Katere so najpomembnejše stvari, ki jih potrebujete v vadbi? Oboje, ki vam bo dalo najbolj bang za svoj denar, so časovno učinkovite in učinkovite vaje. Smo bolj zapleteni kot kdajkoli prej in večina od nas nima uro ali več, da bi vsako skupino mišic delala 2 do 3-krat na teden, prav tako pa se ujema z drugo uro kardio , kot to kažejo smernice .
Dobra novica je, da ne potrebujete ur za kakovostno vadbo v telesu, ki vključuje kardio, moč, ravnotežje , jedro in stabilnost .
Te vaje so točno tisto, kar potrebujete za delo celotnega telesa v kratki, intenzivni vadbi. Te premike:
- Ciljajte več mišičnih skupin - več mišic, ki jih delate, večja je intenzivnost in več kalorij, ki jih opečete med vadbo in po njej.
- Funkcionalno - vaše mišice v resničnem svetu ne delujejo ločeno, zakaj bi morali tako delati v vaših treningih? Te poteze posnemajo resnične dejavnosti, ki jih redno delamo, od nabiranja grosistov do potiskanja odprtih vrat, medtem ko so naše roke polne.
- Učinkovito - kadarkoli lahko delate več kot eno mišico hkrati, brijete dragoceni čas od vaše vadbe, zaradi česar je zaseden urnik še ena ovira, s katero lahko prečkate svoj seznam.
- Intenzivna - Če ste čas na kratko, je ena stvar, na katero želite poudariti intenzivnost. Tesneje, ko delate, vecja je zarocina .
Predlagana vadba
Te vaje lahko vzamete in jih dodate svojim običajnim treningom ali, če zares želite izziv, jih združite v vadbo z morilskimi vezji.
Previdnostni ukrepi
To so napredni potezi, zato se pazite in se prepričajte, da se posvetujete z zdravnikom, če imate kakršnekoli poškodbe, poškodbe itd.
Oprema
Dumbbells, kettlebell (uporabite bučko, če ga nimate) in odporni pas.
Kako
- Začnite z najmanj 5 minut kardio za ogrevanje.
- Naredite vsako vajo za 30-60 sekund, eno za drugo, in poskusite, da ne boste počivali med vajami.
- Ponovite celotno vezje enkrat za krajšo vadbo ali do 3 ali večkrat za daljšo, intenzivnejšo vadbo.
- Končajte svojo vadbo s hladnim navzdol in raztezkom .
1 - Squat z nad glavo Press
Zakaj?
To je celotno telo, sestavljeno gibanje, ki cilja na vse mišice spodnjega telesa in ramena. Ker združujete zgornji in spodnji del telesa v isti vaji, vaša vaja postane bolj funkcionalna, učinkovitejša in učinkovitejša. Več skupin mišic, ki jih vključite, več kalorij, ki jih opečete, in več teže, ki jo izgubite
Kako
Če ste novi v tej vaji, začnite z lahkoto ali zmerno težo, 5-10 lbs za ženske in 10-20 lbs za moške.
- Začnite z utežmi čez ramena, upognjene komolce in noge, ki se raztezajo med širino kolka.
- Squat navzdol, pošiljanje bokov nazaj in obdržati prsni koš in abs ukvarjajo.
- Squat tako nizko, kot si lahko, in obdržite težo enakomerno porazdeljena med kroglice in pete noge, ko potisnete nazaj v stoječi položaj.
- Ko stojite, pritisnite utež naravnost navzgor in nad glavo brez zaklepanja komolcev.
- Ponovite 30-60 sekund.
Spremembe
- Za lažjo potezo poskusite uteži svetlobe ali ne utežite in skrajšajte obseg gibanja, da ne boste znižali tako nizko.
- Da bi se poteze naredili težje, počakajte čim nižje in uporabite težje uteži.
2 - Burpees
Zakaj?
Večina od nas je zelo dobro seznanjena s to vajo, ki so jih naredili v razredu telovadbe ali morda bootcamp razred. Eden od razlogov, zakaj so tako priljubljeni v intenzivni vadbi, je, da burni delajo vsako mišico v telesu. In ker greš na tla in spet nazaj, ponavadi s skokom na koncu, dobiš tudi nekaj kardio prednosti.
Kako
- Squat in položite roke na tla na obeh straneh nog.
- Skočite noge nazaj, tako da ste v drsnem položaju.
- Skoči noge nazaj in vstane, ob roke nad glavo.
- Dodajte skok na koncu za dodano intenzivnost.
- Ponovite 30-60 sekund.
Spremembe
- Namesto skoka stopite nazaj.
- Roke lahko dvignete na korak ali platformo, da zmanjšate intenzivnost vadbe.
- Če želite dodati intenzivnost , dodajte potiskanje, držite uteži ali karkoli z odpornostjo, kot je kroglica medicine ali BOSU .
3 - Po svetu Lunges
Zakaj?
