Medicinska vaja za trening moči

1 - Medicinska izmenjava žoge

Medicinska izmenjava žoge je odličen način za ogrevanje rok in ramenih in srčni utrip. To lahko storite iz sedečega položaja ali stalnega položaja. Ključ za to potezo je, da začnete s kroglico za lahke kroglice (4 ali več kilogramov), če ste začetnik, počasi in nadzorovano premikate. Če ste bolj napredni, lahko uporabite težjo kroglo in dodate kretnjo na vrhu gibanja za večjo intenzivnost.

1. Stojte ali, če sedite, vzemite abs in se visoki.
2. Držite medicinsko kroglico v desno roko z roko navzdol ob strani.
3. Okrog roke nad glavo in vzemite žogo z drugo roko.
4. Krožite levo na svojo stran.
5. Nadaljujte s kroženjem nad glavo, menjavanjem rok in pospeševanjem, ko se boste premaknili bolj udobno.
6. Dodajte kretnjo na vrhu gibanja za večjo intenzivnost.
7. Ponovite za 1-3 sklopov s 16-20 ponovitvami.

2 - Medicinska kroglica in tisk

Medic kroglice in pritiska na biceps kot tudi na ramena. Ker to počnete na eni roki, boste prav tako vključili jedro, da bo vaša hrbtenica naravnost in vaše ravnotežje nedotaknjeno. To lahko storite iz sedečega položaja, kot je prikazano, ali iz položaja.

1. Stojte ali, če sedite, vključite abs in sedite z dobro držo.
2. Držite kroglico za medicino v vaši desni.
3. Balansirajte žogico v roki, ko zavihte roko navznoter.
4. Na vrhu gibanja potisnite ročico navzgor in navzgor, pri tem pa spustite ramo.
5. Spustite žogo nazaj in spustite roko v začetni položaj.
6. Ponovite za 1-3 sklopov z 10-12 ponovitvami, preklopite strani za vsak niz.

3 - Triceps podaljšanje z medicino žogo

Razširitev tricepsa z medicinsko kroglico je različica tradicionalnih razširitev z dumbbells. Prav tako lahko dodate nekaj zabave in intenzivnosti, ki jih metanje kroglice nekoga, ko podaljšate roke, eksplozivno gibanje, ki bo res izziv roke.

1. Stojte ali, če sedite, zavzemite abs in sedite visoko.
2. Držite medicinsko kroglo v obeh rokah s podaljšano roko, roke ob ušesih.
3. Držite ramena potegnjena navzdol in stran od ušes.
4. Upognite komolce in spustite žogo za glavo, dokler se komolci ne premaknejo 90 stopinj.
5. Stisnite triceps, da poravnate roke in obrnite žogo nazaj.
6. Ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev.

4 - Medic Ball Knee Roll

Ta kroglica za kolena je odličen način za krepitev in raztezanje jedra. Vadbena kroglica dodaja element podpore, ki vam omogoča svobodno nadzorovanje vadbe na podlagi lastne moči in fleksibilnosti.

1. Lezi na tleh z nogami, ki počivajo na vadbeni krogli, kolena so upognjena.
2. Stisnite medicinsko kroglico med kolena in si vzemite roke na straneh, da dosežete večjo stabilnost.
3. Počasi pomaknite žogico v desno, kolikor je udobno, občutite, da se jeza vključijo.
4. Vrnite se nazaj v sredino in zavihtite levo.
5. Ponovite za 1-3 sklopov 8-15 ponovitev (1 rep je na desni in levi).

5 - medicinski pulover

Ta medicinski pulover je zahtevna različica tradicionalnega puloverja . V tem potezu imate čvrsto držo na krogli, roke pa zavrtite, kar daje veliko teže na spodnji roki. Ta poteza je lahko zelo zahtevna za ramena, še posebej, če imate vprašanja glede fleksibilnosti. Bodite pozorni na to potezo in začnite z zelo majhno težo, da dobite občutek za vajo in koliko lahko obvladate.

1. Lezite na stopalu ali klopi in držite medicinsko kroglo naravnost navzgor med obema rokama.
2. Zavrtite žogo, dokler ena roka ni na vrhu in ena roka je na dnu.
3. Rahlo in počasi spustite žogo za glavo, roke naravnost in obdržite jedro, da se izognete zgibanju hrbta.
4. Šele spodaj navzdol, kolikor vam dopušča vaša prilagodljivost.
5. Dvignite nazaj, obrnite žogo, tako da je druga roka na vrhu in nižji.
6. Ponovite za 1-3 sklopov 8-15 ponovitev.

