Če ste novinec za krepitev treninga ali če mislite, da potrebujete malo osvežitev na dobri formi, ste na pravem mestu. Dobra oblika pomeni, da lahko izkoristite vse prednosti vaše vadbe in se istočasno izognete poškodbam.
Dovolite si, da ste začetnik in se obrnite na hrbet, če ste pripravljeni na dodajanje moči v rutino.
Pripravite se na izgubo maščobe, izboljšajte tonus mišic in postanite močnejši. Ne glede na vašo starost, trenutni nivo telesne pripravljenosti ali spol, lahko vsakdo koristi usposabljanje za teže z ustrezno tehniko.
Uporaba dobrega obrazca
Oglejmo si nekaj osnovnih načel usposabljanja in kako ohraniti dobro obliko.
- Ogreti se. Hladne mišice so bolj dovzetne za poškodbe. Začnite trening s petimi minutami hoje ali druge aerobne aktivnosti, da ogrejete telo.
- Pomiri se v vadbo. Ne samo sanjarite. Osredotočite se na skupine mišic, ki jih delate in delate na dobri formi. Morda veteran tehtnica prijatelj ali učitelj v telovadnici lahko vam nekaj nasvetov in nato ostati osredotočen med vadbo, da ohranijo dobro obliko. Vedno pravim, da je vse tisto. Delo na obrazcu, preden povečate svojo hitrost gibanja.
- Naredite svoje mišice delo. Nazaj na koncept dobre oblike. Upočasnite in ne uporabite zagona za dvigovanje prostih uteži, uporabite mišice. Prepričajte se, da ne tečejo uteži. Aktivirali boste več mišičnih vlaken, če dvignete in zmanjšate uteži s kontrolo in namenom skozi vašo vrsto gibanja. Če ne morete dvigniti teže, ne da bi ga zamahnili, je pretežka in zmanjšati količino teže, ki jo dvigujete. Kot začetnik izberite težo, ki vam omogoča 15 ponovitev. Pri ponavljanju 12, se morate počutiti malo utrujenosti.
- Ohranite dobro držo. Stojte visok s prsmi dvignite in roke naravno ob strani. Ne grizite v ramenih ali držite napetost v vratu. Držite svoje mišice tesno. Čim močnejše jedro, bolj učinkovito boste pri dviganju uteži.
- Bodite pozorni na podrobnosti. Če greš v razred mišične črpalke, bo vaš inštruktor verjetno pokazal dobro obliko in vam dal tudi veliko verbalnih znakov. Kot vi delate svoje reps, poskrbite, da razmišljate o vseh teh koristnih opomnikov. Na primer, če delate na vajah roke, kjer bi morali obdržati vaše komolce s strani, bo to naredilo učinkovitejše.
- Dihaj. Poskrbite, da boste dihali. Morda ste mamljivi, da zadržite sapo, ko se trudite. Izpusti se med najtežjim delom vaje, s katerim spodbudite gibanje. Če imate vprašanja o obrazcu, lahko razmislite o najemu osebnega trenerja za nekaj sej.
- Naučite se posvetiti pozornost telesu. Nikoli ne delajte skozi intenzivno bolečino in se naučite razlikovati med bolečino in utrujenostjo mišic. Bolečina je večja, če je mišična utrujenost občutek, da so vaše mišice utrujene.
- Delo za vse mišične skupine. Prepričajte se, da vaš tedenski trening rutinske moči dela vse vaše glavne mišice - trebuhe, noge, prsni koš, hrbet, ramena in roke.
- Uporabite svojo telesno maso. Včasih je vaša telesna masa lahko najučinkovitejša in najbolj zahtevna. Vsaj vsaki seji dodajte vsaj nekaj. Poskusite nekaj desk, push-ups, squats in plunges.
- Za ogled pravilne oblike uporabite brezplačne vire.
Tukaj je nekaj temeljnih načel usposabljanja moči, ki so koristne, da vedo:
- Preobremenitev: za izgradnjo mišic morate uporabiti ustrezen odpor. Količina upora mora biti nad tistim, ki se navadi v vsakdanjem življenju. Želite dodati odpornost s težkimi stroji, prostimi utežmi, kabelskimi napravami, različnimi orodji za uteži ali celo s svojo telesno maso.
- Ravnovesje: Celoten mišično-skeletni sistem morate delati ne samo zrcalnimi mišicami ali tistimi na sprednjem delu telesa, kar lahko vodi do pojave, močnih neravnovesij in poškodb. Bodite pametni in delajte za več skupin mišic hkrati, ko je to mogoče.
- Počitek: počitek med skupinami vadbe za približno minuto do minute in pol, s čimer mišice lahko obnovite, preden poskusite naslednji niz. Prav tako, počakajte 48 ur med trenji uteži, če ste bolni. Na primer: če v ponedeljek nanesete težke noge, noge ne smete spet izvajati do srede prej.
Ko moči vlak, boste seveda postali močnejši in potrebujete povečanje teže, ki jo dvigujete. Kmalu boste presenečeni nad tem, kako redno usposabljanje moči lahko izboljša kardio kondicioniranje in spremeni, kako izgleda vaše telo. Plus, zdaj bo vaše telo delalo za vas, medtem ko sedite za mizo. Več mišic, ki jih imate, več kalorij boste počivali v mirovanju! Hvala, mišice.