Živila za indukcijsko fazo Atkinsove prehrane

Naučite se, kaj jesti in kaj ne jesti v prvi fazi Atkinsa

Prva faza programa Atkins, znana kot indukcijska faza, je zasnovana tako, da lahko začnete izgubljati telesno maso in povečate metabolizem maščobe. Zmanjšali boste ogljikove hidrate na 20 gramov na dan in dobili večino kalorij od maščob in beljakovin. Preberite, kaj je hrana dovoljena in kaj je omejeno v tej fazi.

Indukcijska faza Atkinsove prehrane

Indukcija je najstrožja faza diete Atkins .

Ta faza naj bi prisilila telo k pretvorbi energije iz ogljikovih hidratov v uporabo maščobe. Obstaja seznam sprejemljivih živil, od katerih se ne sme odstopati, vendar so deli večine živil neomejeni. To je faza najhitrejše izgube teže . Vendar pa ta izguba ne bo enostavna glede na zelo omejena živila, ki so na voljo v tej fazi. Dovoljena živila vključujejo večino beljakovin, zelenjave, sira ter maščob in olj. Za živila z ogljikovi hidrati boste omejili svoj skupni vnos na 20 gramov neto ogljikovih hidratov .

Beljakovine

Večina živil brez ogljikovih hidratov, kot so meso, ribe, morski sadeži in jajca, imajo malo ali nič ogljikovih hidratov. Dovoljeno vam je, da jih pojedete.

Obstaja le nekaj omejitev:

• Slanina, šunka in druga soljena mesa so dovoljena, dokler niso predelani s sladkorjem. Prednostna je tudi mesna moka brez nitratov.
• Obstaja nekaj školjk, ki jih je treba omejiti, kot so školjke in ostrige, ki so nekoliko višje v ogljikovih hidratih.

• Imitacija rakov ali imitacije školjk je prepovedana.

Zelenjava

Večina ogljikovih hidratov v dieti Atkins prihaja iz zelenjave . Pomembno je vedeti, koliko ogljikovih hidratov jemljejo zelenjavo, ki jo uživate. Dvanajst do 15 gramov na dan (brez štetja vlaknin ) mora priti iz zelenjave.

Zelenjava, ki v Atkinsovi indukcijski fazi ni dovoljena, vključuje koruzo, krompir, zelen (angleški) grah in drugo sladko ali škrobno zelenjavo.

Mleko in sir

Večina sirov ima manj kot en gram ogljikovih hidratov za unčo, vendar pazljivo preverjajte nalepke, saj imajo nekateri še več.

Upoštevajte te smernice za sir in mlečne izdelke:

• Diet Atkins dovoljuje 3 do 4 unč polnomastnega sira (vključno s smetano) na dan med indukcijo.
• Ni dovoljena nobena skuta, kmetski sir ali drugi sveži siri.
• Mleko v indukcijski fazi ni dovoljeno.
• Dovoljena je težka ali lahka krema.

Maščobe in olja

Ljudje, ki začenjajo načrt prehranjevanja Atkinsa, opozorijo, da ne bodo poskušali z malo vsebnosti maščobe prehrane. Ustrezna vsebnost maščob je ključnega pomena za uspeh prehrane. Načrt Atkins svetuje, da jedo ravnovesje naravnih maščob in ne jedo trans maščob .

Upoštevajte ta navodila za masti in olja:

• Jejte veliko hladno-vodnih rib in drugih živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline (če ste noseči, se zavedajte smernic FDA o porabi rib).
• Pri načrtovanju obroka je treba poudariti oljčno olje , zlasti tiste, ki so označene kot deviško ali ekstra deviško.
• Priporočena olja za mešanje cvrtja so kanola, arašidovo olje in olje grozdnih olj, še posebej, če so "hladno stiskani" ali "stisnjeni s stiskalnico".
• Izogibajte se koruzi, soji, žafraniki in sončničnem olju, razen v majhnih količinah in samo, če jih ne segrejete. Te imajo visoko količino omega-6 polinenasičenih maščob . Priporočamo hladno stisnjeno ali stisnjeno olje.

• Pri izbiri majoneze izberite redno majonezo s polnim maščobo, najbolje uporabite smernice zgoraj za vrste olj, ki jih uporabljate.
• Ista pravila veljajo za solatne prelive . Preverite oznake, kot dodani sladkorji so prepovedani.
• Maslo in drugi viri nasičenih maščob, kot je kokosovo olje, so sprejemljivi, vendar jih je treba uravnotežiti z drugimi maščobami.
• Uporabljajte le margarine brez trans maščobe.

Pijače

Voda je najprimernejša pijača. Načrt Atkins svetuje, da pijete osem kozarcev (po 8 ouncev vode) na dan. Če ste lačni in ni obrok, najprej poskusite z vodo za pitje, ker ste morda žeji. Soda ali gazirana voda z aromami brez sladkorja so sprejemljiva.

Upoštevajte smernice za pijačo:

• Ne pijte pijače s sladkorjem v njem, vključno z naravnim sladkorjem v soku ali jabolčniku.
• Zeliščni čaji, brez kofeina ali brez kofeina čaj so dobre izbire.
• Nekateri ljudje lahko pobegnejo s pitjem kofeina , vendar morate preizkusiti, če želite sprožiti želje ali upočasniti izgubo teže.
• Dietne sode, sladkane s Splendo (sukraloza), so sprejemljive.
• Jasne brozge so ponavadi zelo majhne pri ogljikovih hidratih (vendar, kot vedno, berite etikete).

