Čista in stiskalnica je čudovita vaja, ki gradi vzdržljivost, kardiovaskularno vzdržljivost, mišično vzdržljivost in celo moč. Ne samo to, temveč čisti in stiski ponujajo še eno korist, ki jo mnogi močni vaj ne moremo pohvaliti: moč. Kaj je tako posebnega glede moči ? Moč je kombinacija moči in hitrosti. Močno usposabljanje je pomembno za športnike, ki potrebujejo nenaden napad v svojem športu, kot je sprinting ali skoki. Tudi tisti, ki se ne osredotočajo na posebne športe, uporabljajo vaje za vadbo, da bi srčni utrip potisnili na anaerobne ravni , dodali višjo kalorično opeklino v celotno vadbo.
Zakaj bi morali dodati čisto in pritisniti na vašo rutinsko usposabljanje
Izhajajoč iz olimpijskega dvigala, čisti in stiskani deli ne manj kot osem različnih mišičnih skupin. Spodnja polovica gibanja krepi vaše boke, glute in hamstrings, medtem ko zgornja polovica gibanja cilja na vaša ramena, prsni koš, hrbet in roke. Medtem pa se celotna poteza opira na vas, ki se ukvarjajo z jedrom. Pogovor o vadbi v elektrarni!
Škoda, ki preprečuje čiščenje in čiščenje, je tisto, kar lahko kdorkoli in mora storiti kot del rednega treninga moči . To vajo lahko opravljamo z bučkami ali kroglico . Mramor vam omogoča, da gre nekoliko težje in zagotavlja malo stabilnosti s palico. Tehtnice spodbujajo vsako stran, da dela posamično, ne pa močnejše stransko oblogo za šibkejšo stran. Seveda bo vaš nivo telesne pripravljenosti določil, koliko teže se odločite za dvigovanje. Če ste novi v čisto in pritisnite, začnite z lažji uteži in se naučite pravilnega oblikovanja obrazca. Ko ste prepričani o svoji tehniki, začnite dodati težo, dokler ne pridete do točke, da vam 6-8 ponovitev povzroči dihanje!
Čisto in stiskanje je mogoče opraviti v paru z drugimi vadbami za noge, kot so čepi ali pljuča, ki nadomeščajo spodnje telo. Prav tako je lahko nameščena v kateri koli zgornji del telesa, da se srčni utrip pritisne višje. To pomeni, da je ta poteza popolna telesna vadba. To bi bilo odlično gibanje za uporabo v stilu v stilu. Na primer:
- 4 minute na tekalni stezi ali eliptični
- 8 ponovitev čiste in pritisnite
- 4 minute na tekalni stezi ali eliptični
- 8 ponovitev čiste in pritisnite, in tako naprej.
Sledite temu vzorcu in v 15-20 minutah imate trdo vadbo!
Spodaj je navodila po navodilih, kako izvesti čisto in pritisnite. Lahko celo vadite s prazno vrstico. Če je mogoče, naredite to v sobi z ogledali, tako da se lahko prepričate, da vaše telo počne, kar želite.
Korak 1
Začnite z nogami ramena širine in držite mrežico približno 2 cm stran od vaših lukenj. Potisnite boke nazaj in zgrabite mrežico, tako da so vaši dlani obrnjeni proti vašem telesu, roke pa rastejo širino ramen. Obdržite boke navzdol, dvignite prsni koš, oči naprej in roke dolgo.
2. korak
Obdržite jedro zelo tesno in vozite po petah, da potegnete palico hitro do prsnega koša, tik pred kostnico. Naj bo hrbtenica visoka. Bodite eksplozivni in hitro v svojem gibanju, ko ste potegnite palico, ki ga držite čim bližje telesu, kot lahko.
3. korak
Takoj, ko palica doseže prsne koščke, spet vozite po pete in pritisnete neposredno nad glavo in poravnajte roke in noge. Naj bo vaše jedro zelo tesno. Vrnite se v začetni položaj s krmiljenjem.