Zdi se, da vsakdo, ki izvaja vaje, išče najboljšo ab vadbo rutino za razvoj ravnih, tesnih trebušnih mišic. Vsako leto je na voljo več deset novih vaj, fitnesov, izdelkov, pripomočkov ali rutin, ki zahtevajo, da oblikujejo in okrepijo trebušne mišice, kot nihče drug. In medtem ko nekateri od teh lahko ponudijo nov pristop k delu abs, so mnogi neučinkoviti in lahko povečajo tveganje za poškodbe.
Da bi preprečili, da bi postal žrtev nedoločenih in zavajajočih zahtevkov za vadbo v trebuhu, je pomembno, da se zavedate funkcije vaših abs, vključno s tem, kje so in kaj počnejo in kako jih je mogoče izvajati z najmanj tveganjem poškodb.
Prvič, poglejmo vsako od trebušnih mišic.
1 - Rectus Abdominis
Najbolj znana in vidna trebušna mišica je rektus abdomin. To je dolga, ravna mišica, ki se navpično razteza med pubisom in peto, šesto in sedmo rebro.
Močna tetivna obloga, imenovana "linea alba", ali bela črta razdeli rektusno abdominijo navzdol po sredini, trije vodoravne tende pa dajejo mišici znano "perilo" v zelo ustreznih športnikih.
Rectus abdominis pomaga upogniti hrbtenico, zožuje prostor med medenico in rebri. Prav tako je aktiven pri stranskih upogibnih gibih in pomaga stabilizirati prtljažnik med premiki, ki vključujejo okončine in glavo.
2 - zunanji kosi
Naslednja skupina mišic, ki sestavljajo trebuh, so zunanje poševne mišice. Ta par mišic se nahaja na vsaki strani rektus abdominis. Mišična vlakna zunanjih poševnikov segajo diagonalno navzdol in navznoter od spodnjih reber do medenice, ki tvorijo črko V. Lahko jih poiščete tako, da položite roke v žep.
Zunanji poševniki izvirajo iz petega do dvanajstega rebra in se vstavijo v ilni greben, dimeljski ligament in linea alba rektusov abdomin.
Zunanje poševne mišice omogočajo upogibanje hrbtenice, vrtenje trupa, bočno upogibanje in stiskanje trebuha.
3 - notranji obliques
Notranje poševne mišice so par globokih mišic, ki so tik pod zunanjimi poševnimi mišicami. Notranji in zunanji kosi so medsebojno pravokotni.
Notranji kosi se pritrdijo od spodnjih treh reber do linee albe in od ingvinalnega vezi na ilni greben, nato pa do spodnjega dela hrbta (erector spinae). Nižja mišična vlakna notranjih oblique potekajo skoraj vodoravno.
Skupaj z zunanjimi poševniki so notranji kosi vključeni v upogibanje hrbtenice, bočno upogibanje, vrtenje trupa in stiskanje trebuha.
Zaradi svoje edinstvene poravnave, pod pravim kotom drug drugemu, se notranji in zunanji poševniki imenujejo kot nasprotni stranski rotatorji. Ko se trup zavrti levo, se zunanji poševniki (na desni) sklenejo. Ko se deblo vrti v desno, zunanja poševna vlakna (na levi) aktivirajo premikanje.
4 - Transversus Abdominis
Najgloblja plast trebušnih mišic se imenuje "transversus abdominis". Transverzalna trebušna mišica se ovije okrog trupa od spredaj do zadnjega in od reber do medenice. Mišična vlakna transverzalne abdominije potekajo vodoravno, podobno kot steznik ali pas.
Ta mišica ne pomaga premikati hrbtenice ali medenice, vendar pomaga pri dihanju in dihanju. Ta mišica pomaga olajšati iztekanje zraka iz pljuč, stabilizira hrbtenico in pomaga pri stiskanju notranjih organov.
5 - Hip Flexors
Upogibni kolčki so skupina mišic, ki prenašajo noge in trup skupaj v upogibno gibanje. Upogibni kolčki niso tehnično trebušne mišice, vendar olajšajo gibanja med več ab vajami.
Mišice, ki sestavljajo gibke kolke, vključujejo:
- Psoas major
- Ilijak
- Rectus femoris
- Pektine
- Sartorius
Mnoge vaje, ki se promovirajo kot "ab vaje", dejansko delajo kolutje kolkov več kot abs. Upogibni kolčki so močne močne mišice, ki pogosto prehitevajo trebušne mišice pri izvajanju nekaterih sprememb abdominalnih vaj. Da bi izolirali trebušne žleze, morate zmanjšati vpletenost upogibnih kolkov in povečati krčenje trebuha.
Eden od primerov ab-vaje, ki se dejansko osredotoča na gibke kolke, je popolna vaja, še posebej, če so noge zadržane. To gibanje prvenstveno vključuje gibke kolke in lahko povzroči spodnji del hrbta. To lahko poveča tveganje za bolečine v hrbtu, še posebej, če imate šibke trebušne mišice. Zato se za začetnike ne priporoča polno sedenje.
Drug primer ab ab vadbe, ki deluje na gibljive kolke, je vsaka nožna vadba, opravljena v položaju ležečega položaja. Tudi to gibanje deluje tako, da se gibi kolkov precej večajo od abs in jih ne smete narediti, dokler ne dobite dobre trebušne moči.
Upoštevajte, da je najboljši način za izolacijo abs z zmanjševanjem vplivanja kolutov na kolkih med izvajanjem ab treninga.
6 - Oblikujte učinkovito abdominalno vadbo rutinsko
Zdaj, ko imate osnovno razumevanje, kaj so trebušne mišice in kako delujejo, lahko oblikujete treninge, ki dejansko ciljajo na te mišice.
Nasveti za oblikovanje učinkovite abdominalne vadbene rutine
- Izberite 5 do 10 vaj, ki združujejo:
- Spinalni upogib :
- Ab Crunch na vaja žogo
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Osnovni Crunch
- Kapetanski stol
- Rotacija :
- Razširitev :
- Stabilnost :
- Spinalni upogib :
- Izvedite 10 ponovitev vsake vaje in se pomaknite na naslednjo vajo.
- Spremenite vadbo vsakih 2 do 3 tedne.
- Ohranite dobro obliko z vsako krčenje mišic.
- Naročite svoje abs in povlecite trebuh v smeri hrbtenice z vsako krčenje.
- Ohranite počasno in nadzorovano gibanje.
- Podpirajte glavo, ko jo potrebujete, vendar ne potegnite na glavo in ne potegnite brade na prsni koš.
> Vir
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Moč odličnosti. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, usposabljanje za stabilnost pri nizki stopnji. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.