Posebna živila dovoljena

Nekatera živila z majhnimi količinami ogljikovih hidratov so sprejemljiva. Treba je šteti ogljikove hidrate in se prepričajte, da skupni ogljikovi hidrati za dan ostanejo pod 20 mg. Te so dovoljene:

• 2 do 3 žlici limoninega ali limetinega soka (to je edina sadna izjema)
• 2 do 3 žlice težke smetane ali 1 unčo kisle smetane
• 10 do 20 oljk
• Polovica majhnega avokada
• Prehrambna živila z nadzorovano vsebnostjo ogljikovih hidratov, npr

Extra Fiber

Načrt Atkins priporoča psyllium (glavna sestavina zdravila Metamucil in drugi dodatki k prehrani) in laneno krmo za več vlaknin. To bo pomagalo preprečiti zaprtje v tej fazi.

Namestniki sladkorja

Prednostni sladkorni nadomestek za dieto Atkins je Splenda (sukraloza). Majhne količine Sweet'N Low (saharina) so sprejemljive. Upoštevajte, da so prašne oblike teh sladil dodale ogljik, običajno 1 gram na paket. Lahko najdete tudi tekoče (brez ogljika) vire Splenda .

Živila, ki so prepovedana v Atkinsovi indukcijski fazi

Obstaja več živil, ki so popolnoma prepovedane, ker imajo ta živila skrite sladkorje in ogljikove hidrate:

• Zrna in vse, kar je narejeno s polnim zrnom ali moka, vključno s kruhom, torto, krekerji in pecivo.
• Vsaka hrana, ki vsebuje dodane sladkorje, ki jih najdemo v večini predelanih živil.
• Sadje in sadni sokovi
• Nekateri mlečni izdelki, kot so mleko, skuto ali siri brez maščob ali majhnih maščob
• Škrobne zelenjave, kot so krompir, pesa in koruza
• Masti, kot sta fižol in grah
• Deli solate, ki imajo pogosto dodane sladkorje
• Alkoholne pijače
• Oreški

Kakšno hrano lahko dodate po indukciji?

V drugi fazi, ki se ponavadi začne v tretjem tednu, lahko presegate zelenjavo na druga živila, kot so oreški, semena in jagode. Ta živila se lahko dodajo:

• Oreščki, kot so mandlji, kaše in pistacije.
• Jagode, kantalope in melona
• Mleko, jogurt in sveži siri, kot so skuta in ricotta
• Semena, kot so sončnična semena
• Živila, navedena na lestvici ogljikovih hidratov Atkins
• Naravna hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov , kot so kokosovo mleko, nesladkano sojino ali mandljevo mleko, rezanci shirataki , nekatera sojina moka in druga posebna živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Fižol
• Paradižnikov sok

Pripravite svojo shrambo

Če želite zmanjšati skušnjavo, boste morda želeli odstraniti živila iz vaše hiše, ki niso dovoljene v načrtu Atkins. Če je temu tako, razmislite o obnovitvi vaše shrambe in hladilnika s hrano, ki jo lahko jeste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Dolžina prve faze Atkinsove prehrane

Indukcija naj traja dva tedna. Dieters se lahko nadaljujejo dlje, če želijo, dokler dobro prenašajo spremembe ali če imajo veliko težo, da izgubijo.

Cilji indukcije

1. Da bi spodbudili benigno prehransko ketozo, stanje, kjer je maščoba primarno gorivo telesa. V tem stanju se metaboliti maščob, imenovani ketoni, pojavijo v urinu in jih je mogoče odkriti z zdravilom Ketostix. Atkins rad uporablja ketozo kot znak, da ljudje porabijo maščobe za energijo. Ko so ljudje v stanju ketoze, se njihov apetit zmanjšuje.
2. Za stabilizacijo krvnega sladkorja in simptomov, ki lahko nastanejo zaradi nerednega krvnega sladkorja, kot so utrujenost, nihanje razpoloženja in "možganska megla". To lahko zmanjša hrepenenje po hrani.
3. Hitra izguba teže. Ljudje ponavadi dobivajo spodbudo, ko vidijo, da se številke na hitro zmanjšujejo.

Učinki prehranske ketoze na Diet Atkins

Ko telesu ne dobimo ogljikovih hidratov za pretvorbo v energijo za telesne funkcije, bo uporabila maščobe in beljakovine, ki so na voljo z dieto Atkins. Prehod na drug vir energije bo vplival na vaše telo. Ljudje, ki doživljajo ketozo zaradi diete Atkins ali katere koli druge prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko občutijo nihanje razpoloženja, zaprtje, slab udarec (zaradi dodatnih ketonov, ki so izpuščeni iz pljuč), glavoboli, slabost, utrujenost, ledvični kamni ali visoke ravni izločanja kalcija . Da bi preprečili te in druge neželene učinke, pogosto pijete vodo, ne preskočite obrokov in ostati relativno aktivni.

Alternativa Atkinsovi indukcijski fazi

Obstaja veliko drugih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ne zmanjšajo ogljikovih hidratov čim daleč, kot je Atkins Induction. Prav tako vodijo v izgubo teže in lahko ponudijo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov . Eden od pristopov je lahko začeti po vseh pravilih indukcije, vendar bodite pripravljeni, da se sprostite, če ugotovite, da ste na robu popolnega odhoda. Druga strategija bi lahko bila začetek na višji ravni ogljikovih hidratov, na primer 30 ali 40 gramov na dan.

Beseda iz

Medtem ko je veliko ljudi uspelo pri uporabi diete Atkins, ni za vsakogar. Indukcijska faza diete Atkins je zelo omejevalna, da bi povzročila prehransko ketozo. Zahtevati bo, da bo skrbno sledil smernicam, kaj lahko in ne morete jesti. Če se ne morete držati, ne pozabite, da obstaja veliko diet, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže.

> Viri

> Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Ali vam lahko pomaga pri izgubi teže? Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.

> Faza 1 seznam sprejemljivih živil. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.