Ta osnovna raztezna rutina usmerja mišice na boke, noge, prsni koš in nazaj. Uporabili boste uporovni trak ali cev, kar vam bo omogočilo poglobitev raztezanja in povečanje prožnosti .
Ključ do učinkovitosti tega treninga je, da uporabite dovolj napetosti, da poglobite svoj del, ne da bi šli predaleč. Vsak del se mora počutiti dobro. Če se vaše mišice pretrese, to pomeni, da boste morda odšli predaleč.
Da bi dosegli pravo stopnjo prilagodljivosti, boste morda morali prilagoditi, kje držite pas. Če nimate pasu, lahko uporabite tudi brisačo, čeprav ne boste dobili razpona gibanja, ki bi ga morda dosegli z odpornim pasom.
1 - Nasveti za trening
- Izvedite te dele po vadbi ali skozi ves dan za večjo prilagodljivost in sprostitev.
- Raztezajte se na vašo raven udobja - odseki se morajo počutiti dobro.
- Zadržite vsak raztezek vsaj 15 sekund in ponovite vsak odsek, če imate čas.
- Odlično je, da naredite te odseke, ko so vaše mišice toplo, če je mogoče. Če so vaše mišice hladne, vzemite si čas z vsakim odsekom, da se izognete poškodbi.
2 - Striž za hamstring
Lezite na tleh in zank okoli desne noge, pograbite na pasove bližje nogi, da ustvarite napetost. Pravo nogo naravnost ravno toliko, kolikor vam udobno držite, medtem ko držite levo nogo na tleh. Nežno povlecite desno nogo proti tebi, raztezajte hrbet noge.
Držite 15-30 sekund in preklopite stran.
3 - raztezanje stegnenice
Lezi na tleh in zanko pas okoli desne noge, hrbet na pasovih v desnici, da bi ustvarili napetost. Nežno spustite desno nogo na stran in proti tleh, dokler se ne počutite v notranjem stegnu. Morda boste želeli podpreti nogo z drugo roko, da se ne boste preveč raztegnili.
Držite 15-30 sekund in preklopite stran.
4 - Hip stretch
Lezi na tleh in zanke pas okoli desne noge, zgrabite na pasovih z nasprotno roko. Izravnajte levo nogo ven na tleh in rahlo spustite desno nogo čez telo in levo tako nizko, kot se lahko počutite v desnem kolku in glute.
Držite 15-30 sekund in preklopite stran.
5 - zgornji del stegnenice
Sedite na tleh z razširjenimi nogami in zožite pas okoli obeh nog. Prekrižite pas in obrnite na obe strani z obema rokama blizu stopal. Nežno zavihajte hrbet, ga raztegnite proti zadnjem delu prostora in z uporabo pasov ustvarite napetost in dodajte na odsek. Obdržite abs in skušajte zbrati noge.
Počakajte 15-30 sekund.
6 - Stegna v prsnem košu
V položaju navzkrižnega ali sedečega položaja držite pas z rokami nekaj centimetrov narazen. Nežno potegnite roke navzgor in navzdol tako nizko, kot lahko, da raztegnete prsni koš. Morda boste morali prilagoditi roke, da spremenite napetost v pasu, če je preveč tesen ali preveč ohlapen. To bi moralo biti rahlo raztezanje. Če imate težave z ramenami, boste morda želeli preskočiti to vajo.
7 - Stranski raztezek
V križni ali sedi položaj držite na eni strani cevi z levo roko in pridete do roke proti desni. Z drugo roko zavijte z desno roko in rahlo potegnite, ustvarite napetost in raztegnite levo stran pasu. Ne poskušajte zaokrožiti skozi hrbet, ampak držite trup ravno.
Držite 15-30 sekund in ponovite na drugi strani.
8 - Quad Stretch
Sedite na tleh z desno nogo, ki je upognjena pred vami, levo nogo za vami. Loop pasu okoli vrha leve noge. Naslonite se desno na desno podlaket in uporabite pas, da nežno potegnete peto proti glute, da raztegnete sprednjo stran stegna. Stisnite zareze za globlji odsek.
Držite 15-30 sekund in ponovite na drugi strani.