Oblikovanje idealnega vadbenega programa je toliko umetnosti, kot je znanost, vendar je šest načelnih sestavin, ki bodo pomagali zagotoviti dobro zaokroženo in popolno vadbo, ne glede na to, kako primerni ste ali kakšen šport igrate.
Naslednje komponente ustvarjajo osnovo za varen in učinkovit program vadbe. In medtem ko ti ponujajo izhodišče za skoraj vse izvajalce, to ni izčrpen seznam.
Elitni športniki lahko dodajajo še druge sestavne dele usposabljanja, ki so specifični za njihov šport, in natančno prilagajati program za spretnosti, kot so agility , ravnotežje , moč in pospešek .
Preden začnete program vadbe, se novi izvajalci spodbujajo, da opravijo pregled in zdravnika dobijo OK pred začetkom vadbenega programa.
1. Določite svojo največjo srčno stopnjo
- Čeprav obstajajo zapleteni testi tekalne steze za objektivno merjenje maksimalnega srčnega utripa, bo večina ljudi uporabila preprost izračun za oceno največjega srčnega utripa .
- Najlažja formula je, da se vaša starost odšteje od 220.
- Novejša metoda, objavljena v Journal of American College of Cardiology , ocenjuje maksimalni srčni utrip z naslednjo formulo: 208 minus 0,7-kratna starost.
- Preizkusite ta spletni kalkulator maksimalnega srčnega utripa
Zdaj, ko poznate svoj maksimalni srčni utrip, boste določili svoj splošni cilj usposabljanja in ustrezno prilagodili intenzivnost vadbe.
2. Določite svojo intenzivnost vadbe
Določitev, kako težko je uresničiti, je osnova za trden trening. Intenzivnost se med treningom preprosto nanaša na vaš srčni utrip. Ustrezna intenzivnost vadbe je odvisna od vašega maksimalnega srčnega utripa, trenutne stopnje telesne pripravljenosti in vaših ciljev.
Skupna območja srčnega utripa:
- Če šele začnete vadbeni program, je nujno, da se pred začetkom zdravljenja posvetujete s svojim zdravnikom. Potem, ko dobite pot, je priporočljivo, da vadite med 50 in 60 odstotki vašega največjega srčnega utripa.
- Če ste že vadili redno in bi radi nadaljevali s povišanjem telesne temperature ali izboljšanjem vaših časov, bi morali izvajati 60 do 70 odstotkov najvišjega srčnega utripa.
- Če je vaš cilj izboljšanje aerobne zmogljivosti ali atletske učinkovitosti, boste verjetno vadili v območju treninga, kar je med 75 in 85 odstotki najvišjega srčnega utripa.
Medtem ko so te cone splošna priporočila, je pomembno razumeti, da je različna intenzivnost treninga pomembna, ne glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Včasih lahko trener na treningu v 50 do 60 odstotkih (za okrevanje ali dolgo, počasno, na daljavo usposabljanje, na primer). Študije kažejo, da imajo ljudje, ki izvajajo previsoko intenzivnost, več poškodb in je verjetneje, da bodo zapustili.
Konkurenčni športniki bodo morda morali včasih dodati večje intenzivne intervalne treninge, da bi trenirali mišice za ravnanje z mlečno kislino .
3. Določite vrsto vadbe, ki jo boste naredili
Za splošno kondicijo izberite dejavnosti, ki uporabljajo velike mišične skupine in ki so neprekinjene v naravi.
Nekateri dobri primeri so hoja, plavanje, tek, aerobni ples, stopnišče za plezanje, smučarski stroji, tekalne steze, kolesarjenje ali vadbena kolesa .
Za tiste, ki si želijo izboljšati atletsko uspešnost, boste tudi želeli uporabiti športno specifično usposabljanje. Načelo specifičnosti navaja, da morate biti pri določeni vaji ali spretnosti boljši, morate opraviti to vajo ali spretnost. Zato bi moral tekmovalec tekmovati s tekom, plavalec pa mora trenirati s plavanjem. Vendar pa obstajajo nekateri veliki razlogi za prečkanje vlaka , zato je priporočljivo za vse športnike.
4. Določite svojo učno frekvenco
Kako pogosto se boste uveljavili, bo odvisno od vaše ravni kondicioniranja in vaših ciljev, kot tudi intenzivnosti vašega usposabljanja.
Večja je vaša intenzivnost, bolj morate počivati, zato se mora vaša frekvenca ustrezno zmanjšati. Za splošno usposabljanje je priporočljivo, da v ciljnem obsegu izvajate najmanj 3 do 5 krat na teden, med sejami pa ne več kot 48 ur. Prevečkrat se lahko preveč pogosto privede do prekomernih težav, zato se zavedajte, kako dolgo vam je potrebno, da se opomognete s težko vadbo.
5. Določite trajanje vadbe
Splošno fitnes je mogoče izboljšati za samo 30 minut 3-krat na teden. Za izboljšano kondicioniranje, poskušajte vzdrževati 30 do 60 minut neprekinjenega vadbe v ciljnem območju vsake seje.
6. Dokončajte ogrevanje in ohladite
Zelo priporočljivo je, da vključite enostavno ogrevanje od 5 do 10 minut, preden se premaknete do srčnega utripa. Po 5 do 10-minutnem ohlajanju po treningu lahko preprečite omotico in vam omogoči, da se srčni utrip in temperatura jedra postopoma zmanjšata. Če se raztezate, je to najboljši čas, saj so vaše mišice toplo in prilagodljive in je tveganje za poškodbe majhno.
Vir:
Ameriški svet o vadbi. (2003). ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 3. izdaja . San Diego, CA: Ameriški svet o vadbi.