Ta vadba zgornjega dela telesa se osredotoča na izgradnjo moči in moči s tradicionalnimi in edinstvenimi vajami za prsni koš, hrbet, ramena in roke.
1 - Vadba moči in moči v zgornjem telesu
Vadba vključuje premike moči, ki vključujejo kettlebells (čeprav lahko vedno nadomestite bučko, če nimate kettlebell). Te poteze so neobvezne in se morate seznaniti z osnovami usposabljanja kettlebell in kako začeti z usposabljanjem kettlebell pred poskusom teh vaj.
Premiki moči so zasnovani tako, da vključijo celotno telo, ki mu sledi teža treninga, da se osredotoči na moč. Ta vadba se lahko zaključi v približno 30-45 minutah, odvisno od vaših nizov, ponovitev in časa počitka.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakšne poškodbe, bolezni ali druge pogoje in spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Potrebna oprema
Mreže, različne utežene ketlave in / ali dumbbells ter klop, stopnice ali vadbene kroglice .
Kako do vrhunskega telesa moči in moči vaja
- Ogrevajte 5-10 minut s svetlobo kardio ali ogrevajte vaje v nadaljevanju
- Izvedite vaje v vsaki nadgradnji, ena za drugo, s kratkimi počitki med vajami
- Vsako nadomestno vrsto dvakrat ponovite, med 30-60 sekundami počitka
- Za trdnejšo vadbo izvedite 3 kompleta namesto 2
- Spremenite vadbo in vaje, da ustrezajo vaši ravni in ciljem telesne pripravljenosti
2 - Nadgradnja prsnega koša - turški vstaj (neobvezno)
Turški vstaj (izbirno)
Levo držite kettlebell v desno roko, roko razširi naravnost po rami s zaklenjenim komolcem. Če se roka razširi in pogledate na težo, dvignite na levi komolec, ko zavijte desno koleno. Nadaljujte potiskanje navzgor na levo, medtem ko prečkate levo nogo pod desno koleno. Potisnite navzgor, dokler se ne počivate na levo koleno in desno nogo, roka pa se še vedno podaljša naravnost navzgor po rami. Nadaljujte, dokler niste v stojnem položaju, z roko nad glavo. Spustite se nazaj na enak način, ročico razširite, dokler ne ležite na tleh in ponovite 8 krat, preden preklopite stran.
3 - Nadgradnja prsnega koša - Kettlebell Pushup
Pojdite v potisni položaj in položite eno roko na ročaj kettlebella (težje) ali na zvonjen del teže (lažje). Spustite se v potiskanje, kolikor vam je udobno. Potisnite nazaj, da začnete in ponovite za 8 ponovitev na desni in 8 ponovitev na levi.
4 - Nadgradnja prsnega koša - nizki in visoki muhi
Nizke in visoke muhe
Lezi na klopi in drži srednje težke uteži nad prsmi. A) Spustite roke na ramo, komolce rahlo upognjene. B) Utežite uteži, vendar pod spodnjim kotom, tako da so uteži nad bokovi. C) Spustite uteži v mrtvu. D) Potem jih dvignite nazaj na prsni koš. Nadaljujte izmenjevanje redne muhe z mlajšim muhom za 8 ponovitev (en rep vključuje redno letenje in fly fly z nizkim kotom).
5 - Nadgradnja prsnega koša - Press Y-prsih in prenašanje prsnega koša
Pritisnite tipko Y-prsni koš in nadomeščanje prsnega koša
Lezite na klop in držite srednje težke uteži z upognjenimi komolci. Poravnajte roke in pritiskajte uteži navzgor in navzdol pod kotom v obliko y. Pritegnite uteži čez prsni koš, spustite nazaj in ponovite za 8 ponovitev. Izvedite vadbo z 8 izmenljivimi prsnimi sredicami (en rep vključuje desno in levo roko).
6 - Nadgradnja prsnega koša - prsni krogi
Lezi na klopi in drži srednje težke uteži nad prsmi. Zavrtite roke tako, da se pinki med seboj soočajo, ko obračate uteži nad bokovi. Zavrtite roke nazaj, ko obračate uteži čez prsni koš (palci morajo biti obrnjeni drug proti drugemu). Nadaljujte kroge, izmenjujoč palce obrnjene drug proti drugemu in pinkies, ki so obrnjeni drug proti drugemu za 8 ponovitev.
Ponovite Superset prsnega koša 1-2 krat s 30-60 sekundnim počitkom med kompleti
7 - Nazaj Superset - Power Plank z vrstico
Pojdite v drsni položaj na rokah in prstih, tako da se ohrani jedro in telo v ravni črti. Zgrabi zmerno težo (tukaj uporabljam kettlebell s 10 lb) in z veslom povlecite komolec do ravni trupa. Spustite težo, se rahlo dotaknite tal in nadaljujte z veslanjem, medtem ko držite dno. Ponovite za 10 ponovitev in nato preklopite stran.
8 - Nazaj Superset - Horizontalna in navpična vrstica
Spustite levo stopalo na korak, ki podpira telo z levo roko na stegno. V desnem roko pridržite srednje težka dumbbell, roko obesimo navzdol in dlani obrnjena proti hrbtni strani sobe. Vstavite lopatice (rhomboids), da potegnete roko do ravni ramena, pravokotno na telo. Zadržite na kratko in zavrtite komolec, tako da je poleg telesa, tako kot v redni (ali navpični) vrsti. Spustite roko s počasnim štetjem (4 štetja navzdol) in ponovite za 8 ponovitev, preden preklopite stran.
