Lungi so močna vaja, ki vam omogoča, da oblikujemo in okrepimo skoraj vsako mišico v spodnjem telesu - boke, glute, štirikolesnike, teleta in teleta. Lungi so strožji od čučanj, ker vas split položaj postavi v nestabilen položaj, ki izziva vaše ravnovesje. Stališče tudi spremeni obremenitev vašega telesa, kar vam omogoča, da delate v vsaki nogi bolj samostojno.
Problem je, da nekateri ljudje doživljajo bolečine v kolenu pri nekaterih vrstah pljuč. Morda je to zaradi predhodnih poškodb kolena ali zaradi zahtevnega položaja pljuč. Če imate poškodbo kolena, morate s svojim zdravnikom pomagati pri iskanju pravilnih vaj za vas.
Če čutite bolečine le, ko delate pljuča, pazite, da uporabljate dobro obliko, vam lahko pomagajo odpraviti bolečine.
1 - Kako potopiti: Step by Step Static Lunges
Ta članek po korakih razlaga vse, kar morate vedeti o pljučih: kako jih pravilno izvajati, spremembe, spremembe, alternative in napake, ki lahko na kolena dodatno dodajo stres. Spodaj je vaš prvi korak k varnemu in učinkovitemu presegu:
Korak za korakom: Statični Lunges
- Stojite v deljenem položaju z desno nogo naprej in levo nogo nazaj
- Noge morajo biti oddaljeni približno 2 do 3 čevlje, odvisno od dolžine noge
- Razcepljena naravnanost zahteva ravnovesje, zato se držite stene ali stola, če se počutite dobro
- Preden se potopite, se prepričajte, da je vaš trup raven in da ste na zadnjem prstu
- Upognite kolena in spustite telo navzdol, dokler hrbet ni več nekaj centimetrov od tal
- Na dnu gibanja mora biti sprednja stegna vzporedna s tlemi, hrbet pa mora kazati proti tlom
- Teža naj bo enakomerno porazdeljena med obema nogama in potisnjena nazaj, s čimer ohranja težo v peti prednje noge
- Pred preklopom strani ponovite za vse ponovitve
2 - Lažne spremembe za izziv in intenzivnost
StatiÄŤna pljuÄŤa so super, toda dodajanje razliÄŤic na svoje vadbe vam bo pomagalo, da bi z vkljuÄŤevanjem glute, bokov in stegen na razliÄŤne naÄŤine dodali novo izobrazbo. Spodaj so le nekateri primeri razhajanja:
- Barbell Lunge - Mrene vam omogoča uporabo težjih uteži, saj je teža bolj enakomerno razporejena po telesu. Preden poskusite to različico, morate imeti izkušnje in dobro ravnovesje.
- Drsni lugi - z uporabo papirne plošče pod hrbtno stopnico vam pomaga pritegniti več štirikolesnikov in delati na ravnovesje in stabilnost.
- Side Lunge - stranski potop potisne notranje stegne skupaj z boki in glute.
- Drsne stranice Lunges - Dodajanje papirne plošče na tradicionalno stransko presenečenje ustvarja večji izziv za notranje stegno.
- Split Squats - zvišanje hrbtne nogice naredi tradicionalno presenečenje bolj napredne in daje večji poudarek četvercu zadnje noge.
- Nizka Lunges - Ta poteza nudi tesen, majhen premik, ki resnično izzove glute in stegna prednje noge, medtem ko se osredotoča na jedro.
- Lunge Deadlifts - Ta napredna vadba na zelo osredotočen način privede do konic in glute na prednji nogi.
- One-Leg Lunge with Reach - Ta poteza je odlična za celotno telo in bo resnično izpodbijala vaše ravnotežje in osnovno moč.
Dodajanje Lungov na vaše vaje
Ničesar ne želite narediti v vseh spodnjih delih telesa, če pa ste vmesni ali napredno vadbo, lahko izberete 1 do 3 različna pljuča (npr. Statična poteza, drsna stranska poteza) za vsako vadbo, ki opravlja vsako za 1 do 3 nizov od 10 do 16 ponovitev. Če ste začetnik, začnite z eno vajo (na primer osnovni statični lungi) in naredite 1 do 2 kompleta od 10 do 16 ponovitev in dodajte težo, ko se počutite udobno.
