Verjetno ste videli debele tuljave vrvi, nameščene okoli telovadnice, skoraj tako, kot da bi vaš osebni trener pretvarjal sobo za težo v svojo osebno hišo. Ne skrbi, ni. Te dolge, težke vrvi vrvi dejansko služijo kot neverjetno izziv orodje vadbo kot nalašč za visoko intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT).
Dejansko je študija iz leta 2015, objavljena v reviji Journal of Strength in Conditioning Conditioning , ugotovila, da je 10-minutni trening, ki je obsegal 10 15-sekundnih delovnih obdobij in 10 45-sekundnih počitnic, povzročilo povprečno srčno frekvenco 163 utripov na minuto. Razmislite o tem za trenutek - čeprav je skupna količina dela, opravljena med 10-minutno vadbo, bila le 2,5 minute, so bile vaje za bojne vrvi dovolj izzive, da bi občutno zvišali srčni utrip na raven "močne intenzivnosti".
Poleg tega, medtem ko je večina vaj iz vojaških vrvi videti kot usmerjeni predvsem na orožje (navsezadnje morate opraviti vsako vajo), boste morda presenečeni, če boste izvedeli, da zahtevajo tudi vključitev celotnega jedra. Pravzaprav je še ena študija leta 2015, objavljena tudi v Journal of Strength and Conditioning Research, pokazala, da so bile vaje za bojne vrvi učinkovite pri vključevanju zunanjih poševnikov in erector spine med ledvenim predelom hrbtenice, poleg ramen in v majhnem obsegu , glute.
Z drugimi besedami, če iščete učinkovit način za krepitev kalorij in izboljšanje kardiovaskularnega zdravja, medtem ko sprožite svoje jedro in razvijate zgornjo telesno moč, res ne morete narobe z malo treninga bitke. Obstaja veliko vaj, da izberete, vendar razmislite, da začnete z naslednjimi osmimi predlaganimi potezami.
1 - Nadomestni valovi
Diana Mitrea, osebna trenerka v New Yorku, predlaga uporabo izmeničnih valov, udarnih vrvi in enosmernih drsnih valov kot del kratke in učinkovite Tabate rutine . Vse tri vaje lahko vidite na računu Mitrea Instagram. Preprosto opravite osem skupnih krogov 20 sekund dela in 10 sekund počitka, ki se vrtita med vajami, tako da dvakrat opravite vsako vajo. Ne pozabite, da pri izvedbi enosmernih talnih valov (navodila najdete spodaj), boste morali na vsaki strani svojega telesa samostojno ciljati, tako da boste dvakrat premaknili, preden boste kolesarili nazaj.
Nadomestni valovi so ena izmed najbolj priljubljenih vadbenih vrvi. Če želite premakniti, zavijte sredino vrvi okoli trdnega predmeta, npr. Drogu ali nosilcem škatle, in povlecite obe strani vrvi naravnost, tako da sta vzporedna in enakomerna.
Stojte visok, noge pa so približno razdalje med rameni in držite en konec vrvi v vsaki roki. Spustite kolena rahlo in potegnite ramena nazaj, preden se držite jedra. S tega položaja obrišite eno roko navzgor in ustvarite valovno gibanje vzdolž dolžine vrvi, in ko jo spravite nazaj, obrnite nasprotno roko navzgor. Nadaljujte z gibanjem izmeničnega valovanja, kakor hitro je mogoče, hkrati pa ohranite nadzor nad ostalim delom telesa.
2 - Rope Slams
Naslednja poteza v Mitreinovi predlagani vadbi s tremi vadbami je ušesna vrv. "Pomislite na to kot eno veliko stoječe krče," pravi.
Začeli boste v istem splošnem položaju, kot ste začeli izmenični valovi, ki držijo en konec vrvi v vsaki roki, razdalje med rameni, kolena rahlo upognjena in jedro, ki se vrti, toda tokrat boš obrnil obe roki nad rameni v tandemu, ko podaljšate kolena in se dvignite na krogle nog. Iz tega podaljšanega položaja boste "prinesli polno silo vrvi na tla," pravi Mitrea, ko obrnete obe roki navzdol. Takoj preusmerite gibanje, z rokami ponovno spet navzgor, ko podaljšate telo, da nadaljujete z vadbo. Da bi razvil ritem, Mitrea predlaga, da pozoren na vaše dihanje: »Vzemite velik inhal, ko se raztezate in pridete do vrvi navzgor in velik izdih, ko jih spustite.«
3 - Single-Arm Plank Waves
Sama vaja sama že opravlja odlično nalogo usmerjanja v vaše jedro, še posebej globoke, podporne mišice vaših transverzalnih abdomin. Miterovi valovi z enim rokom se izognejo izzivu, saj zahtevajo, da držite ploskovno pozicijo, medtem ko se balansira na eni roki in obvladuje bočni val z bojno vrvjo z nasprotno roko. Ne pozabite, da boste morali opraviti vajo na vsaki strani, zato z desno roko izpolnite komplet, nato pa preklopite na svojo levo stran.
Postavite se v visok položaj na dnu z dlanmi pod ramena, vaše noge se popolnoma podaljšajo, vaše telo pa tvori ravno črto od glave do pete. Težo premaknite na levo stran in z desno roko privzdignite desni konec vrvi. Vzdržite tesen, močan drog, začnite bičati desno roko navzven, nato navznoter, ustvarjati bočni, kačasti val ob desnem delu vrvi. Vaša roka mora ostati dvignjena, vendar je v redu, če se vrv dotakne tal. Izvedite celoten komplet, preden preklopite stran.
