Dvignite kettlebell za zabavno vadbo

Če vam je dolgčas s tradicionalnimi treningi kardio in treninga moči, je kettlebell trening odlična možnost za vas. Kettlebell vaje združujejo eksplozivno moč in moč, kar vam omogoča skupno telesno vadbo, ki je drugačna od vsega, kar ste kdaj poskusili

1 - Začetni trening Kettlebell

Ta začetni kettlebell vaja vas popelje skozi celotno vadbo osnovnih kettlebell vaj za gradnjo moči, moči in vzdržljivosti. Te dinamične, izzivalne vaje so odlične za delo celotnega telesa in dihanje novega življenja v rutinsko vadbo.

Vadba je razdeljena na odseke s 3 vajami na vezje . Vsako vajo opravite eno za drugo, počitek in ponovite vezje, če želite.

To je napredna vrsta usposabljanja, zato morate biti navdušeni nad tradicionalno vadbo z osnovno stopnjo kardio vzdržljivosti in mišične moči. Preden se lotite te vaje, se seznanite z osnovami treninga kettlebell in tehnikami za varno in učinkovito vadbo kettlebell .

Previdnostni ukrepi

Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje. Ta vadba je namenjena ljudem, ki so že nekaj časa vadili in imajo izkušnje s treningi kardio in treninga moči.

Potrebna oprema

Lahka, srednje in težka kettlebell. Predlagane uteži: 10-25 lbs za ženske, 15-35 lbs za moške.

Kako

• Ogrevajte z vsaj 10 minutami kardio, da se vaše telo pripravi na vadbo.
• Izvedite vaje v vsakem odseku, eno za drugim, počitek 30-60 sekund in ponovite vsak vezje 1-3 krat.
• Izberi lažjo težo za vadbo in samo premaknite se do težje teže, ko ste izpopolnili gibanje.
• Izogibajte se vajam, ki povzročajo bolečino ali nelagodje in pazljivo preberite opise vsake vaje, da se izognete poškodbi .

2 - spremenjen turški vstaj

Spremenjen turški vstaj

1. V desno roko držite sredinsko ketlico, roko pa je narahlo nad ramo s zaklenjenim komolcem.
2. Če se roka razširi in pogledate na težo, dvignite na levi komolec, ko zavijte desno koleno.
3. Spustite se na enak način, roko podaljšajte, dokler ne ležite na tleh.
4. Pred preklopom strani ponovite 8 krat.
5. Zagotovite, da je komolec zaprt in telo ves čas držati nad ramo.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Držite kettlebell v obeh rokah z noge, razdalje kolkov narazen.
2. Upognite kolena in konice iz bokov, z nihanjem teže med nogami (roke se morajo dotikati notranjih stegen) in premikanje teže v pete. Trup naj bo pokončen in vzvratni in zasukani.
3. Na dnu gibanja potiskajte skozi boke, s pomočjo moči spodnjega dela telesa, da bi težo pomaknili do ravni bokov.
4. Spustite težo nazaj in ponovite, pri čemer vsaka teža nekoliko višja, dokler ni raven z rameni.
5. Kettlebell mora biti na vrhu gibanja nežen. Z drugimi besedami, moč prihaja iz vaših bokov, ne iz rok.
6. Ponovite za 16 ponovitev.

4 - Eno roko zamah

Eno zmečkanje

1. Začnite držati kettlebell v desnici, noge narazen.
2. Upognite kolena in se vrnite iz bokov, ko vzamete težo navzdol in nazaj med nogami.
3. Trzanje bokov navzgor, ko premikate težo na raven ravni, ki drži levo roko ven za ravnotežje in stabilnost.
4. Vadite nekaj nihanj, vsakič vzemite težo, dokler ne dosežete ravni ramen.
5. Izpolnite 8 ponovitev in preklopite roke.

5 - Kettlebell sprednji kvadrat

Sprednji kvadrati

1. Držite ketlico v eni roki, držite jo v položaju "stojalo" - ukrivljen komolec, teža pred ramo in nevtralno zapestje.
2. Spustite drugo roko na ravnotežje in čiščenje čim nižje, dokler se stegna vzporedno s tlemi.
3. Držite kolena za prsti in uporabite abs in nazaj, da ohranite vaše telo v stabilnem položaju.
4. Potisnite v pete in potisnite boke navzgor, s pomočjo moči spodnjega telesa, da se vrnete na začetek.
5. Ponovite za 16 ponovitev in preklopite stran.
6. Dodajte intenzivnost tako, da pritisnete težo, ko stojite.

