1 - Dog, ki se spušča navzdol - Adho Mukha Svanasana
Učenje postaviti skupaj, tako da se naravno pretaka, je eden od največjih izzivov, ko poskušate storiti jogo doma. Vedno priporočam, da začnete s pozdravi, ko ste zaljubljeni, vendar boste potrebovali nekaj, da dodate na te zelo hitro. Ta niz stalnih pozicij naj bi ustrezal temu računu. Če ste vzeli nekaj razredov joge, ste verjetno vsaj videli te pozabe, ker so vse klasike. Potem, ko se nato potegne skupaj, da postane brezhibno zaporedje, ni težko, je samo potrebno.
Naredili boste vse pozicije z desno nogo naprej, nato pa vzemite vinyaso in naredite levo stran. Ponovitev obeh strani nekajkrat je enostaven način za podaljšanje vaše vadbe. Poskusite ob 5- ih dihalnih ujjayih prvič, ko greste skozi. V tem dolgem položaju imate dovolj časa, da pravilno nastavite poravnavo. Naslednjič, ostani v vsaki postavitvi za 3 diha. Končni čas je, da se premaknete na vsak dih, da poudarite pretočno naravo serije.
Edini oprijem, ki ga boste morda potrebovali, je blok . To je popolnoma neobvezno, vendar je lahko prijetno, če ste ga uporabili, če ga običajno uporabljate. Če ga nimate, ne skrbite. Vedno lahko narediš nekaj, kar imaš po hiši.
Začnimo
Začnite zaporedje v psu obrnjenega navzdol . Če je vaš prvi psi dneva dneva, vzemite nekaj dih, da se potegnejo noge in se usedejo v pozi.
2 - Lunge Pose
1. Pri vdihu prinesite desno nogo naprej z desno roko, ko prideš v položaj za potop. Poskrbite, da bodo prste na desnem nogi postavljene s prsti na desni strani.
2. Če noga ni ravno čisto na sprednji strani matrice samostojno, uporabite svojo desno roko, da jo pomaknete naprej.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Stojite na krogle vaše leve noge, spustite levo peto navzdol do mat. Vaša stopala bo pod kotom 45 stopinj.
2. Pri vdihu dvignite roke v Warrior I. Prepričajte se, da sta oba bokova obrnjena proti sprednjemu delu preproge. Če je to težko, poskusite razširiti svoje stališče tako, da premikate vsako nogo proti stranskim robom vašega preproge.
3. Poglobite sprednje koleno, da se desna stegna premakne proti vzporedni s tlemi.
4 - bojevnik II - Virabhadrasana II
1. Pri izhlapevanju odprite roke, tako da so vzporedni s tlemi. Istočasno povlecite levi kolk nazaj, tako da pridete v Warrior II .
2. Vzemite si trenutek, da boste opazili, da je to drugačen položaj kolka kot v bojevniku I. Namesto da bi se obrnili na prednjo stran vašega preproge, so vaši boki zdaj obrnjeni proti levi strani. Poskrbite, da so boki ravni.
3. Nadaljujte, da bo vaše desno koleno globoko upognjeno. Obvestilo, če se vaše desno koleno hoče premikati proti srednji črti in ga potisnite nazaj čez desni gleženj.
5 - Povratni bojevnik
1. Pri vdihu dosežite desno roko naprej nekaj centimetrov in jo nato obračajte nazaj čez desno uho, ko ste nazaj v nasprotni bojevnik .
2. Spustite svojo levo roko po levi nogi in počivajte počasi na stegnu ali teletu.
3. Desna noga se resnično želi poravnati. Ne dovolite!
6 - Razširjeni stranski kot - Utthita Parsvakonasana
1. Na izdihu se prikažite v podaljšanem stranskem kotu, tako da obkrožite desno roko naprej, da počiva desno podlaket na vaši (še vedno vzporedno tla) desno stegno.
2. Vaša leva roka naravnost navzgor do stropa.
3. Če so vaši boki nekoliko bolj odprti, lahko izberete, da svojo desno roko pripnete navznoter ali zunaj desne noge. Uporabite svoj blok pod desno roko, če je potrebno.
4. Dodajte v poljubnih podaljških stranskih kotov, ki jih želite. Če skozi to zaporedje pogrešate več kot enkrat, lahko v svoji različici dodate poznejši prehod.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Na izdihu naravnost desno nogo, ki prihaja v trikotnik .
2. Vaša desna roka se lahko počuti na goleni, gležnju ali bloku na zunanji strani vaše desne roke.
3. Povežite svojo levo roko naravnost nad glavo.
4. Razmislite o skladanju levega kolka čez desno kolko in levo ramo čez desno ramo.
5. Twist proti stropu, da odprete prsni koš.
8 - Polna luna - Ardha Chandrasana
1. Prinesite levo roko na levi kolček. in zmehčajte desno koleno, tako da ga nekoliko upognete.
2. Potisnite desno roko naprej, dokler ni desna noga 12-18 cm in približno 6 centimetrov na desno. Po potrebi vzemite blok pod roko.
3. Dvignite svojo levo nogo vzporedno s tlemi, da pridejo v polovični položaj .
4. Vaša leva rama je neposredno nad vašo desno roko.
5. Poravnajte levo roko proti stropu in prinesite pogled navzgor na levo roko.
9 - Dog, ki se spušča navzdol
1. Stopite nazaj v psu navzdol.
2. Počakajte tukaj za nekaj vdihov ali vzemite vinyasa ali počitek v otrokovem položaju, preden ponovite celotno zaporedje na levi strani.