Popolna telovadba s samo 6 vajami

Občutite opekline, medtem ko gradite moč in vzdržljivost

Ta zmerna do najnaprednejša rutinska vadba vam lahko zagotovi popolno telesno vadbo, ki vam prinaša srce in vaše mišice goreče. Potrebovali boste nekaj prostora, nekaj hlačnic, vadbene kroglice, pull-up bar in časovnika.

Začnite s kratkim segrevanjem , nato pa naredite 60-sekundne intervale vsake vaje z 10-sekundno vrzeljo za prehod na naslednjo vajo. Usmerite se na 20-minutno vadbo za začetnike in nato rampirajte do 30 ali več minut, ko se boste bolje prilagodili.

Za bolj ambiciozne, dodajte 30- do 60-sekundni krog skakanja vrvi med vsako vajo in vam bo obdržal srčni utrip povišan ves čas in povečati svojo vzdržljivost.

Končajte s prijetno sproščeno peno z valjčkom in imeli boste popolno vadbo v malo časa.

1 - Plank na vaja žogo

plank na vadbeni krog.

Drsnik na vadbeni krogi ne bo le pomagal vašemu telesu še naprej segrevati, temveč boste delali vaše jedro mišice in zgradili stabilizacijo jedra. Osnovno jo lahko držite tako, da držite en položaj ali pa naredite veliko težje z majhnimi kotičnimi kroglicami, valjanjem levo in desno ali premikanjem naprej in nazaj. Da bi bilo malo lažje, lahko širite noge širše in da bi postali bolj zahtevni, premaknite noge skupaj ali poskusite eno nogo hkrati.

Več

2 - Pull Ups

pullups.

Povleci gor je odličen dodatek k potiskanju navzgor. Gradi mišice nazaj in roke, nekaj variacij pa vam lahko pomaga pri vključevanju jedra. Za začetnike začnite z osnovno pomočjo za pomoč ob obisku (stol ali trak, da pridete do vrha) in poskusite obdržati brado v črti tako dolgo, kot lahko in počasi spustite sebe, da začnete graditi moč.

Ko postanete močnejši, lahko spremenite položaj roke od širšega do ožjega in ročaj previdno previdno odrežite.

Več

3 - Skoki v škatli

wundervisuals / Getty Images

To je poteza višje intenzivnosti, ki zahteva malo prileganja in koordinacije. Začetniki bi morali začeti z zelo nizko škatlo ali osnovnimi skakačnimi skoki brez škatle za preprečevanje nesreč. Ko postanete bolj prikladni in udobnejši, dvignite višino škatle in spremenite hitrost vaših skokov. Lahko skočite gor, nato pa stopite navzdol in ponovite. Ali pa skočite gor in se vrnite nazaj na tla in ponovno spet spet. Vse je odvisno od vaše sposobnosti, zato naredite, kar vam pomaga. Napredek skozi čas.

4 - Lat Rows

Dumbbell Row. fotografija (c) Dominic DiSaia / Getty Images

Ena roka, ki stoji na vrhu, je preprost način za izolacijo lata in dober vadbeni trening, ki cilja na hrbet, ramena in roke. Z eno roko hkrati pomagate bolje uravnotežiti desno in levo stran. Poskusite uporabiti enako hitrost in naredite 30 sekund na vsaki strani med enominutnim intervalom.

Več

5 - V Sits

V-sit abdominalna vadba. Stuart Gregory / Getty Images

Delajte abs in jedro s to edinstveno dviganje noge in kombinacijo sedite. Začetniki lahko naredijo kratke ponovitve in poskušajo dvigniti in držati za hiter dotik. Ko postanete močnejši, lahko poskusite zadržati položaj dlje. Položaj položaja zahteva ravnovesje in stabilnost. Vadite kontroliranje gibanja v počasen, enakomeren hitrost in se izogibajte odskakanju ali strmemu navzgor in navzdol.

Več

6 - Stranski drog

Dokončajte rutino s stranskimi deskami. To resnično šteje kot dve vaji, saj boste na obeh straneh morali držati položaj do 60 sekund. Začetniki morda potrebujejo malo odmora, da zapolnijo celotno minuto, toda, ko postaneš močnejši, drži položaj več, dokler ne moreš narediti 60 sekund. To lahko naredite še težje, če držite položaj, medtem ko ste na komolcu in ne na roki.

Več

Circuit Vadba Take-aways

Ta vadbeni postopek, tako kot vsako vadbo v vezju, lahko spremenite, da povečate intenzivnost in spremembo rutine. Povečate lahko uporabljeno težo, število ponovitev, ki jih dokončate, hitrost, ki jo opravljate pri vsaki vadbi, in številne druge dejavnike. Ključ do dobrega treninga v vezju je, da ohranite svojo obliko skozi vadbo in se vedno nagnite na mentalno varnost. To pomeni, da boste v primeru utrujenosti postali nerodni in če boste postali brezkrvni, se boste verjetno več poškodovali. Ostani oster in ostati vključen v vašo vadbo in ko obrazec ne uspe, se pomaknite in shranite za naslednjo vadbo.