Preskus fitnesa je enostaven način za spremljanje napredovanja vadbe
Push ups niso le odličen način za povečanje moči in vzdržljivosti zgornjega dela telesa, ampak so dober način za testiranje mišične moči in vzdržljivosti zgornjega dela telesa.
Preskusni test je osnovni preskus fitnesa, ki ga uporabljajo trenerji, trenerji in športniki, da bi ocenili sposobnost zgornjega dela telesa in spremljali napredek med treningom moči in telesne pripravljenosti. Ta preprost preskus vam pomaga primerjati lastno mišično vzdržljivost zgornjega telesa z drugimi v starosti in spolu ter sčasoma spremljati vaš fitnes program.
Zakaj se ukvarjate z visoko telesno močjo in vzdržljivostjo?
Trdnost in vzdržljivost v mišicah zgornjega dela telesa , zlasti na prsih, ramenih, tricepsih in jedru, je dobra indikacija splošne telesne pripravljenosti. Ta preprosta vadba vključuje mišice skozi celotno telo - od glave do prsta - da bi ohranili tog položaj. Zmogljivost in vzdržljivost telesa je bistvenega pomena za športnike, kot so plavalci, plezalci ali igralci golfa, ki zahtevajo moč in moč iz rok in rame, da dobro opravljajo in se izognejo poškodbam. Toda močno zgornje telo je pomembno tudi za vsakogar, ki želi opravljati vsakodnevne gibe, kot so prtljaga ali dvigovanje otrok, z lahkoto in brez tveganja poškodb.
Primarne mišice se uporabljajo med potiskanjem navzgor
- Plečeta (anteriorni in medialni deltoidi))
- Prsni koš (pektorali)
- Nazaj zgornje roke (Triceps)
Kako izvedeti preskus s potiskanjem
Medtem ko izvajate push-up, dvignete skoraj 75% svoje telesne mase.
Z modificiranim položajem potisnite to količino na približno 60% vaše telesne mase.
Standardni preskus potiskanja
- Preden opravite katero koli testiranje fitnesa, izvedite kratko segrevanje .
- Začnite v položaju za potiskanje na rokah in prstih z ramenskimi ročami narazen in komolci popolnoma razširjeni.
- Medtem ko držite ravno črto od prstov do bokov in na ramenih, spustite zgornji del telesa, tako da se komolci upognijo do 90 stopinj.
- Potisnite nazaj v začetni položaj.
- To je en rep.
- Nadaljujte s tem obrazcem in dokončajte čim več ponovitev brez prekinitve.
- Zapišite skupno število popolnih potiskanih končnic.
Modificiran potisni test
Modificirana različica testa se uporablja za ženske, ki imajo manj relativne telesne moči nad moškimi. Preskus se izvede na enak način kot zgoraj, vendar uporablja spremenjeni položaj "na kolenu".
- Preden opravite katero koli testiranje fitnesa, izvedite kratko segrevanje .
- Začnite v modificiranem potisnem položaju, na rokah in kolenih z ramenskimi ročami narazen in komolci popolnoma razširjeni.
- Spustite boke in premaknite roke naprej, dokler ne ustvarite ravne črte od kolen, do bokov in do pleč.
- Medtem ko držite ravno lego od kolen do ramen, spustite zgornji del telesa, tako da se komolci upogibajo do 90 stopinj.
- Potisnite nazaj v začetni položaj.
- To je en rep.
- Nadaljujte s tem obrazcem in dokončajte čim več ponovitev brez prekinitve.
- Zapišite skupno število dopolnjenih dopolnjenih potiskanih izdelkov.
Kako oceniti rezultate preskusa fitnesa
Po opravljenem testu primerjate svoje rezultate z normami in priporočili za vašo starost in spol z naslednjo tabelo.
Če želite oceniti napredovanje vadbe, lahko naredite testni test vsakih 8 do 12 tednov.
Želite povečati svoj rezultat? Preizkusite te preproste nasvete za opravljanje več potisk
Vir:
McArdle WD et al, Essentials of Physiology Exercise, 2000, 2006. Objavil Lippincott Williams & Wilkins.
Push Up rezultati preskusa fitnesa
| Moški | Starost: 20-29 | Starost: 30-39 | Starost: 40-49 | Starost: 50-59 | Starost: 60+ |
| Odlično | 54 ali več | 44 ali več | 39 ali več | 34 ali več | 29 ali več |
| Dobro | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Povprečno | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Slabo | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Zelo reven | 20 ali manj | 15 ali manj | 12 ali manj | 8 ali manj | 5 ali manj |
| Ženske | Starost: 20-29 | Starost: 30-39 | Starost: 40-49 | Starost: 50-59 | Starost: 60+ |
| Odlično | 48 ali več | 39 ali več | 34 ali več | 29 ali več | 19 ali več |
| Dobro | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Povprečno | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Slabo | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Zelo reven | 6 ali manj | 4 ali manj | 3 ali manj | 2 ali manj | 1 ali manj |