6 odličnih načinov za povečanje intenzivnosti na burpe

1 - Burpees

Ben Goldstein

Squats potisne, različica burpees, so vaje, ki se jih mnogi morda spomnite živahno iz razreda visoke šole. Ta težka vaja je tako nepozabna, ker deluje celotno telo in v zelo kratkem času postane srčni utrip . Premik je preprost, vendar zelo zahteven za srce, pljuča in telo. To je odlična poteza za dodajanje rednih kardio treningov, da dodate intenzivnost in delate na moči, agilnosti in vzdržljivosti.

  1. Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolkom in se potegnite na tla, položite roke na tla pred vami.
  2. V eksplozivnem gibanju skočite noge za vami, tako da ste na položaju, ki se nahaja na rokah in prstih s telesom v ravni črti.
  3. Takoj skočite noge nazaj na začetek.
  4. Nadaljujte s skoki noge in v tako hitro, kot lahko za približno 30-60 sekund, dokončanje 1-3 sklopov.
  5. Če želite dodati intenzivnost, stojte vsakič, ko skočite noge in dodate skok, tako da premaknete to potezo v burpee.
  6. Te lahko dodate v običajno vadbo za izlitje z visoko intenzivnostjo ali jih skupaj z drugimi kardio potezami kratek in intenziven vadite.

2 - Burpe z gorskimi plezalci

Squat poteze so super za gradnjo moči, moči in vzdržljivosti, vendar obstajajo načini, da se gibanju dodaja intenzivnost (kot da jo res potrebujejo). V tej različici boste dodali planincev, ki vam bodo pomagali pri delovanju na agilnosti in vzdržljivosti.

  1. Squat in položite svoje roke na tla, obdrži abs ukvarjajo.
  2. V eksplozivnem gibanju skočite noge nazaj v položaj za potiskanje.
  3. Pripnite desno stopalo v (koleno proti prsnemu košu) in dotaknite se prsta na tla.
  4. Hitro preklopite noge v zrak, tako da levo nogo naprej in desno nogo nazaj.
  5. Skoči levo nogo nazaj, tako da ste v potisni položaj.
  6. Skočite obe nogi v roke in (neobvezno) vstani (dodajte skok na koncu za še večjo intenzivnost, če želite).
  7. Izpolnite 10-20 ponovitev ali 30-60 sekund.

3 - Burpee Z BOSU Balance Trainer

Eden od načinov, kako dodati izziv in spremembo tradicionalnih čepov, je, da jih naredimo z različnimi vrstami opreme. V tej različici boste uporabili BOSU Balance Trainer z dome stranjo navzdol, kar dodaja element nestabilnosti. Na koncu gibanja lahko vzamete BOSU in ga prevzamete nad glavo, da dodate še več izzivov in vključite roke in ramena. Dvig BOSU je zelo napreden in tehta okoli 14 kilogramov, zato poskusite le, če ste izkušeni vaditelj, nimate težav s hrbtom in BOSU lahko dvignete v dobro obliko (kolena so ukrivljena, abs braced, nazaj naravnost).

  1. Stojte pred BOSU BT s kupolo stran navzdol.
  2. Squat in položite svoje roke na obeh straneh BOSU BT, obdržite abs.
  3. V eksplozivnem gibanju skočite noge nazaj, tako da ste v potisnem položaju.
  4. Skočite noge nazaj v izhodiščni položaj in obdržite tesen abs in boke nazaj.
  5. Dodajte intenzivnost tako, da ostanete v položaju čučanj in dvignite BOSU in jo pritisnete nad glavo, ko stojite. To samo poskusite, če ste napredni vaditelj.
  6. Dvignite z dobro formo, začnete gibanje iz nog, ne pa nazaj.
  7. Ponovite 10-20 ponovitev ali 30-60 sekund.

4 - Burpees z medicinsko žogo

Uporaba kroglice za medicino med črtastim potiskom (burpee) doda element nestabilnosti in izziv, ko premikate kroglo ob koncu gibanja. Bodite previdni pri tej vaji in praksi tako, da stopite noge nazaj, ne pa skačite, če se počutite preveč kroglaste. Za to potezo potrebujete trdno zgornjo telesno maso in stabilnost jedra, zato poskusite le, če ste napredni vaditelj.

  1. Držite kroglico za medicino in sečite, pri čemer med žogico spravite tla, medtem ko držite abs.
  2. Prepričajte se, da so roke neposredno pod rameni, da izboljšate svojo stabilnost, ko skočite noge nazaj v položaj za potiskanje. Kot spremembo stopite noge nazaj hkrati, da vadite potezo pred skoki.
  3. Skočite noge nazaj, da začnete, vstanite in udarite žogo z medicinskim nadzorom ali s partnerjem.
  4. Ponovite 10-20 ponovitev ali 30-60 sekund.

5 - Burtoni za kettlebell

Eden od načinov, kako povečati intenzivnost slepih potez (kot da jih potrebujejo), je uporaba kettlebella. Zamisel je, da naredite premikanje, medtem ko držite spodnji del kettlebell pod ročajem ali zvonec in ne z uporabo ročaja (kar je odličen način za nastavljanje zapestja).

Bodite pozorni na to potezo - če zapestja in roke nista uravnotežena in ravna, ali pa vaš kettlebell ni ravno in stabilen, je zlahka kettlebell prevrniti ali zvijati, kar lahko povzroči poškodbe. Preizkusite to potezo, tako da najprej stopite noge nazaj naenkrat, namesto da bi skočili, da bi dobili občutek za vašo stabilnost. Če se počutite udobno, dodajte skok, ko ste obvladali vajo.

  1. Na tleh pred teboj stojite s težjim ketlonom.
  2. Spustite in položite roke na obe strani zvonca pod ročajem.
  3. Prepričajte se, da ste uravnoteženi nad težo, zapestja naravnost in močna, tako da se ne preoblikujejo.
  4. Stopite noge nazaj hkrati v drsni položaj ali, če ste napredni, skočite noge nazaj v drsni položaj.
  5. Stopite ali skočite noge nazaj, da začnete in stojite. Intenzivnost lahko dodate tako, da držite kettlebell (z ročajem) med stojom.
  6. Ponovite 10-20 ponovitev ali 30-60 sekund.

6 - Squat Thrust z drsnimi diski

Dodajanje jadralnih diskov na tradicionalno silo potiskanje ustvarja drugačno stopnjo intenzivnosti, ki jo boste resnično počutili v svojem jedru in spodnjem delu telesa. Drsenje noge v in zunaj, namesto da bi skočilo, odvzame udarec, vendar pritegne štirikolesnike, pa tudi abs in nazaj, da stabilizira vaše telo. Uporabite lahko tudi papirne plošče ali če imate lesena tla, brisače, če nimate jalovnikov.

  1. Začnite z rokami in kolena s kroglicami stopal, ki ležijo na ploščah ali ploščah.
  2. Premaknite obe nogi ven, dokler se ne premaknete v telo v ravno črto. Roke bi morale biti pod ramena, poravnane glave in osrednji nosilec.
  3. Potisnite obe nogi in prinesite kolena v prsni koš.
  4. Potisnite noge nazaj na položaj dna.
  5. Nadaljujte drsenje nog in ven tako hitro, kot si lahko, medtem ko ohranja dobro obliko.
  6. Ponovite 30-60 sekund, počitek in ponovite za 1-3 nizov.