Uporabite Te Lunch Variacije, da se izognete napakam

Lungi so močna vaja, ki vam omogoča, da oblikujemo in okrepimo skoraj vsako mišico v spodnjem telesu - boke, glute, štirikolesnike, teleta in teleta. Lungi so strožji od čučanj, ker vas split položaj postavi v nestabilen položaj, ki izziva vaše ravnovesje. Stališče tudi spremeni obremenitev vašega telesa, kar vam omogoča, da delate v vsaki nogi bolj samostojno.

Problem je, da nekateri ljudje doživljajo bolečine v kolenu pri nekaterih vrstah pljuč. Morda je to zaradi predhodnih poškodb kolena ali zaradi zahtevnega položaja pljuč. Če imate poškodbo kolena, morate s svojim zdravnikom pomagati pri iskanju pravilnih vaj za vas.

Če čutite bolečine le, ko delate pljuča, pazite, da uporabljate dobro obliko, vam lahko pomagajo odpraviti bolečine.

1 - Kako potopiti: Step by Step Static Lunges

G & J Fey / Cultura / Getty Images

Ta članek po korakih razlaga vse, kar morate vedeti o pljučih: kako jih pravilno izvajati, spremembe, spremembe, alternative in napake, ki lahko na kolena dodatno dodajo stres. Spodaj je vaš prvi korak k varnemu in učinkovitemu presegu:

Korak za korakom: Statični Lunges

2 - Lažne spremembe za izziv in intenzivnost

StatiÄŤna pljuÄŤa so super, toda dodajanje razliÄŤic na svoje vadbe vam bo pomagalo, da bi z vkljuÄŤevanjem glute, bokov in stegen na razliÄŤne naÄŤine dodali novo izobrazbo. Spodaj so le nekateri primeri razhajanja:

Dodajanje Lungov na vaše vaje

Ničesar ne želite narediti v vseh spodnjih delih telesa, če pa ste vmesni ali napredno vadbo, lahko izberete 1 do 3 različna pljuča (npr. Statična poteza, drsna stranska poteza) za vsako vadbo, ki opravlja vsako za 1 do 3 nizov od 10 do 16 ponovitev. Če ste začetnik, začnite z eno vajo (na primer osnovni statični lungi) in naredite 1 do 2 kompleta od 10 do 16 ponovitev in dodajte težo, ko se počutite udobno.

3 - Lunge spremembe in alternativa za izogibanje bolečine v kolenu

Če vas redne pljuče motijo, ne glede na to, katere od vas delate, spodaj je nekaj sprememb, ki jih boste poskusili, preden se popolnoma odpravite. Upoštevajte, da celo spremembe morda ne bodo delovale za vse. Če čutite bolečino, preskočite vajo in nadomestite drugo različico ali poskusite z eno od spodaj naštetih alternativ.

Alternativa Lungesu

Če pljuča ne bodo delovala zate, obstajajo druge vaje, ki bodo izzvale in okrepile spodnje telo. Vse te vaje ne bodo delovale za vsako osebo, tako kot pri pljučih bi morali preskočiti vaje, ki povzročajo bolečino.

4 - Ne prepusti se: Lunging preveč naprej

Med obema čučeh in pljuči je preprosto preveč stresa na kolena, ko gre naprej in omogočajo, da se koleno premakne preveč čez prste. Medtem ko se vaše koleno lahko nekoliko pomakne, se morate osredotočiti na to, da se telo spuščate, ko se premikate, ne pa naprej. Druga ključna točka je, da sprednji kolen stoji v skladu s svojim drugim prstom po celotnem koraku. Morda vam bo pomagala, da se boki navadijo, ko se potegujete in preverite svojo obliko v ogledalu.

5 - Odkritje kretnje: zunaj Rotiraj hrbtno koleno

Ker lahko pljuča ogrozijo ravnovesje, lahko zunanjost zavrtite hrbtenico, da bi našli stabilnost. Nekateri ljudje seveda zavrtijo hrbtenico zaradi različnih biomehanika ali ingreniranih navad, ki so jih zbrali v preteklih letih.

Snemanje kolena ali med njo je ena poteza, ki lahko povzroči bolečine in poškodbe. Hrbet kolen naj bi pokazal na tla na dnu strga. Če počutite bolečine v hrbtu, preverite poravnavo v zrcalu, da se prepričate, da niste vrteli kolena ali nanj, ne da bi se zavedali.

Še en dejavnik, ki ga je treba zavedati, je fleksibilnost vaših štirikolesnikov in upognjenih kolkov. Če so ta območja tesna, je lahko vaša oblika ogrožena, morda pa čutite občutek vlečenja na kneecapu. To se lahko izognete tako, da skrajšate obseg gibanja in / ali raztegnete štirikolesnike pred vašimi pljuči.

6 - Ne vleči - Stance: preblizu ali preveč

Druga napaka, ki bi lahko povzročila težave s kolenom, je vaša drža. Vsaka oseba bo imela drugačno stališče glede na njegovo višino, dolžino noge in občutek udobnosti. Vendar pa držite noge preblizu skupaj postavlja veliko sile na kolena, namesto na glute, hamstrings in quads, ki je, kjer je treba. Če noge preveč odmaknete, lahko ogrozi prožnost v hrbtni strani in dodate v že nestabilen položaj.

To se lahko izognete tako, da gledate obrazec v ogledalo ali, če ga nimate na voljo, preverite svojo držo, tako da se pomaknete v položaj za poteg. Spustite se do konca, počivajte s kolenastim kolenom na tleh (poskrbite, da ste na preprogi ali drugi obloženi površini). S tem lahko preverite in preverite, ali imate na obeh kolenih kot 90 stopinj. Če ne, lahko prilagodite svoj položaj.