6 - Sestavina krogelne kroglice

S krogličasto kroglo kroglice je odličen način za delo spodnjega dela telesa, hkrati pa povečuje srčni utrip, kar je odličen dodatek k kardiovaskularni ali rutinski pripravljenosti. Ker je ta poteza majhen, boste zaščitili tudi sklepe in dobili odlično vadbo.

1. Stojte držati medicinsko kroglo v obeh rokah na desni strani ob kolku.
2. Okrogle krogle zdravila obrnite proti levi, ko izstopite z levo nogo v čep.
3. Ko čučate, kroži žogo vse do desne strani telesa.
4. Stopite noge skupaj skupaj, spet kroglaste žogo nazaj na desno.
5. Ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev na vsaki strani.

7 - Medicinska kroglica s potezami s prsti

Medicinska lopa s prsti Toe je odličen način za dvig srčnega utripa, medtem ko delate spodnje telo in roke. Prav tako boste delali na ravnovesju in prilagodljivosti, da bi to postalo odlična splošna vaja.

1. Stojte, da držite kroglo z medicinskim nadzorom in se z desno nogo spustite v levo stopalo.
2. Poskrbite, da se boste dovolj odmaknili, da bo sprednje koleno za prstom.
3. Še vedno držite žogo nad glavo zdravila, zavijte desno nogo naprej in prinesite zdravilo žogo proti peti.
4. Dotaknite se prsta, če je to mogoče (to bo odvisno od vaše prožnosti) in zavijte desno nogo nazaj v potop.
5. Preden preklopite stran, nadaljujte dlani in prst na dotik na eni nogi.
6. Ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev na vsaki strani.

8 - Medicinska krogla in nihanje

Ta čučanj in nihanje je odlično ogrevanje za celotno telo, pri tem se premikate z glute, bokov, stegen, rok in jedra. Uporabite lažjo kroglico za medicino, če se ogrejete in se premaknete v težji krog za večjo intenzivnost.

1. Držite medicinsko kroglico (4-10 lbs) v obeh rokah, noge skupaj.
2. Pojdite na stran v čuče in zavrtite medicinsko kroglo med kolena.
3. Obdržite boke nazaj, kolena za prste in abs ukrivljene.
4. Stopite nazaj v nogo, ko zavrtite nad glavo nad medicino.
5. Stopite na drugo stran, spet zavrtite kroglico zdravila med kolena.
6. Stopite nazaj skupaj, vrtite težo in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

9 - Medicinska krogla Diagonalna žaga

Ta dinamična vadba je odlična za delo celotnega telesa s poudarkom na abs in poševnikih. Diagonsko gibanje je tudi funkcionalno, krepi telo skozi rotacijski gib, podobno kot telo deluje v resničnem življenju.

1. Začnite skupaj z nogami in držite medicinsko kroglo nad glavo na diagonali proti desni strani.
2. Na levo stopite na levo in zavijte žogo čez telo proti levi strani.
3. Prepričajte se, da je koleno za prste in se vrtite skozi torzo, tako da vržete žogo nazaj v sobo, kolikor je mogoče.
4. Stopite levo stopalo nazaj, da začnete, medtem ko zibate žogo in na diagonalo.
5. Ponovite za 10-16 ponovitev, preden preklopite strani, dokončajte 1-3 sklopov.

10 - Medicinska krogla, dribling in kretanje

To je odlična vaja za celotno telo in jo lahko uporabite tudi pri kardio treningu, da bi dobili srčni utrip. Čuče dobi spodnje telo, ki se premika, in dodaja težo kroglice medicine skupaj z dribling in kretnjo izboljša koordinacijo in se ukvarja z jedrom.