Lungi so ena od najtežjih vaj za spodnje telo. Ker ste v zamahu položaju, morate uravnotežiti svoje telo, ki ubira vse mišice v spodnjem delu telesa in v jedru. Ne samo to, njeno uničenje ali njene spremembe, je nekaj, kar počnemo vsak dan. Dejstvo je, da je hoj je nekakšna potopitev, čeprav ne skoraj tako trdna kot tradicionalna poteza.
Te luknje Around-the-World so odlična variacija, ki vam omogoča, da gredo na sprednjo stran, stran in zadaj za popolno telesno vajo.
Kako
- Če želite, če želite za dodatno intenzivnost, držite uteži, začnite s korakom naprej z desno stopalko.
- Upognite obe koleni in pojdite naravnost navzdol, dokler se kolena ne premaknejo na približno 90 stopinj.
- Pritisnite v peto, da se vrnete, da začnete, nato pa stopite do iste noge v desno v čevelj.
- Prinesite desno stopalo nazaj in ga zdaj vzemite naravnost nazaj v obratno potezo, spet upognite kolena do kotov 90 stopinj.
- Vrnite se na začetek in ponovite 30-60 sekund na vsaki strani.
Spremembe
- Dodajte uteži za večjo intenzivnost.
- Preizkusite spremembo , kot je na primer potopitev na dvignjeno ploščad, če vas kolena ali sklepi motijo s to vajo.
4 - Obračanje Kettlebell Lunges
Zakaj?
Ta poteza morda ne boste prepoznali, vendar je odlična rešitev za delo celotnega telesa in odličen način vključitve kettlebell v vaše usposabljanje. Ostanek dela seveda na spodnjem telesu, toda ob kroženju kettlebella nad glavo je vaše zgornje telo in precej osnovnega dela.
Če ste novi v tej vaji, začnite brez teže ali zelo majhne teže. Kadar nimate kettlebell, lahko vedno nadomeščate gonilnik.
Kako
- Začnite s stopnicami, širšimi od bokov in držite kettlebell ali težo v desnici.
- Zavrtite in obrnite telo v desno, tako da ste v razcepnem položaju in spustite v utor, tako da so kolena pod kotom 90 stopinj.
- Ko potisnete nazaj, obračajte težo in nad glavo, ko zavrtite nazaj na sprednjo stran.
- Preklopite kotliček na levo roko, ko zavrtite levo, spustite v utor in obremenjujte tla.
- Nadaljujte izmenične strani, medtem ko nihate težo in več kot 30-60 sekund.
Spremembe
- Če ste napredno, lahko na vrhu giba premaknete težo na drugo roko.
- Če ste začetnik, lahko obdržite težo na prsnem košu, namesto da bi ga obrnili nad glavo ali pa popolnoma preskocili težo.
5 - Divebomber Pushups
Zakaj?
Pushupi delujejo skoraj vse mišice zgornjega telesa, vključno s prsnim košem, rameni, tricepsi in jedrom.
Ampak jih potegnite malo in dobite še več iz ramenskih in jedrnih mišic. To nikakor ni lahka vaja, zato vadite to na kolenih ali pa ga preskočite, če imate težave z ramenami.
Kako
- Začnite v položaju V, na primer navzdol pes. Vaše roke so malo širše od ramen.
- Upognite komolce in potopite proti tlom.
- Iztegnite telo naprej in pritisnite navzgor v navzgor pes.
- Povlecite nazaj na začetek in ponovite 30-60 sekund.
Spremembe
- Kolena držite na tleh, če potrebujete lažjo različico.
- Ta poteza je zelo težka na ramenih tako, če imate težave preskočiti ali pa samo redno pushups.
6 - Ski Abs
Zakaj?
Ta vaja ima vse - Core, zgornji del telesa, spodnje telo in vse vmes. S skakanjem noge v in na stran, ste zadeli vse vaše ab mišice, medtem ko vključujejo vaše stabilizacijske mišice, kot dobro. Hitro gibanje dodaja tudi kardio v mešanico, zaradi česar je odlična telesna vadba.
Kako
- Začnite v drsnem položaju na rokah in prstih. Vaše roke bi morale biti pod rameni, spet ravne in boki v skladu s preostalim delom telesa.
- Skoči noge v in proti desni, pristanek tik za roko.
- Skočite noge nazaj v dno in jih nato skočite za levo roko.
- Ponovite 30-60 sekund.
Spremembe
- Če je to preveč intenzivno, poskusite hoditi noge in ven, ne pa skakanje.
7 - Upodabljajte z Burpee
Zakaj?
Ta zelo intenzivna vaja zahteva moč, vzdržljivost in precejšnjo prilagodljivost . Ta poteza je odlična, saj resnično prizadene vse mišice v telesu, s posebnim poudarkom na jedru. Vključuje tudi burpee, kar je morda ena od najtežjih vaj v tej vadbi.