4 - Variacija kača
Kot trije vadbeni treningi Tabate v Mitrei, so naslednji trije potezi primerni za drugo Tabato ali katerikoli drug intervalni seriji. James Shapiro, trener v New Yorku, pravi, da so ti trije potezi njegovi priljubljeni za razvijanje moči zgornjega dela telesa, ne da bi potrebovali pliometrično gibanje, kot je eksploziven potisk. S tem je usposabljanje na področju moči dostopnejše za posameznike, ki niso pripravljeni ali sposobni izvajati eksplozivnih vaj.
Začetni položaj variacije kač je podobno kot pri izmeničnih valovih. Stojte z nogami, ki so približno razdalje med rameni, kolena in boki so nekoliko nagnjeni v polovico čevlja, ramena nazaj, vaše jedro se ukvarja, drži en konec vrvi v vsaki roki. Toda namesto da bi zbrali roke navzgor in navzdol, boste tokrat obrnili obe roki stransko na straneh v enem gibu, preden jih bičite spet, tako da se vrv "strga" skupaj, ko boste izvajali te bočne valove. Nadaljujte to in-out gibanje za celoten interval.
5 - Battle Rope Ruski Twists
Morda ste izvedli ruske zvitke z dumbbell ali medicinsko kroglico, vendar Shapiro opozarja, da je ta vadba precej bolj zahtevna, ko morate nadzorovati gibanje nenehno valovitega vrvi.
Če želite opraviti bojne vrvice ruskih zvitkov, sedite na tleh, kolena nagnite in počakajte. Postavite se sami, tako da sta oba konca vrvi le zunaj desnega kolka. Spravite en konec v vsako roko, tako da vaša leva roka doseže čez svoje telo, dotika pa se vaše roke in vrvi. Roke boš držal skupaj in vrvi se gibljejo v tandemu za celotno vajo. Ko ste pripravljeni, nekoliko nagnite nazaj, da se vaše jedro vključi - vaš trup naj ostane ravno. Pri gibanju s tekočino obrišite oba roka navzgor in čez telo, tako da se vrv čez noge pomakne na vašo levo stran. Takoj spet obrišite roke nad noge in se vrnite nazaj na desno. Nadaljujte ta gib v celotnem intervalu.
6 - poševni poševniki z eno roko
Končna vaja, ki jo je predlagal Shapiro, je ležeča poševna poševnica s samo roko. To je zelo podobno pri postavitvi enosmernih talnih valov, ki jih predlaga Miter, vendar je preprosta sprememba v smeri kota in valja vse, kar je potrebno za nadaljnje požiranje vaših poševnikov.
Začnite v visokem položaju, ki je pravokotna na bojno vrv z dlanmi pod rameni, vaše noge se razširijo in vaše telo tvori ravno črto od pet do glave. Prestavite svojo težo v najbližjo roko, nato pa pod vašo telo spravite nasprotno roko, da zgrabite en konec vrvi. S tega položaja boš potegnil roko navzgor, proti trupu, nato pa navzdol s silo, da bi "vrgel" vrv v tla. Takoj ponovno bičite roko nazaj in nadaljujte. Po izvedbi nastavitve na eno stran zavrtite svoj položaj in izvedite vajo na nasprotni strani.
7 - Sumo Tremors
Zadnja dva vaja potekajo od Rachel Lucas, trenerja Gronk Fitness pri Bostonskih športnih klubih. Še posebej se ukvarja z bitnimi vrvicami med vrvjo, ki temelji na fitnesu, hkrati pa želi dodati vrvi pri delu z osebnimi trenerji, da bi med vajami zagotovila hitre vdore kardio. Če delaš vezje v telovadnici ali če iščeš pot do treninga treninga moči, priporoča 15 do 30 sekund teh potez redno skozi običajno rutino.
Sumo tremorji so zelo podobni izmeničnim valovom, vendar pa je nastavitev nekoliko drugačna, zaradi česar imate nizko sumo čučanj, ko opravljate izmenične valove. Začnite z nogami, ki so širši od ramenske razdalje, prsti nagnjeni navzven ob 45-stopinjah. Vrnite boke nazaj in spustite se v sumo. Z eno vrvjo obrnite en konec vrvi in opravite izmenične valove, ki vam na izmenični način bičajo roke navzgor in navzdol, ko držite nizko skodelico.
8 - 180-stopinjski skoki
Verjetno najbolj zahtevna vaja na tem seznamu, 180-stopinjski skokovi, so le za posameznike, ki lahko pravilno izvedejo skok.
Stojite tako, da se vaše telo obrača za 90 stopinj stran od koncev vrvi, tako da vrvi usmerijo na vašo levo stran. Noge postavite približno do ramenske razdalje. Spustite in privzdignite en konec vrvi v vsaki roki, tako da vaša desna roka doseže čez vaše telo. Boste želeli ohraniti svoje roke in vrvi skupaj v tej vaji. Vstani in prilagodite svoje pozicioniranje tako, da so konci vrvi na zunanji strani vašega leve kolka, ramena in boki so obrnjeni naprej, kvadratni z nogami.
Pri gibanju s tekočino pritisnite boke nazaj in upognite kolena, rahlo potegnite navzdol, preden se močno spustite v zrak. Ko skočite gor, se obrnite navzgor po glavi, ko hkrati zavrtite noge, boke in ramena 180 stopinj. Land mehko s kolena in boki rahlo upognjen, obrnjen proti temu, od koder ste začeli, in ko se spustite, spustite roke navzdol in udarite vrvi v tla, ko se spustite v drugo čučanj. Takoj se eksplodira nazaj v zrak, spet ročico spustite spet, ko zavrtite telo 180 stopinj nazaj v začetni položaj. Nadaljujte vajo za ves interval.