne stiskalnice. Neenakomerno utežene strani zahtevajo precejšnje osrednje angažiranje, da hrbet pritrdite na klop.

1. Lezite na ravno klop z držo ali kettlebell v vaši desni strani, razširili neposredno nad prsmi, vaša dlani obrnjena proč od tebe.
2. Postavite levo roko na levi kolček in vklopite jedro, tako da je spodnji hrbet ravno na klopi, levi kolček in rama pa se ne zavrtita navzgor od klopi. Vsa vadba se osredotočite na ta način v celotni vadbi.
3. Nagnite kolen in zmanjšajte težo do prsnega koša. Na prsih premaknite gibanje in pritisnite težo nazaj v začetni položaj.
4. Izvedite dva do tri nize od 10 do 15 ponovitev na stran.