Če niste seznanjeni s to vajo, začnite preprosto, samo se pomaknite nazaj in se prepričajte, ali je to dobro za vaše telo.
Kako
- Začnite sedeti na preprogi in držite kolena nagnjena, potegnite nazaj in prinesite kolena v prsni koš.
- Ko se pomaknete nazaj, vzemite desno stopalo pod vami, ko stopite na levo nogo, kot ste na kleče.
- To je najtežji del, zato vzemi si čas. Od položaja za klečežanje, prislonite roke na tla in bodite korak ali skočite noge nazaj, tako da ste v drsnem položaju.
- Skoči noge v, kot v burpee.
- Stojte do konca in dodajte skok na koncu.
- Ponovite 30-60 sekund.
Spremembe
- Poskusite početi samo z navijanjem do položaja na rokah, če je burpee preveč zahtevno.
- Če želite več izziva, dodajte pushup do burpea.
8 - Potisnite na stransko ploščo
Zakaj?
To je še ena najljubša, ker deluje zgornji del telesa in jedro mišic, s poudarkom na poševnicah.
Vrtenje je tisto, kar je večji izziv vadbi. Noge lahko obdržite, kar je težje, ali pa stopala na tla, ko se premaknete v stranski drog.
Kako
- V potisnem položaju, na prstih (kot je prikazano) ali na kolenih, upognite komolce v potiskanje.
- Ko potisnete navzgor, zavrtite v desno, ob desni roki naravnost navzgor v stranski ploskvi.
- Spustite roko in ponovite na drugi strani 30-60 sekund.
Spremembe
- Naredite potisnike s koleni navzdol in, ko zavrtite, koleno položite na tla, da spremenite stransko ploščo.
9 - Squat z bočnim korakom / pasom odpornosti
Zakaj?
To je le malo odmora od intenzivnosti drugih vaj, vendar pa je dobro, ker delate spodnje telo in biceps . Vzemi si čas s tem in zadrži veliko napetosti na bendu, da dela te puške.
Kako
- Zategnite uporni trak pod nogami in držite ročice v vsaki roki. Če želite ustvariti več napetosti, boste morda morali zankati pas okoli rok.
- Stopite tako široko, kot lahko na desno, spustite se v čevelj in pošljite boke nazaj.
- Držite roke upognjene, da delate biceps in napetost v pasu.
- Stopite noge nazaj skupaj in nadaljujte desno po dolžini sobe, preden se vrnete na levo.
- Ponovite 30-60 sekund.
Spremembe
- Izvlecite čuče ali skrajšajte obseg gibanja, če to moti kolena.
10 - Bear Crawls
Zakaj?
To je popolna telesna vadba s poudarkom na moči, moči in vzdržljivosti. Vsakič, ko greste od postanka do tal in nazaj, povečate intenzivnost vaje in, najbolje, to ne zahteva nobene opreme.
Kako
- Spravi se na tla in hodi do roke.
- Na kolenih ali prstih naredi potiskanje.
- Ko potisnete nazaj, pojdite nazaj in stojite.
- Ponovite 30-60 sekund.
Spremembe
- Kolena spustite, ko premikate roke, če potrebujete spremembo.
- Iztegnite lahko tudi izpraznitev ali, če želite več intenzivnosti, dodajte skok na koncu.
11 - Ena Arm Arnold Press
Zakaj?
To je še ena resnično odlična vadbena sila, ki prisili vse mišice vaših abs in nazaj, da vas stabilizirajo, ko pritisnete težo nad glavo. Vedno lahko uporabite bučko, če nimate kettlebella.
Kako
- Začnite v položaju čuče z levo roko ven za stabilizacijo in desno roko upognjeno, kettlebell ali težo na rami.
- Držite ta položaj, pritisnite težo gor in nad glavo.
- Preverite težo, če je mogoče, nato pa znižajte težo.
- Ponovite 30-60 sekund na vsaki strani.
Spremembe
- Če to moti hrbet, se premaknite iz položaja.
12 - Pushupi z eno roko
Zakaj?
To je preprosto ena od najtežjih vaj za triceps in ne želimo pozabiti na triceps, saj smo delali vse druge mišice. Ključno je, da prvič, ko poskusite to vajo, ohranite svoj obseg gibanja. To je veliko težje, kot izgleda.
Kako
- Lezite na desni strani s kolenastimi koleni in z bokovi.
- Zavite spodnjo roko okoli pasu in postavite levo roko na tla pred vami.
- Naročite triceps, da potisnete telo navzgor in navzdol, tako da levo roko poravnate čim bolj
- Spustite telo navzdol, dokler roka ne poškoduje tal ali kolikor je to mogoče.
- Ponovite 30-60 sekund na vsaki strani.
Spremembe
- Le nižje nekaj centimetrov, če imate težave s to vajo.
- Lahko uporabite tudi spodnji komolec, da pomagate potiskati telo, če potrebujete več vzvoda.