Raziskave ponujajo seznam najboljših in najslabših ab vaj
Najboljše in najpogostejše abdominalne vaje so testirali raziskovalci v laboratoriju Biomechanics na Univerzi v San Diegu. Raziskovalci so želeli primerjati aktivacijo in angažiranje mišic pri najpogostejših vadbah v trebuhu, da bi ugotovili, ali obstaja dejansko dobra in slaba vadba za izgradnjo mišic in da se učijo, ali katera od ab opreme na trgu dejansko deluje bolje kot osnovne telesne teže.
Raziskovalna študija je bila ena prvih in najobsežnejših študij, ki so bile zelo razširjene in se danes še vedno uporabljajo za primerjavo oglasnih agresov nekaterih najpogostejših ab vaj. Študija je vključevala najpogostejše trinajst abdominalnih vaj in priljubljeno ab vadbo opreme iz leta 2001. Raziskovalci so nato uvrstili vsako vajo za mišično stimulacijo, medtem ko je bila vaja izvedena. Meritve aktivacijske mišične aktivacije so bile pridobljene z elektromiografijo (EMG) in merjene za vsako od sledilnih mišičnih skupin v anatomiji trebušne mišice:
- rektus abdomin
- zunanji kosi
- notranje obliques
Ab študijski rezultati študije
Rezultati študije so nam dali naslednji seznam najboljših ab vaj za vsako posamezno mišično skupino, kot tudi najboljše ab ab vaje .
Top 3 Splošne Ab vaje
- Vaja za kolesarjenje
- Vaja Captain's Chair
- Crunch na vaja žogo
Best Abdominalna vadbena oprema
Od preučevane opreme je bilo opravljeno krčenje na kroži za vadbo in z uporabo vertikalnega stroja za dvigovanje kolena so pokazali največjo aktivacijo mišic.
- Stabilne žoge
- Vertikalni stroj za dvigovanje kolena
Ab Rocker je bil najslabši kos preskušene opreme. Ab Roller in Torso Track sta bili boljši od Ab Rockerja, vendar statistično niso bili precej boljši od osnovnega krča.
Polni rezultati študije Ab vaje
Najboljše do najslabše vaje za Rectus Abdominis
- Vaja za kolesarjenje
- Vaja Captain's Chair
- Ab Crunch na vaja žogo
- Navpična noga Crunch
- Torso Track
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Crunch s potezo pete
- Ab Roller
- Plank vaja.
- Tradicionalni trebušni krč
- Vlečenje vlečne cevi
- Ab Rocker
Najboljše do najhujših vaj za oblique
- Vaja Captain's Chair
- Vaja za kolesarjenje
- Reverse Crunch
- Plank (Hover) vaja
- Navpična noga Crunch
- Ab Crunch na vaja žogo
- Torso Track
- Crunch s peto push
- Long Arm Crunch
- Ab Roller
- Tradicionalni (osnovni) trebušni krč
- Vlečna cev potegnite
- Ab Rocker
Preverite moč in stabilnost trebuha
Vaja Plank lahko uporabite za oceno vaše osnovne moči. Športni trener Brian Mackenzie je ta test ustvaril kot način za določitev sedanje moči in stabilnosti jedra ter spremljanje napredka skozi čas.
Ab vaja tehnika
Če želite izvedeti več o pravilnem načinu uvajanja abs, začnite z naslednjimi členi, ki pokrivajo ab anatomijo in odgovorite na najpogostejša vprašanja o ab gibanju .
Ab vaja opreme
Različna oprema je koristna za izgradnjo ab in jedro mišične moči. Nekateri boljši izdelki in oprema za razvoj jedrne moči vključujejo:
Medicinske žoge
Kettlebells
Stabilne žoge
Vertikalni stroj za dvigovanje kolena
Dumbbells
Ab Roller
Balance izdelkov , kot so Bosu Ball, ravnotežne plošče, plete in druge, pomagajo pri izgradnji jedrne moči.
Viri:
Študija ACE. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
Anders, Mark. "Nova študija postavi krč na trebušne vaje." Revija ACE Fitness Matters, 14. 5. 2001.