1. Stojte z nogami na ramenski razdalji, držite kroglico za medicino.
2. Vlečite žogico v zrak, kolikor je mogoče.
3. Ko ga ulovite, počakajte tako čim nižje, da vzamete boke nazaj in zadržite kolena za prstom.
4. Med čevljarstvom vrgite žogo na tla in pustite, da se vrne nazaj v svoje roke.
5. Stojte nazaj, medtem ko vleče žogo v zraku in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

11 - Medicinska klecna kolena potegne

Všeč mi je ta vaja za delo celotnega telesa. Stojna noga dobi večino dela, ko potisnete drugo nogo v in zunaj. Če obdržite stojno nogo v položaju čučanj za celoten sklop, boste res občutili opekline v tem glutu in stegnu. Če dodate kroglico za lažje zdravljenje, boste dobili srčni utrip in vključili zgornji del telesa. Za to vajo uporabljam jadralno ploščo, lahko pa uporabite papirno ploščico ali pa se dotaknete noge v in zunaj kot modifikacijo.

1. Držite svetlobo med kroglico ali dumbbell ter postavite jadralni disk, papirnato ploščo ali nič pod levo nogo.
2. Pravico kolena obesite v skodelico, ko levo nogo spustite naravnost nazaj za vami.
3. Vse teže držite v peti desne noge.
4. Istočasno potisnite kroglico za medicino pred vami.
5. Pritrdite žogico nazaj, ko zavrtite levo stopalo nazaj, da se z desno koleno zavrtite ves čas.
6. Še naprej potisnite nogo nazaj, ko spravite medno žogo za 8-16 ponovitev, preden preklopite stran.
7. Poskusite obdržati desno koleno, ki se v celotnem vadbi drži čevlja za največjo intenzivnost. Pretvarjam se, da je zgornja stena tik nad glavo, ki jo boste udarili, če bi prišli previsoko.

12 - Modificirana medicinska lopa

Redni medicinski kroglični leschops so odlični za jedro, vendar ta spremenjena različica, ki še vedno drži spodnje telo, dejansko usmerja jedro z nekoliko večjo intenzivnostjo. S to potezo želite ohraniti boke in kolena v celotnem vadbi.

1. Začnite z nogami široko in držite medicinsko kroglo v obeh rokah.
2. Squat, pošiljanje bokov za vami, in odnesite žogo na zunanji del levega kolka.
3. Boki in kolena naj bodo obrnjeni pred sprednjo stran sobe.
4. Potisnite v pete, da vstanejo in se z žogico premaknete navzgor in nad glavo na diagonalo, tako da je žoga čez desno ramo.
5. Ponovite za 10-16 ponovitev, preden preklopite strani, dokončajte 1-3 sklopov.

13 - Dvig kolen z medicinskim žogico

Medicinska kroglica je lahko odličen način, da dosežete srčni utrip, ne da bi morali skočiti, in ta vaja je odličen primer tega. Vključujete tako zgornje kot spodnje telo in dodajanje lahke teže bo resnično pritekalo znojenje, vse dokler ne boste delali na ravnovesju in zgornji telesni vzdržljivosti.

1. Držite lahkotno ali medicinsko kroglico (npr. 2-8 lbs) naravnost navzgor po glavi v obe roki.
2. Dvignite desno koleno do ravni pasu, medtem ko spustite roke in se dotaknete teže do kolena.
3. Vzemite težo nazaj in premaknite stran, dvigovanje levo koleno navzgor, medtem ko se dotaknete med žoge do kolena.
4. Trup držite pokonci skozi celotno vajo in se izogibajte zaokroževanju skozi hrbtenico.
5. Hitreje, bolj intenzivno bo ta vaja. Samo poskrbite, da boste šli s hitrostjo, ki vam omogoča, da ohranite nadzor nad težo.
6. Ponovite 30-60 sekund.

14 - Squat in sweep z medicinsko žogo

Čučanj in sladka je odlična telesna vadba, ki vključuje tako zgornji kot spodnji del telesa v eni dinamični potezi. Uporabite to kot vadbo za ogrevanje, ali med srčnim treningom pridete do srčnega utripa.

1. Stojte z nogami, ki se raztezajo na kolkih in držite medicinsko kroglico ali bučko (predlagana teža: 5-12 lbs).
2. Spustite čim nižje, pošljite boke nazaj in držite hrbet naravnost, in se dotaknite žoge na tla, če lahko.
3. Pritiskajte po petah in še naprej držite hrbet naravnost, ko stojte, pometite težo in nad glavo.
4. Spustite in ponovite, se hitro premikate, vendar še vedno ohranite nadzor nad težo. Dodajte preklic na koncu za večjo intenzivnost.
5. Ponovite 30-60 sekund.