Squat Jumps Build agility in moč

Pliometrični skoki Build Dynamic Power

Squat skoki in plyometric skoki so osnovni vajah, ki izboljšujejo agility in moč, kot tudi pomaga izboljšati vertikalni skok športnika. Ta vaja se pogosto uporablja kot začetni premik za razvijanje strokovnosti v navpičnem skoku, visokem skoku, skoku na dolgo in skokih skakalnic. Nekateri trenerji uporabljajo ta vrtalnik, da bi izboljšali tehnik športa med celotnim dvigalom .

Vaja za skakanje na vrhu je na vrhu seznama za razvijanje eksplozivne moči, ki uporablja samo telesno težo športnika. To se lahko naredi kot ena vaja ali kot kombinacija, ki vključuje tudi druga gibanja pred in / ali po skoku.

Kako narediti skok skoki

Ta vaja je napredna dinamična poteza, ki jo je treba opraviti šele po popolnem ogrevanju .

  1. Stojte s širino ramen in rahlo upognjeni koleni.
  2. Upognite kolena in se spustite do polnega mesta.
  3. Na dnu čuče močno eksplodira naravnost navzgor in prenašate kolena v prsni koš. Na vrhu skokov se trebuh dotakne trupa.
  4. Spustite noge, kontrolirajte svoje pristanke tako, da gredo skozi nogo (prste, kroglice, loke, pete) in spet spustite v čaj za drug eksplozivni skok.
  5. Po pristanku takoj ponovite naslednji skok.

Pridobite največ iz skokov skokov

Te nasvete uporabite za čim večjo korist od te vaje.

Nail skok, nato pa potegnite. Taktiranje kolen je napredna poteza. Udobno se s skokom skok in pridobite nekaj višine, preden začnete prinašati kolena v prsni koš.

Razmislite o svojem okolju. Izogibajte se tem vrtanjem na beton in uporabite mehko, ravno pristaniško površino, dokler ne boste zadovoljni z vadbo.

Ne pretiravajte. Ko najdete vadbo, ki je zabavna in je učinkovita, je težko narediti to pogosteje. V tem primeru se borite s pozivom. Uporabite te vaje ne več kot enkrat na teden, da bi se izognili prekomerni uporabi ali prekomernemu vplivu na sklepe.

Odločite se, kaj je bolj pomembno: hitrost ali višina. Ugotovite, kaj je vaš cilj za to vajo. Če je hitrost, vedite, da bo višina vaših skokov trpela. Če je višina, kar pomeni več moči, potem upočasni.

Na podlagi pregleda znanstvene literature, objavljene v Journal of Strength and Conditioning Research, se ne privlači v dodajanje dodatne teže . Izkazalo se je, da nobene dodatne koristi ni bilo mogoče najti z dodano težo vaje.

Kdo naj bi skoki v skakanju

V bistvu vsi.

Prvič, vsakdo, ki sodeluje pri dejavnostih, ki zahtevajo veliko sprintinga, kot so nogomet, nogomet, tir, baseball ali tir, bi morali opravljati plyometrične vaje. Številne raziskave so pokazale, da vaje, kot je skakanje, izboljšajo uspešnost sprinta, saj potrebujejo tako eksplozivno moč iz mišic.

Nikoli niste premladi, da bi začeli skakati. Squat skoki, brez potezanja, lahko pomagajo otrokom, starim 5 let, izboljšati tek, brcanje, ravnotežje in agilnost.

Sedanji dokazi kažejo, da bo dvakrat na teden program za 8-10 tednov, ki se začne na 50-60 skokov na seji, deloval. Drugi program za otroke, ki nimajo zmogljivosti ali strpnosti za program dvakrat tedensko, bi bil program z nizko intenzivnostjo za daljše obdobje. In ker bodo odrasli imeli enake prednosti, so lahko skokne skoki družinska stvar.

Viri:

Domire ZJ, Challis JH. Največja višina in najkrajši časovni navpični skok. J Biomech. 2015 20. avgusta; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22. april.

Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Sistematični pregled: Pliometrični programi za mlade otroke. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.

Maćkała K, Fostiak M. Akutni učinki izboljšanja pliometričnih intervencijskih učinkov in s tem povezanih sprememb v sprinting variabilnosti nagiba. J Strength Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.

Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Učinki pliometričnega usposabljanja na zmogljivost Sprinta: meta-analiza. J Strength Cond Res. 2012 februar; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.