9 - Nazaj Superset - Nadomestni Dumbbell Row
Držite srednje težke uteži in se ovijte, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi, spet ravno in abs. Vlecite oba kolena v veslanje, da začnete vajo. Držite levo roko na mestu in spustite desno roko proti tlom. Stisnite hrbet, da potegnete roko nazaj in spustite levo roko. Nadaljujte izmenjave vrstic na vsaki roki za 10 ponovitev (en rep vključuje desno in levo roko).
10 - Nazaj Superset - Vrvica visoke roke
Držite srednje močno mrena z širokimi rokami in nagnite naprej, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi, abs vzvratno in nazaj. Stisnite zgornji del hrbta, da potegnete težo proti prsnemu košu. Spustite in ponovite za 15 ponovitev. Držite trebušne kosti tesno in upognite kolena, kot je potrebno za podporo spodnjem delu hrbta
Ponovite Nazaj Superset 1-2 krat s 30-60 sekundnim počitkom med kompleti
11 - Nadomestno ramo - visok poteg (po izbiri)
Visoko povlecite (izbirno)
Držite srednje kettlebell v obeh rokah, ločite noge kolkov. Spustite, držite roke naravnost, poravnajte trup in pokonci. Vlečite boke in stojte, medtem ko risate kettelbell gor in prinašajo komolci gor in nad ramena. Hranite težo blizu telesa in izkoristite moč svojih bokov, da bi potegnili težo, ne pa roke. Spustite navzdol in ponovite za 12 ponovitev.
12 - Superset ramena - Negativni tiskovni tisk
Negativen tiskovni tisk
Držite težko mačko z rokami širšo od ramen, komolci ukrivljeni in bar pred brado. Pritisnite težo nad glavo, brez hrbtenjače na hrbtu, na enem številu. Spustite težo za 4 točke. Zadržite na kratko in ponovite za 10 ponovitev.
13 - Superset ramena - Arnold Press z nadomeščanjem nad glavo
Arnold Press z nadomeščanjem nad glavo
Sedite in držite srednje težke uteži s komolci, ki so nagnjeni pred telo, teže s prsmi. Pritiskajte uteži, ko zavrtite roke. Držite ta položaj in spustite desno roko. Pritisnite desno roko navzgor in spustite levo roko. Pritisnite levo roko navzgor in spustite uteži, obračajte roke nazaj za začetek. Ponovite za 8 ponovitev.
14 - Superset ramena - navpični red
Držite srednje težko težo z rokami blizu skupaj in povlecite težo do sredine prsnega koša, ki vodi do komolcev in se osredotoča na zgornji del hrbta in ramen. Spustite in ponovite 12 ponovitev.
Ponovite Superset ramena 1-2 krat s 30-60 sekundami počitka med kompleti
15 - Biceps Superset - kladivo s kladivom z močjo
Hammer Curl z Power Squat
V obeh rokah držite težke uteži. Natehtajte teže nekoliko nazaj, ko se pokličete, napolnite uteži naprej v kladivo, medtem ko čevljate tako nizko, kot lahko. Vstani, ko spustite uteži in ponovite za 12 ponovitev.
16 - Biceps Superset - negativni kurlasti kurci
Negativne kurlice za mačke
Držite srednje močno mrena z rokami, ki ležijo tik pred bokom. Dvignite utež v en odštevalnik. Počasi spustite težo za 4 točke. Ponovite za 12 reps.both desno in levo roko).
17 - Biceps Superset - nadomeščanje ušesnih zvitkov
Nadomestni kurci iz dumbbellov
Držite težke uteži, dlani so obrnjene navzven. Curl desno roko navzgor, ki teži proti rami. Spustite se navzdol in ponovite z levo roko. Nadaljujte izmenične strani za 12 ponovitev (en rep vključuje
Ponovi Biceps Superset 1-2 krat z 30-60 sekundnim počitkom med kompleti.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Lezite na žogico in ga postavite pod srednji zgornji del stegna. Roke položite ločeno od ramen in jih postavite tik pod prsno košaro. Upognite komolce in jih držite blizu telesa in obrnjeni proti hrbtni strani prostora, ko spustite navzdol v potisk z gibom gube (to pomeni, da se ne upognite na boke). Potisnite nazaj, da začnete in ponovite 15 ponovitev.
19 - Triceps Superset - Press Bench Press
Pritisnite tipko Close-Grip Bench Press
Ležite na klopi in držite težko mrko z rokami v širini ramen, pazite na dlani. Upognite komolce, jih držite blizu telesa in jih spustite na tik pod trupom, s čimer se trak premakne čez luknjo. Naročilo triceps za potiskanje uteži nazaj, obdržati težo centriran nad trupom. Ponovite za 12 ponovitev.
20 - Triceps Superset - enodnevna ravnovesje s tricep povratkom
Eno noge ravnotežje s tricep kickback
Stojte na desni nogi, pri čemer levo nogo spustite naravnost ven za vami, noge in trup pa vzporedno s tlemi. Pritegnite desno komolce poleg trupa in držite težo in ob vzdrževanju ravnovesja podaljšajte komolec, dokler roka ni ravna s pogodbami na tricepsu. Ohranite ta položaj za 12 odmikov, preden preklopite stran.
Ponovite Triceps Superset 1-2 krat s 30-60 sekundnim počitkom med kompleti