Usposabljanje in sprehod po maratonu
Sprehod na maraton je cilj mnogih sprehajalcev. Ni nujno, da ste tekmovalka za maratona, saj je naraščajoče število maratonov prijaznih za hojo s podaljšanimi časovnimi omejitvami. Medtem ko veliko ljudi uporablja metodo vodenja / hoje, se drugi preprosto sprehajajo po maratonu.
Ali v prihodnosti obstaja maratonska ciljna linija? Obstaja veliko razlogov, da hodite maraton in večina zdravih ljudi to lahko naredi, če se posvetijo načrtu usposabljanja in si zagotovijo vsaj devet mesecev časa za pripravo.
Prvič, maraton je res težka razdalja. Ob 26.2 milju vas bo peljal šest do osem ur ali celo dlje. Za maraton morate učiti metodično. Morate biti pripravljeni na svoj maratonski dan s pripravo in strategijo . Če ste se pripravljeni zavezati, boste morda začeli iskati maraton, ki je primeren za hojo, da bi dosegli svoj cilj.
Marathon Walk usposabljanje
Ko ste določili datum in registrirali za svoj maraton , lahko zdaj začnete usposabljanje.
- Čevlji za maraton : Vaša obutev je bistven del tega, da se skozi trening in ciljno črto. Morda boste potrebovali več oblazinjenja za zmanjšanje utrujenosti in učinek usposabljanja na dolge razdalje, zato morate zagotoviti, da imate pravo vrsto čevljev. Vaš prvi postanek mora biti za resno trgovino za čevlje, ki bo nameščena za čevlje, ki se bodo uporabljale pri treningu in na dirki.
- Osnovna kilometrina : Ali hodi dovolj, da začnete resno usposabljanje? Najprej zgradite svojo osnovno kilometrino. Pred začetkom treninga za maraton bi morali biti udobno hoditi eno uro z hitrim korakom. Od takrat naprej gradite kilometrino na 10 odstotkov na teden in opravite hitro vadbo vadbe vsaj štiri dni na teden. Vsak teden boste več hodili, dokler ne boste mogli udobno hoditi za 8 milj.
- Urnik voženj vlakov maratonov : Ko redno hodite, lahko uporabite ta 19-tedenski razpored, da povečate kilometrino na dolge razdalje in povečate hitrost ter aerobno zmogljivost.
- Mesec pred vašim maratonom : Zadnji mesec vključuje vaš najdaljši sprehod, končno potresno obleko vašega oblačila, hidratacijo in energijsko snackanje, nato pa zožitev. Tukaj boste naredili kakršne koli prilagoditve glede tega, kaj boste nosili, in boste prepričani, da boste vedeli, kako jedo in piti v dolgem sprehodu. Vedeli boste, kaj najbolje deluje za vas, da preprečite pretisne omote.
- Tapering pred vašim maratonom : po najdaljšem treningu, morate zmanjšati za dva tedna pred maratonom. To bo vašemu telesu omogočilo, da se po najdaljšem treningu vrne in se vrne na dan dirke.
- Teden pred maratonom : skoraj je čas. Teden prej, morda potujete na maraton v drugem mestu. Boste morali jesti prav, ostanejo hidrirani in zagotovite, da imate vso svojo opremo, pripravljeno za dan dirke. Kako pripraviti.
Strategija za sprehod po maratonu
Poleg odlaganja v milje, boste morali skrbeti za svoje telo med dolgimi šolami in med maratonom.
- Prehrana in hidratacija za usposabljanje za maraton: ko hodite po nekaj urah, morate za nadaljevanje potovati z energetskimi prigrizki, vodo in nadomestki za elektrolit. Naučite se, kaj jesti, da bi spodbudili maratonsko usposabljanje in kako hidratirati na dolgih sprehodih.
- Ali morate Carboload pred vaš maraton? Verjetno ste slišali, da morate pred ogromnim ogljikovim hidratom natovoriti tik pred maratonom. Najnovejše razmišljanje je, da ga ne smete pretiravati. Ne želite jesti ničesar novega ali drugačnega pred dirko.
- Oblačila za maraton : Kaj boste nosili, da bi odšli na razdaljo? To je kritična odločitev, da se lahko udobno premikate skozi dolge ure.
- Blisters and Chafing : To so največji sprehajalci sprehajalcev na dolge razdalje. Obstajajo različne strategije, vendar v bistvu želite, da so noge suhe in mazane. Potrebovali boste tudi mazivo, da preprečite boleče bolečine pri pazduhih, mednožju in prsnem košu.
- Ali morate pred maratonom vzeti bolečino? Preberite več o tem, ali je priporočljivo.
- 10 najbolj pogostih poškodb maratona : ne dovolite, da bi te preprečile. Bodite pripravljeni in se naučite, kako jih preprečiti.
Načrtovanje za tekmovalne dneve
Vaš trening maraton bo potekal vsaj dve letni sezoni. Verjetno boste hodili v hladnem vremenu in v vročem vremenu in bili pripravljeni za tiste med tekmo.
Toda bodite pripravljeni na to:
- Nasveti za Rainy Marathons : morda ste se izognili dežju na vaših dolgih šolah, vendar ne boste imeli izbire na dirki. Naučite se, kaj storiti, ko bo dan dirke mokro. Potrebujete taktiko, da se udobno držite ur na tečaju.
- Nasveti za nočne maratone: Lahko je zabavno tekmovati ponoči, vendar boste morali razmišljati o prepoznavnosti in možnostih nevarnosti na cesti ter spreminjanju temperature.
Dan dirke za maraton
Dirka se bo razlikovala od treninga. Tu so bistvene za strategijo in okrevanje.
- Dan dirke maratona: priprava, pečenje, hidratacija, energetska prigrizki, potapljači : to je čas, kako priti skozi vaš dan dirke.
- Obnova maratona : vaše oživljanje se začne, ko si medaljo nad glavo. Naslednji dan in teden boste morali obnoviti.
Po maratonu
Imaš svojo medaljo. Kaj pa zdaj? Prvič, bodite prepričani, da praznujete. Nosite svojo medaljo in dirko s ponosom. Pridružili ste se skupnosti maratonov. Tekmovalci vam bodo dali pošteno spoštovanje, saj jih je le malo oddaljeno.
Boste izčrpani in bodo verjetno počutili čustveno nekaj dni. Morda boste tudi doživeli blues po dirki. Ko ste končno dosegli cilj, na katerega ste se osredotočili že več mesecev, je to pogosto. Ko se pretisne omote izcedejo in črni nožni nogi se lahko začnete razmišljati o treningu za naslednji maraton.