Vaje za raztegovanje in fleksibilnost za športnike

Celoten seznam raztegnitvenih in fleksibilnih vaj za športnike

Raztezanje in prožnost potekajo s športom iz različnih razlogov. Raztezanje ne samo, da se počuti dobro, ampak pomaga športniku vzdrževati ustrezen in uravnotežen obseg gibanja v določenih sklepih.

Smernice za raztegovanje in prilagodljivost

Raztezanje ima lahko vrsto koristi, če je pravilno. Preden začnete raztegniti rutino, preberite naslednje nasvete.

1. Raztegovanje proti prožnosti : raztezanje je način aktivnega povečevanja našega gibanja in s tem povečanja naše prožnosti.
2. Varno stretch . Vedno upoštevajte smernice za varno raztezanje, da preprečite poškodbe.
3. Izvedite statično raztezanje . To pomeni, da se držite raztezanja približno 30-60 sekund hkrati in ne odskakajte ali pretegnite.
4. Raztegnite, ko se ogrejete . Raziskave kažejo, da je to najboljši način za izboljšanje obsega gibanja .
5. Pred treningom opravite dinamično ogrevanje, da se prepričate, da so mišice toplo.
6. Imejte v mislih, da ima vsak sklep idealen obseg gibanja in večja prilagodljivost ni vedno boljša.
7. Da bi ohranili dobro mišično ravnovesje, raztegnite tesne mišice in okrepite šibke.
8. Izogibajte se prekomernim raztezanjem ali raztezanju hladnih mišic.

Raztezne vaje - zgornje telo

Uporabite te dele za ciljanje določenih območij zgornjega dela telesa.

• Ramensko raztezanje - osnovno
• Razteg ramena - Golfer Stretch
• Stegna za ramena in hamstring - stoječi pregib

• Spine Stretch - raztegnitev mačke
• Spine Stretch - podaljšanje podaljška
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - Kolena v prsih
• Spodnja stegna in stegna

Raztezne vaje - spodnje telo

Uporabite te dele za ciljanje določenih območij spodnjega dela telesa.

• Achilles Tendon (peta) Stretch
• Plantar Stretch
• Telo Stretch - Standing

• Soleus Stretch - Standing
• Telo in Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Standing
• Hamstring Stretch - sedi
• Hamstring Stretch - Standing
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - sedi
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Leži
• Groin Pain - raztezanje rutinsko
• Groin Stretch - Standing
• Groin Stretch - sedi
• Groin Stretch - Squatting

Raztegovanje vaje po športu

Tukaj je nekaj osnovnih razteznih rutin za športnike, ki igrajo določen šport.

• Najboljša razdalja za kolesarjenje
• Najboljši odseki za golfiste
• Najboljše raztezanje za tekmovalce
• Najboljši odseki za deskanje na snegu
• Najboljše razdalje za nogomet

Posebne raztezne rutine za poškodbe

Tukaj je nekaj vzorec raztegne rutino za športnike, ki imajo posebne poškodbe.

• IT (Iliotibialna) bolečina raztegne rutinsko
• Bolečine v hrbtenici, ki se raztezajo v hrbtu
• Calf Pull raztegovanje rutinsko

_Vir

_{Andersen, JC Raztegovanje pred in po vadbi: učinek na mišičnost in tveganje poškodb. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Raztegovanje za preprečevanje ali zmanjšanje bolečin v mišicah po vadbi. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, številka 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD in Kav Gossal MD. Miti in resnice raztezanja: individualizirana priporočila za zdrave mišice, zdravnik in športmedmedicina, VOL 28, # 8, avgust 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels in Peter McNair. Raztegnitev in preprečevanje poškodb Nejasen odnos. Športna medicina 34.7 (2004): 443-449}