Preizkusite ta preprost fitness test, da izmerite svojo aerobno sposobnost
12-minutni fit fitness test je razvil dr Ken Cooper leta 1968 kot enostaven način za merjenje aerobne pripravljenosti in oceno VO2 max za vojaško osebje. Test Cooper, kot je znano, se danes še vedno uporablja kot poljski test za določanje aerobne pripravljenosti.
Dr. Cooper je ugotovil, da obstaja zelo velika povezava med razdaljo, ki jo lahko v 12 minutah vodijo (ali hodijo) in svojo vrednost VO2 max, ki meri učinkovitost, s katero lahko nekdo med vadbo uporabi kisik.
Ta test je še vedno eden od osnovnih testov fitnesa, ki jih uporablja vojska, pa tudi številnih trenerjev in trenerjev, da bi določili kardiovaskularno sposobnost in sposobnost spremljanja v daljšem časovnem obdobju. Ta preprost preskus omogoča tudi primerjavo vaše kardiovaskularne vzdržljivosti z drugimi v starosti in spolu.
Kaj je preživetje srca in ožilja?
V športu se kardiovaskularna vzdržljivost nanaša na zmožnost športnika, da vzdržuje podaljšano vadbo za minute, ure ali celo dneve. Testiranje vzdržljivosti je način za merjenje učinkovitosti cirkulacijskega sistema športnika in dihalnega sistema pri oskrbi kisika z delovnimi mišicami in podpori trajne telesne aktivnosti.
Ko govorimo o vzdržljivosti, se na splošno nanašamo na aerobno vzdržljivost. Aerobna vadba zahteva, da kisik pomaga oskrbovati energijo, potrebno za vadbo. Cilj usposabljanja za vzdržljivost je torej razviti in izboljšati telesne sisteme, ki proizvajajo in zagotavljajo energijo, potrebno za zadovoljevanje potreb podaljšane aktivnosti.
Kako opraviti preizkus s 12 minutami
V Cooperjevem 12-minutnem delovnem preizkusu mora oseba, ki se preizkuša, voziti ali hoditi, kolikor je mogoče, v 12-minutnem obdobju. Cilj preizkusa je izmeriti največjo razdaljo, ki jo posameznik zajema v 12-minutnem obdobju, in se običajno izvaja na tekalni progi z nameščanjem stožcev na različnih razdaljah, da se omogoči merjenje razdalje.
Potrebna je štoparica, ki zagotavlja, da posameznik deluje pravočasno.
- Varnost Prva . To je naporen test telesne pripravljenosti in priporočljivo je, da imate zdravnikovo razdaljo pred samim izvajanjem tega testa.
- Oprema . Potrebovali boste časovnik, ki bo vedel, kdaj bo minilo 12 minut.
- Lokacija . Ta preskus je zasnovan tako, da se izvaja na progi z jasno označeno razdaljo. Test lahko opravite na tekalni stezi, vendar se prepričajte, da dvignite nagib do ene stopnje, da simulirate vožnjo na prostem.
- Ogrevanje . Preden opravite katero koli testiranje fitnesa, opravite kratko 10 do 15 minut ogrevanja.
- Run or Walk . Ko se ogrejete, pojdite. Zaženite ali hodite v največ 12 minutah.
- Zapišite svojo razdaljo . Zapišite skupno število kilometrov ali kilometrov, ki ste jih potovali v 12 minutah.
Izračunajte rezultate vaših 12 minutnih rezultatov testa
Najlažji način, da dobite rezultate testa (vaš rezultat VO2 max) in primerjate sebe z drugimi vašo starostjo in spolom, je ta 12-minutni kalkulator testnih rezultatov .
Izračunajte ocenjeno VO2 Max
Za izračun ocenjenih rezultatov VO2 Max (v ml / kg / min) uporabite eno od naslednjih formul:
- V Milesu : VO2max = (35,97 x milje) - 11,29.
- V kilometrih : VO2max = (22.351 x kilometrov) - 11.288
Primerjajte svoje 12-minutne tekoče rezultate preskusa fitnesa
Po opravljenem testu lahko svoje rezultate primerjate z normami in priporočili za vašo starost in spol z naslednjo tabelo.
Vir:
Cooper, KH (1968), "Sredstvo za ocenjevanje maksimalne absorpcije kisika", Journal of American Medical Association, 203: 201-204.
12 rezultatov tekmovalnega testa na minuto tekmovanja
| Starost | Odlično | Nad povprečjem | Povprečno | Pod povprečjem | Slabo |
| Moški 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| Ženske 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
| Moški 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
| Ženske 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| Moški 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| Ženske 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
| Moški 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| Ženske 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |