Raziskave pomagajo določiti najboljši čas za raztezanje
Priporočila, da se iz leta v leto raztezate ali ne raztezate in od strokovnjakov do strokovnjakov. Raztezanje je že več let spodbujalo kot bistven del fitnes programa kot način za zmanjšanje tveganja poškodbe, preprečevanja bolečine in izboljšanja učinkovitosti. Medtem ko raziskovalci še naprej raziskujejo prednosti in pasti raztezanja, še vedno obstajajo omejeni (in nasprotujoči si) dokazi za razvrstitev teh mnenj.
Raztezanje in mišičnost
Nekatere raziskave kažejo, da raztezanje ne preprečuje bolečine v mišicah po vadbi. Raziskovalci Robert Herbert, Ph.D., in Marcos de Noronha, Ph.D. Univerze v Sydneyju izvedla sistematičen pregled in metanalizacijo 10 predhodno objavljenih študij o raztezanju bodisi pred ali po športni aktivnosti. Ugotovili so, da raztezanje pred vadbo ne preprečuje poživljanja mišic v mišicah. Prav tako so našli malo podpore za teorijo, da se lahko raztezanje neposredno pred vadbo prepreči prekomerno ali akutno športno poškodbo.
Raztezanje in uspešnost
Raziskovalni fiziologi na univerzi Nebraska Wesleyan so objavili leta 2009, ko so objavili študijske rezultate, ki kažejo, da imajo bolj prilagodljivi tekmovalci nižje tekoče gospodarstvo (kako učinkovito uporabljajo kisik) kot tekmovalci s tesnimi zadrge. Zato so bili manj fleksibilni tekmovalci hitrejši od "fleksibilnih" tekačev.
Da, bila je zelo majhna študija, in da, merili so le sedeli in dosegli rezultate, rezultati pa so bili še vedno nekoliko presenetljivi in še bolj pozorni na vprašanja o prednostih raztezanja.
Ogrevanje proti raztezanju
Veliko te zmede izhaja iz napačne razlage raziskave o ogrevanju.
Te študije so pokazale, da ogrevanje sama po sebi nima vpliva na obseg gibanja, toda, ko segrevanju sledi raztezanje, se povečuje obseg gibanja. Mnogi ljudje to napačno razlagajo, da pomeni, da se raztezanje pred vadbo prepreči poškodb, čeprav klinične raziskave kažejo drugače. Bolje razumevanje je, da ogrevanje preprečuje poškodbe, medtem ko raztezanje ne vpliva na poškodbe.
Če je preprečevanje poškodb glavni cilj, dokazi kažejo, da morajo športniki omejiti raztezanje pred vadbo in povečati čas ogrevanja.
Študije podpirajo ta obseg gibanja, ki se lahko poveča za eno petnajst do trideset-sekundno raztezanje za vsako mišično skupino na dan. Vendar pa nekateri ljudje potrebujejo daljše trajanje ali več ponovitev. Raziskave podpirajo tudi idejo, da se lahko optimalno trajanje in pogostost raztezanja razlikujejo glede na mišično skupino.
Dolgoročni učinki raztezanja na obseg gibanja kažejo, da so se po šestih tednih tisti, ki se vsak dan podaljšajo za 30 sekund na mišico, večji kot pri tistih, ki so se vsak dan veseli 15 sekund na mišico. V skupini, ki se je raztezala 60 sekund, ni bilo nobenega dodatnega povečanja.
Druga 6-tedenska študija, ki je bila izvedena, je pokazala, da je en odsek teksta 30 sekund dnevno dosegel enake rezultate kot trije delci 30 sekund.
Te študije podpirajo uporabo tridesetih sekund, kot del splošne kondicije, da bi izboljšali obseg gibanja.
Ali je fleksibilnost prevelika?
Pri razvrščanju vseh raziskav o raztezanju in fleksibilnosti za športnike je pomembno, da se spomnimo, da je cilj raztezanja razviti in vzdrževati ustrezen obseg gibanja okoli določenih sklepov. Prav tako je pomembno, da se zavedamo, da bi morali stretching (ali sproščanje) tesnih mišic hoditi z roko v roki s krepitvijo šibke mišice.
Prepričan sem, da bomo še naprej videli naslove za in proti raztezanju, vendar če se odločite za raztezanje, je najbolje, da prilagodite vašo rutino, da ustreza vašim potrebam. Ocenite svoje telo in vaš šport in se prepričajte, da se raztezate (in okrepite), da zmanjšate mišična neravnovesja.
Kako se raztegniti
Po telesni vadbi ohladite in držite dani raztezaj le, dokler ne počutite rahlega vlečenja v mišico, vendar brez bolečin. Ko držite razteg, se bo mišica sprostila. Ko se počutite manj napetosti, lahko ponovno povečate razteznost, dokler ne občutite istega rahlega vlečenja. Držite ta položaj, dokler ne začutite nadaljnjega povečanja.
Če z zgoraj navedeno tehniko niste dosegli poljubnega gibanja, lahko razmislite o daljšem raztezanju (do 60 sekund).
Kakšen raztezaj je najboljši?
Na splošno je raztegovanje Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) povzročilo večje povečanje gibanja v primerjavi s statičnim ali balističnim raztezanjem, čeprav nekateri rezultati niso statistično značilni.
Statični odseki so nekoliko lažji in imajo videti dobre rezultate. Študije kažejo, da je neprekinjeno raztezanje brez počitka lahko boljše od cikličnega raztezanja (uporaba raztezanja, sproščanja in ponovne uporabe raztezanja), vendar nekatere raziskave ne kažejo razlike.
Večina strokovnjakov verjame, da je balistično ali odbijajoče med stresom nevarno, ker se lahko mišica refleksivno odzove, če se po kratkem relaksacijskem obdobju ponovno raztegne. Takšne ekscentrične kontrakcije verjamejo, da povečujejo tveganje za poškodbe.
Poleg izboljšanega gibanja je raztezanje izjemno sproščujoče in večina športnikov uporablja raztezne vaje, da ohranja ravnovesje v telesni mehaniki. Toda ena od največjih prednosti raztezanja je lahko nekaj, česar raziskave ne morejo količinsko opredeliti: čisto se zdi dobro.
Vir
Herbert RD, de Noronha M. Raztegovanje za preprečevanje ali zmanjšanje bolečin v mišicah po vadbi. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, številka 4.
Andersen, JC Raztegovanje pred in po vadbi: učinek na mišičnost in tveganje poškodb. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels in Peter McNair. Raztegnitev in preprečevanje poškodb Nejasen odnos. Športna medicina 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD in Kav Gossal MD. Miti in resnice raztezanja: individualizirana priporočila za zdrave mišice, zdravnik in športmedmedicina, VOL 28, # 8, avgust 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sedežne in dosegljive fleksibilnosti in tekoče gospodarstvo moških in žensk kolegiatnih tekmovalcev na daljavo. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.