Križni krč je izjemna začetna vadba, ker ne deluje samo v trebušnih mišicah, temveč je usmerjena tudi na zunanje oblike in notranje oblike. Krzno krčenje vaje je znano tudi kot križanje telesa in nudi celovito vadbo. Razvoj vaše celotne osrednje regije ni samo dobro videti, temveč je pomembno, da podpirate hrbet, kar vpliva na vašo držo in lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu.
Čeprav se lahko šteje za začetno vadbo, to ne pomeni, da nima izziva.
Začetni položaj
Verjetno boste želeli uporabiti mat za to vajo. Postavite ravno na mat in poravnajte telo v ravni črti od vrha glave navzdol po hrbtenici in v vašo košaro.
Prečite levo nogo nad desno in počitek levi gleženj na desnem kolenu.
Obstajajo številni položaji za roke in roke:
- Postavite prste na stran glave, tik za ušesi.
- Druga možnost je, da lahko svoje čipke za vašo glavo obrišete na podlago svoje lobanje, vendar v tem položaju ne dovolite, da vam roke dvignejo glavo, ko opravljate gibanje krčev. Vaša glava naj ostane v stiku z mat.
- Končno lahko prste z eno roko položite na stran vaše glave in razširite drugo roko na stran, pravokotno na vaše telo.
Če imate občutek bolečine ali neugodja v vratu med izvajanjem vadbe s podaljšano roko ali s prsti za ušesi, poskusite speljati prste za vznožju lobanje, da podpirajo vrat.
Izvedba Crossover Crunch
Začnite z nekaj globokimi vdihi in se osredotočite na abs.
- Izgubite, ko se zožite v trebušne mišice, podobne osnovnemu krčenju, počasi dvignite zgornji del telesa.
- Ko krčete, počasi zavrtite trup na levo, s čimer prenašate desni komolec proti levi koleni, dokler se ne dotaknejo. Stisnite svoje mišice skozi ves gib.
- Vdihnite, medtem ko počasi spuščate zgornji del telesa nazaj v mat.
- Ponovite isto gibanje za želeno število ponovitev.
- Nato preklopite na izvajanje vaje na drugi strani, postavite desno nogo čez levo in počitek desno gležnje na levi koleni. Sledite istemu gibanju, toda takrat, ko krčite zavite v desno, prinesite levi komolec v desno koleno, dokler se ne dotaknejo.
Prav tako lahko opravite križni krč, ne da bi prečkali nogo čez koleno. Vaja je v bistvu enaka, razen, ko prestopite s komolcem, boste prinesli nasprotno koleno, da boste spoznali komolec.
Razlike in naraščajoča intenzivnost
Ko vaše jedro postane močnejše in vaja postane lažja, je pomembno, da ga spremenite, da bi nadaljevali z izzivanjem osrednjih mišic. To lahko storite tako, da izvedete vajo na krogli BOSU . To ustvari nestabilno površino vadbe, s čimer vaše jedke mišice prilagajajo in vzdržujejo ravnovesje. Prav tako gradi stabilizacijske mišice.
Če želite narediti križni križ na krogli BOSU, začnite postaviti svojo rit na njeno ravno stran. Sledite zgornjim korakom zgoraj, da pridete v položaj in opravite vadbo.