Jejte med obroki
Feeling lačen tik pred večerjo ali vadbo in se spraševala, kaj jesti? Vsi se lahko povezujemo s tem scenarijem. Biti pripravljen s hitro zdravo prigrizek vam bo omogočil, da se boste počutili zadovoljeni pred večerjo ali povečali z dovolj kalorij, da bi zadeli telovadnico.
Mnogi med nami v količini kalorij damo ali vzamemo nekaj, da ohranimo zdravo telo. Ob nizkokalorični prigrizki, ki znaša 100 kalorij ali manj, je odličen odgovor, da hranite telo, še vedno pustite prostor za večerjo.
Naslednji seznam 100 prigrizkov s prigrizki iz kokoši visoke kakovosti bo vzel vse ugibanje, kaj naj jedo, zagotovijo nujna hranila in vam omogočajo, da se počutite dobro glede vaših odločitev.
1 - Svež avokado na celem žitu
Zamisel o prigrizku : uporabite 1/4 svežega avokada na svežo zrno ali semenskega toasta za prigrizek s hranili in manj kot 100 kalorij.
Dejstva o hrani : celotna zrna so bogati vir vlaken, pomagajo pri izgubi teže in kažejo, da zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni. Svež avokado se šteje za zdravo nenasičeno maščobo in odlična alternativa pravemu maslu. V skladu s kritičnimi pregledi v živilskih in prehranjevalnih poročilih so avokadovi polni bistvenih vitaminov in dobrih maščob, ki spodbujajo zdrave lipidne profile (holesterol) in izgubo telesne mase.
2 - grški jogurt z borovnicami
Ideja za prigrizek : izmerite ½ skodelice grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob (brez dodanega sladkorja) in na vrhu z 1/3 čaše borovnic za zadovoljitev 95 kalorij na obrok.
Dejstva o hrani : v skladu z akademijo za prave jedi, navadni grški jogurt vsebuje vitalna hranila, probiotike in sirotkinje, bistvene za vaše zdravje in fitnes. Pokazali so, da probiotiki izboljšajo prebavo, povečajo dobro črevesno bakterijo in spodbujajo normalne ravni PH v telesu. Študije kažejo, da ugodna črevesna čreva (bakterije) pomaga zmanjšati telesno maščobo za uspešno dolgoročno izgubo telesne mase.
Bonus tip : ne odvajate zbiranja tekočine na vrhu jogurta posode, ker je to sirotka beljakovine bistvenega pomena za izgradnjo mišic.
3 - Hummus in surove Veggies
Ideja za prigrizek : držite 100 kalorij z jedjo 2 žlici hummusa z 1 skodelico surove zelenjave.
Dejstva o hrani : po Akademiji za prehrano in dietetiko, če ste kratki čas, privzemite nekaj hummusa in surovega veggija. Hummus je preprosto zmešana čičerica navadna ali z dodanimi zelišči in začimbami. Vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki kažejo, da pomagajo pri zmanjševanju telesne maščobe in uravnavanju telesne teže. Potopitev vaših najljubših surovih zelenjave zagotavlja še več bistvenih hranil in vlaknin, ki so bistvenega pomena za zdravje srca in zmanjšano tveganje za bolezni.
4 - trda kuhana jajca
Zamisel za prigrizek : prihajajo na približno 75 kalorij na obrok, vključno z rumenjakom, jajca pa pametna izbira za hitro izbiranje.
Dejstva o hrani : trdo kuhan jajca so verjetno eden izmed najlažjih prigrizkov, ki jih lahko naredijo in bogati s kakovostnimi beljakovinami, vitamini B in holinom. Po Harvard School of Public Health, jajca vsebujejo bistvene hranilne snovi in beljakovine, povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca. Beljaste jajce se zlahka prebavljajo in štejejo za popolno beljakovino za nagnjene masne dobičke.
5 - Toast z zeljem z mandljevim maslom
Ideja za prigrizek : hranite velikost serviranja pri 100 kalorij, tako da uživate v enem kosu kruhovega kruha, polnjenega z ½ žlico mandljevega masla.
Dejstva o hrani : po mnenju Ameriškega združenja za prehrano se kot del zdrave prehrane priporoča cela zrna. Dokazano je, da so cela zrna bistveno nižja tveganja kroničnih bolezni in nam pomagajo izgubiti telesno maščobo. Cela zrna so prav tako visoka v vlakninah, rastlinskih beljakovinah, zdrave maščobe in vaše telo bodo zadovoljne s svojimi urami
6 - surovi oreščki
Ideja za prigrizek : peščica surovih mandljev (približno 13 na porcijo) je približno 75 kalorij in odlična super-hrana na gredi.
Dejstva o hrani : surovi orehi so odlični okusi, so lahko prenosni in veljajo za enega najboljših prigrizkov za superfood. Oreški, kot so pistacije, mandlji in orehi, so le nekateri pokazali, da dobijo zdrave maščobe za optimalno sposobnost. Po kroničnih raziskavah, ki jedo surove matice zagotavlja dobre maščobe in vlaknine kažejo, da zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Druge študije kažejo tudi porabo orehov kot del uspešnih programov dolgoročne izgube teže.
7 - sveže sadje
Zamisel o prigrizkih : jedo eno medeno jabolko, ki vsebuje manj kot 100 kalorij s hranili in eden izmed najboljših prigrizkov, ki ga poganjajo vaše telo.
Podatki o hrani : sadje je malo kalorij, vendar ima veliko hranil. To je odlična kombinacija za hitro in zdravo prigrizek. Sadje, kot so jabolka, so bogat vir kvercetina , naravno protivnetno in odlično za rekuperacijo po mišicah. Jabolka je prav tako visoka v vlakninah in kaže, da povečuje svojo presnovo in spodbuja hujšanje.