3 - Lunge spremembe in alternativa za izogibanje bolečine v kolenu
Če vas redne pljuče motijo, ne glede na to, katere od vas delate, spodaj je nekaj sprememb, ki jih boste poskusili, preden se popolnoma odpravite. Upoštevajte, da celo spremembe morda ne bodo delovale za vse. Če čutite bolečino, preskočite vajo in nadomestite drugo različico ali poskusite z eno od spodaj naštetih alternativ.
- Assisted Lunges - S to potezo ne uporabite teže in držite steno ali stol za uravnoteženje. To vam omogoča, da se osredotočite na svojo obliko brez drugih motenj.
- Manjši obseg gibanja - v tej premiki se spustite samo navzdol do polovice, kar vam lahko pomaga ohraniti dobro obliko, ne da bi pritisnili na kolena.
- Dvignjena prednja noga - postavitev sprednje noge na stopnico ali majhno ploščad je lahko druga sprememba, da bi poskusili, če redni pljuči postanejo kolena bolne.
Alternativa Lungesu
Če pljuča ne bodo delovala zate, obstajajo druge vaje, ki bodo izzvale in okrepile spodnje telo. Vse te vaje ne bodo delovale za vsako osebo, tako kot pri pljučih bi morali preskočiti vaje, ki povzročajo bolečino.
- Squats
- Step Ups
- Side Lunges
- Noga pritisnite s pasovi
- Stenski sedeži
- Deadlifts
- Enodelni kvadrati
- Plie Squats
4 - Ne prepusti se: Lunging preveč naprej
Med obema čučeh in pljuči je preprosto preveč stresa na kolena, ko gre naprej in omogočajo, da se koleno premakne preveč čez prste. Medtem ko se vaše koleno lahko nekoliko pomakne, se morate osredotočiti na to, da se telo spuščate, ko se premikate, ne pa naprej. Druga ključna točka je, da sprednji kolen stoji v skladu s svojim drugim prstom po celotnem koraku. Morda vam bo pomagala, da se boki navadijo, ko se potegujete in preverite svojo obliko v ogledalu.5 - Odkritje kretnje: zunaj Rotiraj hrbtno koleno
Ker lahko pljuča ogrozijo ravnovesje, lahko zunanjost zavrtite hrbtenico, da bi našli stabilnost. Nekateri ljudje seveda zavrtijo hrbtenico zaradi različnih biomehanika ali ingreniranih navad, ki so jih zbrali v preteklih letih.
Snemanje kolena ali med njo je ena poteza, ki lahko povzroči bolečine in poškodbe. Hrbet kolen naj bi pokazal na tla na dnu strga. Če počutite bolečine v hrbtu, preverite poravnavo v zrcalu, da se prepričate, da niste vrteli kolena ali nanj, ne da bi se zavedali.
Še en dejavnik, ki ga je treba zavedati, je fleksibilnost vaših štirikolesnikov in upognjenih kolkov. Če so ta območja tesna, je lahko vaša oblika ogrožena, morda pa čutite občutek vlečenja na kneecapu. To se lahko izognete tako, da skrajšate obseg gibanja in / ali raztegnete štirikolesnike pred vašimi pljuči.
6 - Ne vleči - Stance: preblizu ali preveč
Druga napaka, ki bi lahko povzročila težave s kolenom, je vaša drža. Vsaka oseba bo imela drugačno stališče glede na njegovo višino, dolžino noge in občutek udobnosti. Vendar pa držite noge preblizu skupaj postavlja veliko sile na kolena, namesto na glute, hamstrings in quads, ki je, kjer je treba. Če noge preveč odmaknete, lahko ogrozi prožnost v hrbtni strani in dodate v že nestabilen položaj.To se lahko izognete tako, da gledate obrazec v ogledalo ali, če ga nimate na voljo, preverite svojo držo, tako da se pomaknete v položaj za poteg. Spustite se do konca, počivajte s kolenastim kolenom na tleh (poskrbite, da ste na preprogi ali drugi obloženi površini). S tem lahko preverite in preverite, ali imate na obeh kolenih kot 90 stopinj. Če ne, lahko prilagodite svoj položaj.