Pravilna hidracija je koristna za doseganje najboljše uspešnosti pri elitnih športnikih. Ustrezen vnos tekočine je prav tako koristen za rekreativne izvajalce, da jih izvajajo najbolje. Priporočeno je bilo, koliko vode in športnih pijač je potrebno, in v preteklih letih je bilo svetovalcem priporočeno, da pijejo veliko več vode, kot je zdaj vemo, da je to potrebno.
Smernice o priporočilih hranil objavlja Inštitut za medicino nacionalnih akademij. Navajajo, da velika večina zdravih ljudi ustreza vsakodnevnim potrebam za hidratacijo, tako da pusti vodo žejo. Ne zagotavljajo specifičnosti, kot je število kozarcev vode na dan, ker je potrebe po tekočinah mogoče doseči z različnimi viri poleg pitne vode. Skupina daje posebna priporočila za športnike na področju vode, natrija in kalija.
Mednarodno združenje za mednarodno maratonsko zdravljenje je maja 2006 revidiralo tudi smernice glede hidracije za športnike. Priporočajo, da pijete športno pijačo, ko vadite trideset minut ali več. Prav tako navajajo, da je v maratonu najbolje, če tekmovalci poslušajo svoja telesa in pijejo, ko čutijo, da jih potrebujejo.
Pazi na dehidracijo in hiponatremijo
Hiponatremija ali zastrupitev z vodo je bila posledica te mantre za pitje, pijačo in pijačo, zdaj pa priporočila potekajo drugače, "Drink Less." Za mnoge izvajalce je zastrupitev z vodo zelo resna in zelo resna zapleta zaradi pitja preveč vode.
Število udeležencev v triatlonu in maratonu, ki razvijajo simptome zastrupitve z vodo, še naprej naraščajo, saj se je v te dogodke začelo še več začetnikov.
Torej, kakšna je količina tekočine za pijačo ? No, to je vse odvisno, in v resnici, morda ni tako pomembno, da bi ga poskušali ugotoviti.
Daljše in bolj intenzivno vadite, bolj pomembno je zamenjati izgubljene tekočine. In za elitnega športnika je izguba dveh odstotkov telesne teže v tekočini povezana s padcem volumna krvi. To naredi srce delovati težje, da bi preselili krv skozi krvni obtok. Za elitne športnike lahko to zmanjšanje povzroči rahlo zmanjšanje zmogljivosti.
Dehidracija pri športnikih lahko povzroči tudi utrujenost, slabe rezultate, zmanjšano koordinacijo in krčenje mišic. American College of Sports Medicine ponuja smernice za športnike glede pravilne hidracije in zamenjav tekočine.
Navodila za hidracijo
Če menite, da potrebujete neke vrste smernice za določitev, koliko pijte, uporabite naslednje kot izhodišče.
Vsakih dvajset minut pijte največ 1 skodelico vode. Lahko se tudi sami stehtate pred in po vadbi, da dobite občutek, koliko tekočine običajno izgubite. En funt je enakovreden približno 24 unč tekočine.
Športne pijače
Športne pijače lahko pomagajo športnikom, ki vadijo z visoko intenzivnostjo 60-90 minut ali več. Med vadbo je potrebno nadomestiti izgube natrija, kalija in drugih elektrolitov. Upoštevajte, da v normalnih situacijah večina vaditeljev med rednim usposabljanjem ne bo izčrpala teh mineralov.
Če pa se v ekstremnih pogojih ali v daljših časih (Ironman ali ultramarathon) zdi, da dodate športno pijačo z elektroliti.
Med dolgotrajnimi dogodki se lahko pojavijo hiponatremija (nizka koncentracija natrija v krvi), če športniki pijejo prekomerno količino navadne vode.
Vir:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (predsednica), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD in Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA revidirana priporočila tekočin za tekmovalce in sprehajalce." IMMDA. 6. maja 2006.