Nasveti za usposabljanje za izboljšanje vašega maratonskega časa
Ko boste zagnali svoj prvi maraton , morda mislite, da želite izboljšati svoj čas za vaš naslednji maraton. Če upate, da boste zagnali hitrejši maraton, poskusite nekaj teh nasvetov:
Naredite več usposabljanja na maratonskem pace
Začetniki težko vodijo svoje dolge vožnje počasi, kar jih naredi dobro pri vožnji dolgih in počasnih kilometrov. Toda če streljate za določen čas maratona , se boste morali bolj osredotočiti na hitrost tekmovanja vašega cilja. Vsekakor ne želite tekmovati z vsemi dolgimi vožnjami na maratonskem ritmu (MP), vendar vam pomaga pri vožnji od zadnjega 1/3 do 1/2 vašega dolga vožnja v pričakovani maratonski ritmi. Tek na MP do konca vašega tekmovanja je dobro treniranje, ker boste vzeli ritem, ko bodo vaše noge že utrujene. In če lahko tečeš v MP (ali hitreje) v teh zadnjih nekaj miljah, to je dober pokazatelj, da je vaš ciljni čas realističen.
Povečajte svojo tedensko kilometrino
Zagotavljanje več kilometrov vsak teden krepi srce in dodaja več kapilar, da prinese več krvi mišicam, izboljša moč vaše noge in gradi duševno moč, kar vam pomaga pri hitrejšem in daljšem delovanju. Bodite previdni, da ne povečate svoje skupne kilometrine za več kot 10 odstotkov na teden. Večji skoki v prevoženih kilometrih lahko povzročijo prekomerne poškodbe.
Mile Ponovi
Mile ponovitve so ena najboljših treningov za hitrost, ki jih lahko naredite za hitrejši maraton. Preizkusite ponovitve enkrat na teden, začnite z dvema do tremi ponovitvami in delajte na šestih ponovitvah. Voditi jih bi morali približno 10 do 15 sekund hitreje od vašega realističnega cilja maratonskega tekmovanja in si opomorete (z lahkoto) za pol kilometre med ponovitvami.
Izberite pravo dirko
To se zdi zdravo, vendar če želite zagnati hitrejši maraton, izberite maraton, za katerega je znano, da je hiter . Nekateri tekmovalci izberejo scenske maratone, kot je Honolulu, in nato ugotovite, da tečaj ni hiter, bodisi zaradi hribov, vremenskih razmer ali prenatrpanih razmer. Naredite svoje raziskave in ugotovite, kakšna je višina na tečaju, tipično tekmovanje v danih dirkah in ali vas bodo množice lahko upočasnile.
Vadite svojo prehrano in hidracijo
Vaš prvi maraton je bil morda sabotiran s številnimi postanki v pristanišču-a-johns. Da bi se izognili zapravljanju časa, ki bi preprečevali nastanek pitnih piščev, poskrbite, da boste med treningom pravilno jedli in hidrirali, tako da na dan dirke ne poskusite nič novega. Izogibajte se živilom, za katera je znano, da sprožijo tekmovalce in ne pijejo toliko, da morate nenehno prenehati urinirati. Prepričajte se, da veste, kako pripraviti dan pred maratonom .
Seznanite se s tečajom
Preučite profil predmeta na spletni strani maratona in ugotovite, koliko hribov boste obrnili in kakšne kilometre. Če veste, kdaj naj pričakujemo hribe na progi, boste morda pripravljeni mentalno in se lahko sami sami strinjate z njimi. Če vodite lokalni maraton, poskusite narediti nekaj dolgih treningov na maratonskem tečaju. Poleg dobre telesne pripravljenosti na dirko, boste na tekočem tečaju pomagali, da se boste počutili bolj psihično pripravljeni .
Zaženite Yasso 800s
Yasso 800s so priljubljena vadba med tekmeci, ki poskušajo doseči poseben maratonski cilj. Zamisel je, da si vzamete svoj cilj maratonskega cilja v urah / minutah in spremenite to na minute / sekunde (tako bi maraton 3 ure 10 minut znašal 3 minute 10 sekund), nato pa poskusite zagnati 800-metrske ponovitve v tem pretvorjenem času .
Zaženite tangente na tečaju
Čeprav se dirkalni tečaji točno izmerijo, mnogi tekmovalci vodijo daljšo razdaljo (in zato počasnejši končni čas), tako da sledijo vsaki krivulji na cesti. Tangenta je ravna črta, ki ravno dotakne krivuljo, zato je koncept »vodenja tangentov«, da teče najkrajšo možno razdaljo tako, da teče naravnost iz ene krivulje v drugo.
Vodite pol-maraton štiri do šest tednov pred svojim maratonom
Naredite polmaraton, ki je nekaj tednov pred svojim maratonom odličen način za določitev realnega časa za vaš maraton. Polmaratonski čas lahko priključite v kalkulator napovedovalca časa in ugotovite, kaj je dosegljiv dirki. Če boste vedeli, s kakšnim tempom bi morali tekmovati v teku vašega maratona, se boste izognili prehitro prehitro in bledenje v kasnejših miljah.
Ne preskoči dnevi počitka
Mnogi tekmovalci, ki streljajo za hitrejši maraton, domnevajo, da bodo teči skoraj vsak dan, da bodo hitreje. Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb , zato ne pozabite vzeti vsaj en dan v celoti vsak teden. Vaše mišice dejansko gradijo in popravijo v času počitka . Torej, če trdo delate vsak dan, ne da bi si med vašo naporno vadbo vzeli dni obnovitve, svojemu telesu ne omogočite možnosti, da si opomore in si zgradite, da bi bil močnejši.
Prilagodite Tempo v vašo vadbo
Tempo teče vam pomaga razviti anaerobni prag , ki je ključnega pomena za hitrejše delovanje. Če želite opraviti tempo vožnje, začnite vožnjo s petimi do desetimi minutami enostavnega vožnje, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami vožnje v bližini 10-kratnega tempa. Končajte s 5 do 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno težko."