6 - Čiščenje kettlebela

Kettlebell Clean

1. V desno roko držite srednje kettlebell, levo roko ven za ravnovesje in noge, razporejene v kolkih.
2. Spustite se, držite trup pokončen in potisnite boke navzgor, ko prideš gor, upognite komolec in privijte težo do ramena, medtem ko vrtite dlan.
3. Konec poteze z roko v položaju "stojalo": ukrivljen komolec, teža pred rameno in zapestno nevtralno.
4. Spustite in ponovite 8 ponovitev, preden preklopite stran.
5. Poskusite obdržati vrtenje gladko, tako da ne bujete zapestja s težo. To traja nekaj prakse, zato začnite z lahkoto, dokler ne obvladate gibanja.

7 - Kettlebell Clean in pritisnite

Kettlebell Clean in pritisnite

1. V desnem roko držite srednje težka ketlabela, noge, razporejene na kolkih, in roko naravnost.
2. Spustite se v čuče s pokončnim trupom in zavihajte abs.
3. Potegnite kolke navzgor, ko se obrnete navzdol, ko vlečete kettlebel obračate komolce navzgor in ga privzdignite na višino ramena v polożaju.
4. Absorbirajte težo kettlebell in premikanje z rahlim čiščenjem, tako da zapestje držite nevtralno.
5. Od tam potegnite kolke navzgor in uporabite moč svojega spodnjega telesa, da boste pomagali potiskati težo nad glavo.
6. Vrnite se na začetek in ponovite 8 ponovitev, preden preklopite stran.
7. Ideja s to potezo, tako kot pri drugih, je, da uporabite spodnje telo kot vzvod, da pomagate doseči težo.

8 - Kettlebell stranski korak z eno roko Swing Curl

Kettlebell stranski korak z eno roko Swing Curl

1. Držite srednjo kettlebell v desni strani z vaše strani.
2. Stopite v desno in spustite v čuče, z nihanjem teže med koleni.
3. Ko stopite noge nazaj skupaj, se obrnite na težo navzgor v biceps curl, ki se konča z dnom teže ob stropu.
4. Boste morali zapestiti zapestje, da bi teža naravnost navzgor.
5. Pred preklopom strani ponovite 8 ponovitev.

9 - Nizka vetrnica

Nizka vetrnica

1. V desnem roko držite srednje kettlebell ali bučko, široke noge.
2. Obrnite desne prste ven in levi prsti naprej, skoraj tako, kot ste na deskarnici.
3. Vzemi levo roko naravnost navzgor, komolec zaklenjen in naslonite na desno.
4. Ko spustite težo proti tleh, upognite desno koleno in udarite levi hip.
5. Spustite težo, kolikor je mogoče, držite oči na podaljšani roki (neobvezno).
6. Preklopite nazaj in začnite ponoviti 8 ponovitev, preden preklopite stran.

10 - Vrzi kettlebell

Vrzi kettlebell

1. Na obeh straneh ročaja držite srednje težka kettlebell (ali na "rogovih").
2. Skažite in pomaknite težo nazaj med kolena.
3. Potisnite boke navzgor, s pomočjo moči vašega spodnjega telesa, da se premaknete težo nad glavo.
4. Naj se teža spusti nazaj, ohranja nadzor nad gibanjem in ponovi za 16 ponovitev.
5. Poskušajte ohraniti moč, ki prihaja iz bokov in ne roke.

11 - Kettlebell Single Overhead Swing

Kettlebell Single Overhead Swing

1. Držite kettlebell v desni roki in upognite kolena, odlepite od bokov in premaknite težo med kolena.
2. Na dlani je treba gledati.
3. Spustite boke naprej, s pomočjo moči spodnjega dela telesa, da bi zglajali kettlebel nad glavo, roko naravnost, zaklenjen komolec.
4. Premaknite težo nazaj in ponovite za 8 ponovitev, preden preklopite stran.

12 - Power Plank in vrstica

Power Plank z vrstico

1. V desno roko pridemo do drsnega položaja, na rokah in prstih s kettlebellom ali dumbbellom.
2. Ohranite jedro in telo v ravni črti.
3. Zgrabite kettlebell in privzdignite komolec do ravni trupa v veslanju.
4. Spustite težo, se rahlo dotaknite tal in nadaljujte z veslanjem, medtem ko držite dno.
5. Ponovite za 10 ponovitev in nato preklopite stran.
6. Kot sprememba se spustite na kolena, če je to preveč napora na abs ali hrbtu.