Kako narediti več potisk za vaš fitnes test

Preskusni test je splošno priznana kot odlična merila zgornje telesne trdnosti in vzdržljivosti. Iz tega razloga je preizkusni test bistven del vojaške ( vojske , mornarice, letalske sile) in pregona (policije in gasilcev), preizkušanje telesne pripravljenosti.

Ti nasveti vam bodo pomagali, da se boste naučili narediti več potiskanja, zgraditi moč in vzdržljivost zgornjega dela telesa ter narediti naslednji test telesne pripravljenosti.

1. Pregledati načela vaje vaje

Preden začnete s treningom vadbe, je koristno, da razumete teh šest načel, ki pojasnjujejo znanost za treningom v fitnesu. S tem znanjem se boste naučili izboljšati svojo fitnes na varen in sistematičen način. Če razumete koncepte preobremenitve, napredovanja, prilagajanja, specifičnosti itd., Boste bolje usposobljeni učinkovito trenirati.

2. Perfect vaš obrazec za potiskanje

Preden začnete z večkratnimi ponovitvami, morate poskrbeti, da je obrazec za potiskanje popoln. Če že ne veste, kako to storiti pravilno, pojdite nazaj na začetek in vadite.

3. Določite svoje osnovne ponovitve

Če želite najti število ponovitev, ki jih morate opraviti v vsakem nizu, naredite toliko potiskanih črk v dveh minutah in razdelite to številko za tri. To je vaša ponovitev števila ponovitev. Vsaka vadba na splošno vključuje tri nize tega števila ponovitev.

4. Začnite z osnovno vadbo vadbe

Poskrbite za vsakodnevno vadbo (ponedeljek, sreda in petek). Ogrevanje s počasnim jogom, kolesarjenje na stacionarnem kolesu ali jumping vrvi . Izvedite osnovno vadbo s tremi ponovitvami s 30-sekundnim počitkom med sklopi. Vsak teden v svoje nabore dodajte 2-3 ponovitve.

Ponovite se vsake štiri tedne in nastavite novo ponovitev.

5. Dodajte raznolikost s spreminjanjem ročnega položaja

Obstaja neskončno število načinov, kako spremeniti svojo vadbo vadbe. Razmislite o spremembi položaja roke med ponovitvami. Zmešajte ga tako, da začnete svoje reps z ozkim ročnim položajem in postopoma širijte ročno postavitev v vsakem kompletu. To je odlična rutina, ki jo lahko uporabite za vsako potezno vadbo za en mesec naenkrat.

6. Dodajte različico s spreminjanjem položaja vašega telesa

Tako kot premikate roko med potiskanjem, lahko spremenite tudi položaj telesa, da povečate ali zmanjšate intenzivnost vadbe. Poskusite odpreti push-up (z vašimi nogami povišane), stabilnost kroglice push-ups ali plyometric push-ups (ploskanje roke med reps).

7. Dodajte odpornost proti pritisku

Povečanje stopal, medtem ko delaš push-up (kot zgoraj) bo povečalo odpornost, vendar tudi spremeni vašo vrsto gibanja. Če želite povečati odpornost med standardnim potiskom, lahko dodate tehtani telovnik ali nosite tesno prilegajočega nahrbtnika, napolnjenega s vrečki ali vodnimi mehurji.

8. Končajte vadbo s treningom s plankom

Zadnja minuta vašega vadbenega treninga je mogoče nameniti izboljšanju jakosti in stabilnosti jedra, kar je bistveno med potiskanjem.

Plank vadba je odličen način zaokroževanja vaše telesne vadbe. Poskušajte držati ploščo 30 sekund do ene minute in končati z dolgim, počasnim, nagnjenim podaljškom na koncu vadbe.

9. Pridobite ustrezno počitek in obnovitev

Če izvajate potne vaje za utrujenost, boste morali dovoliti vsaj en dan izterjave med potekom vadbe. Vadba vsakodnevnih utripov, če je storjena zaradi utrujenosti, lahko sproži ogenj in povzroči zmanjšanje moči in vzdržljivosti.