Priprava na in opravljanje preizkusa vojne telesne pripravljenosti (APFT)
Po več kot dvajsetih letih je vojska spremenila svojo oceno telesne pripravljenosti. Novi testi fizične fizike in bojne pripravljenosti Army vključujejo posodobljene vaje celotnega telesa in potek ovira za izziv stabilnosti in vzdržljivosti. V nadaljevanju so opisane starejše različice testov.
Kaj je APFT?
Vsaka veja ameriške vojaške zveze ima določen niz meril, ki se uporabljajo za ocenjevanje primernosti kandidatov.
Test fizične fizične sposobnosti pomaga določiti zdravstveno stanje in telesno pripravljenost bodočih kandidatov, pa tudi trenutnih vojakov. Standardni preskus fitnesa sestavljajo:
- Dva kilometra vožnja
- Največje število sedežev v 2 minutah
- Najvišji potisk po 2 minutah
Vsak dogodek se napiše posebej. Minimalno število točk 60 točk na vsakem dogodku je potrebno za prehod (50 točk na dogodek je potrebno za diplomsko osnovno usposabljanje Army). Izračuna se lahko z uporabo tega orodja za računanje rezultatov APFT.
Preden začnete usposabljati
Najpomembnejša stvar, ki jo morate prepoznati pred začetkom usposabljanja za APFT, je, da je test preprosto eno merilno orodje, ki se uporablja za ocenjevanje splošne sposobnosti. Če ste v teh treh disciplinah ( zgornja telesna moč in vzdržljivost, moč in vzdržljivost ter hitrost in vzdržljivost srca in ožilja), je verjetno, da imate odlično splošno sposobnost in dobro pripravljeni na strogost boja.
Če pa je vaš fitnes cilj preprosto prenesti APFT, vam manjka celotna točka testiranja. Da, lahko se posebej usposobite, da naredite dobro na testu, to pa na splošno pomeni, da imate dobro splošno sposobnost, vendar je pomembno, da imate trdno bazo celotnega zdravja. Skupno zdravje vključuje:
- Kardiovaskularna vzdržljivost
- Močnost in vzdržljivost mišic
- Preprečevanje poškodb
- Pravilno počitek in obnovitev
- Pravilna prehrana
- Dobra fleksibilnost
- Idealna sestava telesa
Priprava na APFT
Priprava na ta fitnes test je lahko preprosta ali težka, odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti. Če ste v izvrstni obliki, se morate z enim mesecem ali dvema meritvama osredotočiti na posebne preskusne vaje, ki bi zadostovali za dobro oceno na APFT.
Če trenutno niste primerni samo za eno disciplino (plavanje, kolesarjenje ali dviganje teže ) ali imate veliko izgubo telesne maščobe , boste morali začeti usposabljati že dolgo, preden boste opravili preizkus fitnesa v vojski. Najprej boste želeli izboljšati svojo splošno osnovno sposobnost in nato omejiti specifična področja, ki se bodo merila med testiranjem.
- Zgradite bazo kardiovaskularne sposobnosti
Pomembno je, da se izvajajo dosledno in vključujejo različne vaje v vašem programu. Morate imeti moč, vzdržljivost, hitrost in moč. Ampak gradnja trdne fitnes baze z dolgimi, počasnimi, enakomernimi vadbami je izhodišče, če začnete program fitnesa. Dodajte medsebojno usposabljanje za treniranje, da zagotovite raznolikost in izboljšate svojo splošno sposobnost, ko gradite vzdržljivost.
- Začnite osnovno usposabljanje za osnovno moč
Če v preteklosti niste naredili veliko usposabljanja za teže , boste morali začeti z lažjimi utežmi , več ponovitvami in postopoma graditi v daljšem časovnem obdobju. Poenostavljeno rutinsko usposabljanje za moč je lahko vse, kar potrebujete v prvih dveh mesecih, dokler ne razvijete skupne moči.
Usposabljanje za prenos APFT
Ko imate trdno in široko paleto osnov za fitnes, je naslednji korak k aktiviranju vašega APFT-ja graditi specifično fitnes na testiranih področjih. Za vašo vadbo je bistvenega pomena dodajanje sklopov push-up-ov in sit-upov ter druge osnovne moči in vzdržljivosti .
Kako uspešno opraviti test za potiskanje
Če želite preizkusiti izpust, morate obvladati tehniko potiskanja in nato prakso, prakso in prakso.
V vašo rutino lahko dodate različne slogovne načrte, kot so odkloni, diamantni gumbi, plyometrični gumbi in podobno. Ko zaključite svojo vadbo s potiskanjem, zaključite z lažjimi potiskami na vašem kolena in nadaljujte, dokler ne morete storiti več.
Kako prenesti preskus Sit-Up
Za prenos vašega sit-up testa potrebujete odlično moč in vzdržljivost abdominalnega in kolfalnega kolka . Naredite veliko sit-up je vaš cilj, vendar, da bi prišli do tega, boste morda želeli dodati vrsto ab in jedro vadbe v vašo rutino. To vam bo pomagalo razviti dobro skupno moč in vzdržljivost. Praktični sit-up po APFT protokolu, kot tudi daske, dviganje kolena in poševne vaje .
Kako uspešno opraviti test
Če ste novi v teku, začnite s tem Kako začeti z izvajanjem programa, da se vaše telo navadi na dejavnost. Ko ste sposobni tekmovati 30 minut, ste pripravljeni zgraditi več hitrosti in moči.
Če želite izboljšati čas, ki traja dve milji, lahko na 400-metrski progi vključite sprint delo , intervalno usposabljanje ali zagon "lestve". Tukaj je osnovna lestvica treninga, ki vam bo pripravljena za preskus dveh milj.
- Naredite to vadbo na stezi 400 metrov (m), dvakrat tedensko z najmanj tri dni med treningi.
- Ogrevanje z jogging za dva kroga (800m)
- Zaženite 1 krog (400m) na vašem hitrosti
- Jog 800m
- Zaženite 400 metrov po cilju
- Nadaljujte za 8 krogov ( dve milji )
- Sčasoma (vsaka dva tedna) povečajte kroge, ki potekajo po cilju in zmanjšajo krogle, dokler ne boste ohranili cilja cilja za vsa dva kilometra.
Vadbeni varnostni nasveti
Ko se pripravljate na APFT, je zadnja stvar, ki jo potrebujete, poškodba. Prvi korak za preprečevanje poškodb pri usposabljanju je, da bodite pozorni na vaše telo ter vse bolečine in bolečine, ki pridejo hitro ali počasi:
- Naučite se: Opozorilni znaki športnih poškodb
- Naučite se: kako ravnati s športnimi poškodbami
- Vedite: vaja ne sme povzročati bolečine
Če upoštevate te nasvete in predloge, boste bolje pripravljeni sprejeti naslednji APFT, varno in brez poškodb.