Obstaja splošno napačno prepričanje, da če ne skočimo po prostoru ali se hitro premikamo po kolesu ali tekoči poti, ne moremo učinkovito. Ampak tehtnice so dostopen, enostaven način, da dobite odlično vadbo in gorijo maščobe na tej poti.
Pri poudarjanju mišic nastajajo razpoke v mišičnem tkivu, zaradi česar se mišica še bolj obremenjuje. Trening moči izgori maščobe ne le med delom, temveč po tem, ko delate, ker kadar imate več mišične gostote, ves čas porabite več maščob; ne le med vadbo. Po dobri vadbi moči telo še naprej gorijo maščobe več ur.
Ta vadba ni vaša povprečna seja treninga. Z večkratnim opravljanjem vaše mišične mase in vključevanjem nekaterih močnostnih uličic , boste na koncu dobili visoko kalorično in maščobno opeklino, z malo kardio za prtljago. Večina potez je multi-joint, multi-mišic in večina od njih bo vaš srčni utrip strmo.
Vsak prvič poskusite z osmimi reputacijami, tako da se pomaknete do 12 ponovitev. Teža vaših hlačnic je relativna glede na vašo moč, vendar po osmih ponovitvah, morate občutiti, da mišice perejo. Morda boste želeli nekaj različnih sklopov dumbbells, tako da imate večje uteži za določene premike in lažje uteži za druge.
1 - Plank do navpične vrvi
Začnite v drsnem položaju z rokami in nogami, roke ramensko razdaljo, ki držijo dente.
Sprehodite ali skočite obeh nog izven vaših rok, ki prihajajo v nizko čučanj, kot da sedite v stol. Pritisnite svojo težo nazaj na tvoje petke. Stisnite svoje glute (mišice mišic) in nato stopite v steno.
Počasi privzdignite tehtanje na višino prsnega koša in pustite, da komolci opozarjajo na straneh, ko dvignete dente. Potem spustite roke nazaj z nadzorom.
Cilji: jedro , glute, skrinja, roke, ramena
2 - Squat Thruster
Začnite stati s stopalima na kolkih in spustite kolena. Hranite hrbtenico, dvignite prsni koš in kolena za prste. Komolci so upognjeni, dumbbells pa na višini ramena.
Z uporabo spodnjega telesa potisnite navzdol do stojala in pritiskajte nad glavo, da se roke dolgo razširijo. Potem spustite nazaj v začetni položaj.
Cilji: ramena, gluteži , zadrge
3 - Naprej Lunge Bicep Curl
Stojte visok s svojimi nogami, kolikor razmakate. Z eno nogo vzemite velik korak naprej in spustite telo proti tlom. Obe nogi je treba upogniti pod kotom 90 stopinj na dnu strga.
Pripnite uteži proti rameni, da dokončate bicikel, nato potisnite s prednjo nogo in se vrnite na začetek.
Ponovite na drugi strani.
Cilji: štirikolesniki, konice, gluteži, bicepsi
4 - križni zaokroži
Začnite v stoječem položaju z nogami, ločenimi od ramen, in v obliki dumbbell v rokah skupaj z nogami.
Prečite desno nogo za levo nogo, ki pristane na krogu hrbtne noge z obema kolena.
Stopite desno stopalo nazaj v začetni položaj in podaljšajte roke na svojo stran z rahlim ovinkom v komolcu. Počasi spustite roke na svoje stranice in ponovite z levo stopaljo, ki stopi nazaj.
Cilji: štirikolesniki, gluteži, hrbet, ramena
5 - Deadlift
Začnite v stoječem položaju z nogami, ki se raztezajo na kolkih, in hlačnicami, ki ležijo pred stegno.
Zategnite trebušne žleze in pustite ravno nazaj, ko se rahlo upognete kolena, spustite dente na tla.
Stisnite gluteže in s konci in nogami dvignite in se vrnite v vaš pokončni položaj.
Cilji: gluteži, zadrge
6 - Renegade Row
Začnite v polnem položaju z držami v rokah, s podaljšanim rokama, medtem ko se balansirajte na prste (klečeča variacija je v redu, če ne morete narediti celotnega dna). Vključite trebušne žleze, ki črpajo trebuh navznoter proti hrbtenici.
Povlecite desno tik do desne hipove kosti, pri čemer držite težo, ki je blizu vaši strani. Počasi ga vrnite na tla in ponovite z levim dumbbellom.
Cilji: triceps, jedro, hrbet
7 - Plie V Raise
Stojte s hlačkami v vaših rokah, s stopalami rahlo širše od ramenske širine narazen, prste prenešene prste. Upognite kolena, ki se spuščajo v globok pliž.
Stisnite svoje glute in poravnajte noge, da pridete do stalnega položaja. Zategnite trebušne žile in dvignite roke navzgor in navzdol, ki tvorita obliko V. Spustite roke, da se vrnete nazaj v začetni položaj.
Cilji: glute, nazaj
8 - Stranski obrezi in nihanje
Začnite z nogami, ki so rahlo širše od razmaka kolka, z nogo v desno roko.
Z desno nogo vzemite korak v stran in sedite v globoko čučanj.
Pustite, da se natezalka niha pod nogami, nato pa do višine prsnega koša, medtem ko skoči. Preklopite natezal na drugo roko in na drugi strani vstopite v stranski čopič.
Cilji: prsni koš, glute, štirikolesniki, zadrge
9 - Predaje
Začnite v položaju, ki drži kleče, s katerimi imate hrbet.
Stopite naprej z eno nogo in stojte do konca, medtem ko pritisnete uteži nad glavo.
Klečite na eno koleno v trenutku, ko se obrnejo na svoje stranice. Ponovite z začetnega položaja z nasprotno nogo.
Cilji: gluteži, štirikolesniki, zadrge, ramena
10 - Leg Loop
Začnite sedeti na mat skupaj s kolenastimi koleni in nogami na tleh. V bližini imate bučko. Izkoristite jedro, se nagnite nazaj in dvignite noge v namizni pokrov, tako da so vzporedni s tlemi.
V eni roki vzemite natečaj. Koleno vozite na isti strani v smeri prsnega koša in podaljšajte drugo nogo, tako da lahko z zobno koleno zavrtite bučko na drugo roko. Ko se bučica ponovi na drugi strani.
Cilji: jedro