Push Ups Ustvarite zgornji del telesa in moč jedra
Push up je lahko le popolna vaja, ki gradi zgornji del telesa in jedro moči. Pripravljeno pravilno, je sestavljena vaja, ki uporablja mišice v prsih, ramenih, tricepsih, hrbtu, abs in celo nogah.
Kako narediti Perfect Push Up
- Pojdite na tla na vse štiri, položite roke nekoliko širše od ramenih.
- Razširite noge nazaj, tako da ste uravnoteženi na rokah in prstih. Telo držite ravno črto od glave do pete, ne da bi se pri tem pomaknili v sredino ali pa obrnili hrbet. Noge lahko postavite tako, da so blizu ali malo širši, odvisno od tega, kaj vam najbolj ustreza.
- Preden začnete s katerim koli gibanjem, sklenite svoje abs in zategnite svoje jedro, tako da potegnete gumb za trebuh proti hrbtenici. V celotnem potiskanju navzgor naj bo tesno jedro.
- Vdihnite, ko počasi upognite komolce in se spustite, dokler vam komolci ne segajo pod kotom 90 stopinj.
- Izgubite, ko začnete sklepati prsne mišice in se potisnite nazaj skozi roke do začetnega položaja. Ne blokirajte komolcev; naj bodo rahlo upognjeni.
Ponovite za toliko ponovitev, kot zahteva vaša vadbena rutina.
Kako narediti več potisk
Lahko uporabite nekaj preprostih strategij, da ustvarite svojo moč in vzdržljivost, da bi naredili več potiskanja. To je koristno za tiste, ki morajo opraviti preskus fitnesa (kot je test fizične fizične lastnosti). Potreben je čas, napor in sistematičen pristop, toda večji potisk ni več nemogoč.
Eno strategijo, ki je priljubljena in temelji na številnih online fitnes izzivih, je pristop One More Push-up Day.
To je, ko na prvi dan narediš eno potiskanje, potem pa na drugi dan narediš dva push-upa in tako naprej.
Push Up Variations
Ena od velikih stvari o potiskanju je, da s spreminjanjem vaje lahko spremenite dražljaje na mišici. To je pomembno, ker lahko naše telo postane samozadostno in, ko se to zgodi, ne dobite toliko koristi od vaje.
Spodaj so naštete različice potiska navzgor (naštete od najpreprostejšega do najtežjega), ki lahko zagotovijo, da vaše telo še naprej izkorišča prednosti te vaje.
- Nagibi navzgor
- Če je standardni potisni gumb preveč težak, lahko začnete s potiskanjem navzgor proti steni, mizi ali trmastemu stolu. Stojite nekaj čevljev stran od predmeta, ki ga uporabljate, in uporabite isto potisniško tehniko, kot je zgoraj, da se spustite, dokler komolci ne dosežejo 90 stopinj in se nato dvignite nazaj. Naj vas ves čas drži jedra.
- Bent Push Up Ups
To je spremenjena različica standardnega potiska na kolena in ne na prstih. Bodite prepričani, da držite kolena, boke in ramena vse v ravni črti; večina ljudi se nagiba k upogibanju na bokih, kot če bi se poklonili, toda to je napačna tehnika. - Stabilnost Ball Push Ups
Če ste pripravljeni, da premaknete več od osnovnega pritiska in dodate nekaj dela za stabilnost jedra, poskusite vzpenjati s stabilnostjo. Ta sprememba potisne navzgor povečuje težavnost in učinkovitost standardnega potiskanja navzgor. Če dodate zahtevo za ravnotežje, je nekaj dobre prakse v praksi, zato poskrbite, da boste pred tem poskusili narediti približno 20 osnovnih vzpenjanj. - Push Up Lat vrstica
Potisni gumb je skoraj popolnoma sam po sebi, vendar dodajte nekaj gibov v gibanje in imate popolno vadbo v zgornjem delu telesa . Ta sprememba doda izmenično bučko vrstic na vrhu vsakega repa. Ta sprememba poveča intenzivnost vadbe, aktivira jedrne stabilizatorje in aktivira latissimus dorsi (nazaj) mišice.
- Medicinska žoga push up
Izvedite standardno potiskanje z eno roko na vrhu žoge z medicino . To deluje ramo v rahlo drugačnem obsegu gibanja, ki povečuje stabilnost ramen. - Nadomestna medicinska potisnite žogo
Ta sprememba dodaja stabilnost jedra in tudi spremenjeno območje gibanja med osnovnim premikom navzgor. Po vsaki ponovitvi vrnite medicinsko kroglo med vsako roko in dodajte nov izziv ravnotežja. - Zavrni potisni gumb
To je težje potiskanje, izvedeno z nogami, dvignjenimi na škatli ali klopi. Višino škatle lahko prilagodite tako, da povečate ali zmanjšate odpornost s samo telesno težo.
- Diamond Push Up
Diamantni potisk se naredi skupaj z rokami; z indikatorskimi prsti in palčkami ene roke se dotikajo druge roke in oblikujejo diamantno obliko. Nato potisnite navzgor z rokami, ki se dotikajo središča vašega prsnega koša in komolcev blizu svojih strani med vsakim repom. - Clapping Push Up
To je plyometrična vaja, v kateri se potisnete z dovolj moči, tako da se vaše roke spustijo s tlemi in objamete v sredino. Ta vaja ni za začetnike. Lahko se poškodujete zelo enostavno, če niste delali do teh naenkrat.