8 - Zelena gladka gnojnica
Zamisel za prigrizek : zamrežite 1/2 čajno nesladkanega mandljevega mleka, 1/2 rezano jabolko ali 1/4 sesekljano banano, 1/4 skodelice ali špinačo in 1/4 škrobne sirotke v prahu in mešanico za pijačo z močjo 100 kalorij, polno bistvenih hranila.
Dejstva o prehrani : zelene beljakovinske pijače so priljubljen, priročen in zabaven način za dopolnitev obstoječe zdrave prehrane z dodatnimi hranili. Sestavine zelene tekočine so raznolike tudi z različnimi izbirami iz kale, špinače in sadja, da se mešajo skupaj z virom beljakovin. Listnate zelenice vsebujejo močne antioksidante, ki kažejo na zmanjšanje vnetja in tveganje za nastanek bolezni in nekaterih vrst raka.
9 - Arašidovo maslo na celeri
Ideja za prigrizek : Raztegnite 1 žlico arašidovo maslo na dolgem stebelju za 100 kalorij superhranskih hranil.
Podatki o hrani : arašidovo maslo ostaja prednostna športna superfood in bogat vir kakovostnih rastlinskih beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. Glede na članke, ki se pojavljajo v Nacionalnem zdravstvenem inštitutu, arašidovo maslo pozitivno izboljšuje vaše zdravje in zagotavlja dolgotrajno prenosno energijo. Čeprav arašidi so pravzaprav stročnica (užitni del rastline) in ne prihajajo iz dreves, se na naključje nanašamo na arašide kot oreščke.
Bonus tip : zelena je v nitratu visoka in se ob porabi pretvori v dušikov oksid. Pokazalo se je, da dušikov oksid izboljša atletske učinke in zmanjša hipertenzijo.
10 - Sir in ananas
Ideja za prigrizek : zgornji 1/2 skodelice z nizko vsebnostjo maščob in 1/4 skodelice svežega ali konzerviranega ananasa (v naravnih sokovih) za neverjetno 100-kalorično prigrizek.
Dejstva o hrani : nizko-maščobni skor je visoka vsebnost mlečnih beljakovin , ki pomagajo zmanjšati telesno maščobo in povečati pusto maso. Hišni sir vsebuje tudi probiotike, ki so indicirane za izboljšanje prebave in povečanje dobre črevesne bakterije. Kot rečeno, encimi (bromelain), ki jih najdemo v ananasu, izboljšajo prebavo in absorpcijo porabljenih beljakovin.
11 - Kuhani oves s sadjem
Ideja za prigrizek : kuhajte 1/4 skodelice suhega ovsa za približno 75 kalorij, na vrhu pa z 1/4 skodelice najljubših jagod ali 1/4 rezine banane.
Dejstva o hrani : oves ni samo za zajtrk in odličen vir antioksidantov, vitaminov, mineralov in vlaknin. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko, oves vsebuje tudi beta-glukanove vlaknine, povezane z izboljšano odpornostjo in znižanim holesterolom. Oves so prednostni obroki pred in po treningu za aktivne posameznike, ki se pogosto zaužijejo z beljakovinami za dodatne beljakovine.
Bonus tip : borovnice vsebujejo močne antioksidante, ki kažejo, da zmanjšajo tveganje za bolezni srca in izboljšajo delovanje možganov.
12 - Popcorn
Ideja za prigrizek : pop 1-unčna naravna koruza za 3 ½-kplna postrežba in približno 90-100 kalorij. Popcorn je bolj zdravo, če je na vrhu pečice doma narejen zrak ali pa ga kuhamo v velikem loncu. Instant kokice in vreče so po navadi polni konzervansov in dodatkov, nasičenih maščob, natrija in višje kalorije.
Podatki o hrani : kokica je zdravo prigrizek in velja za celotno zrno. Zelo je vlaknin in celo dobavlja nekaj beljakovin. Dejstvo je, da ima 1 gramska olja 4 gramov vlaknin, skoraj 4 gramov beljakovin in samo 110 kalorij. Popcorn vsebuje tudi polifenole , antioksidante, ki kažejo na izboljšanje zdravja srca in zmanjšujejo tveganje za nekatere vrste raka. Ker je kokica polna zraka, lahko jeste precej velik delež brez veliko kalorij.
Bonus tip : popcorn prelivi so lahko zabavni, vendar ne pozabite, da nekateri dodate več kalorij v vašo puhasto prigrizek. V nadaljevanju je nekaj dodatkov, ki jih pogosto uživajo kokice:
- Stopljeno soljeno maslo - kapljica ½ žlica. stopljeno maslo in dobro premešamo za 68 dodatnih kalorij.
- Čokolada - potresemo 1 žlico. mini temne čokoladne žetone na vroči kokice, vržejo in jedo toplo, a grdo za dodatnih 50 kalorij. Čokoladni kokice se lahko razširijo tudi na listi piškotkov in jih je mogoče nastaviti pred jedjo.
- Prehranska kvas - potresemo 2 žlici. čez vroče kokice in kretnjo. 2 žlici žlici. služenje hranljivega kvasa je 60 kalorij in dobite 8 g dodatnih beljakovin in dodatnih 6 g vlaknin.
> Viri:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Celotno zrno, da ohranite svojo družino zdravo, Akademijo za prehrano in dietetiko , 9/2016.
> Emilio Ros, Zdravstvene prednosti uživanja orehov, revija hranil , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Zgodi celostno zgano skupaj: zdravstvene koristi, povezane z vso zrno, Ameriško društvo za prehrano , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Akademija za prehrano in dietetiko , 6/2015.