Naučite se, kako narediti zdravo solato
Eating solate je odličen način za omejitev vašega apetita in dodajanje hranil v vašo prehrano. Toda v tej solatni palici (ali vašem hladilniku) so solatni sponki, ki lahko povečajo vnos maščobe in kalorij več, kot se zavedate. Najlažje shranjujte kalorije v solati in prehrano solate z izbiro pametnih sestavin.
Kako povečati prehrano solata
V salatni barici vzemite si trenutek, da preučite izbor, preden začnete pripravljati ploščo, tako da ne naredite običajnih napak v solati .
Ko začnete sestavljati svojo solato, takoj kupite veliko količino nizko kalorično listnate zelenjave . Poskušajte vzeti približno tri četrtine vaše plošče z zelenjavo, tako da boste imeli manj prostora za visokokakovostne stvari.
Salad NutritionTip : zamenjajte ledeno barvo zelene solate za temnejšo zelenjavo, kot so rdeča solata ali špinača, ker se pakirajo v več vitaminov in mineralov.
Potem si prizadevajte dodati zelenjavo v vašo solato, da bi ji dali krhko in barvo.
Salad Nutrition Nasvet : Nekatere od najbolj hranljivih živil v salat baru so tudi najbolj voljne in najnižje v maščobah in kalorijah.
- pesa
- paprike
- rdeče zelje
- korenje
- paradižnik
- kumare
- fižol
- kalčki
- čebula
- grah
- gobe
Če v svojih solatah še nikoli ne jedo sadja, poskusite dodati brusnice, mandarinske dele, narezane jagode, jabolčne rezine ali rdeče grozdje. Dodali bodo sladkost, ki jo boste morda zamudili, če greste brez obleke, in povečali bodo tudi vašo prehrano v solati.
Podatki o hranilni vrednosti za topne solate
Zgrabljalnik tukaj in sprinkle lahko privede do preveč dodatnih kalorij.
Razmislite o številu kalorij nekaterih priljubljenih solatnih prelivov:
- goveji rezanci (½ skodelice) - 118 kalorij
- arašidi (1 žlica) - 50 kalorij
- redna skuta (½ skodelice) - 116 kalorij
- rezine feferoni (1 oz.) - 140 kalorij
- ocvrti rezanci (½ skodelice) - 172 kalorij
- marinirano artičokovo srce (1 oz.) - 60 kalorij
- krompirjeva solata (½ skodelice) - 179 kalorij
- solata za tuno (½ skodelice) - 192 kalorij
- modri sir (1 oz.) - 100 kalorij
Makaroni ali testena solata pogosto vsebujejo veliko količino mayo (ki zagotavlja okoli 100 kalorij na žlico). Posodite le pol skodelice solate makarone ali testenine in v solato boste dodali na stotine kalorij v enem padalom.
Croutons lahko dodate približno 90 kalorij na polovico skodelice. Domači krutoni imajo pogosto dodano maščobo in so lahko celo globoko ocvrti. Če ne morete imeti solate brez njih, zgrabite samo par in jih razprostirajte po svoji solati; boste dobili nekaj krhka in okus ter manj kalorij.
Sir Cheddar je nekaj, kar večina ljudi brez svoje misli posuti na svoje solate. Ampak to ni ravno dobra izbira, saj večina kalorij prihaja iz maščobe. Samo dve žlici cheddarskega sira zagotavljata neverjetne 114 kalorij. Če ne morete reči ne za sir, se prepričajte, da uporabite izrezan sir. To je lažje razpršiti po vaši solati in kot rezultat boste verjetno porabili manj. Ali pa razmislite o poskusu močnejšega sira, kot je parmezan ali feta, ker zelo majhna količina gre daleč.
Marinirano pese, marinirano mešano zelenjavo, solato paradižnika in kumarice, solato korenček in rozin ter tri solate fižola je treba uživati v zmerni meri.
Pogosto so namakani v olju. Medtem ko "dobra" maščoba v oljčnem olju prinaša koristi, tudi njegove kalorije štejejo , zato je mogoče imeti preveč dobrega.
Salad Nutrition Nasvet: Recite adios na ocvrto tortilje, če dobite taco solato; samo lupina vsebuje okoli 300 kalorij.
Izdelajte zdravo solato z beljakovinami
Če želite, da se vaša solata drži vaših reber, je pomembno dodati vir beljakovin, ki spodbuja presnovo . Nekatere dobre proteinske odločitve so:
- trdo kuhana jajca
- beljaki
- piščanec na žaru
- kuhana ali parjena kozica
- losos na žaru
- pražena purana prsi
- Tuna v vodi
Salad Nutrition Nasvet: Salmon zagotavlja omega-3 maščobne kisline, zaradi česar je odlična izbira za izboljšanje zdravja srca in povečanje beljakovin.
Če ne jedo mesa, ne pozabite, da lahko dobite beljakovine iz drugih jedi solate bar, kot so:
- tofu
- leča
- garbanzo fižol
- Črni fižol
Druga nežna živila, kot so orehi, mandlji in avokados, zagotavljajo beljakovine in dobre maščobe. Vendar pa pazite na svoje dele - kalorije v avokadu , na primer, lahko uničijo vašo prehrano.
Nasvet za solatni solat : Izberite sesekljane oreščke, ki so raztresane ali celo, tako da jih lahko raztegnete v svoji solati in zato uporabite manj.
Prehrana s solatami
Vaša izbira oblačenja lahko povzroči ali zlomi vaše skupne kalorije solate. Nekatere blagovne znamke kremaste obleke dodajo na stotine kalorij in nešteto gramov nasičenih maščob. Tudi prelivi iz oljčnega olja imajo veliko maščobe (čeprav je bolj zdrava oblika maščobe).
Če ste resni pri rezanju kalorij na vaši solati, v celoti prenesite oblačila. Stisnite limonin sok nad vašo solato za lahkoten citrusov ali preprosto jedo solato gole. Če dodate okusne sestavine, ne boste zamudili dodane maščobe.
Če resnično ljubiš oblačila, pojdi z vinaigreto. Dodajte polovico tistega, kar bi običajno dodali, da bi zmanjšali vnos maščobe. Prav tako lahko izdelate svoj vinaigret z manj kalorijami, čeprav strokovnjaki za hrano izraža previdnost.
Avtor knjige Cookie Katie Workman predlaga, da lahko povečate sestavine, kot so zelišča, gorčica, mleto šalotko ali čebulo, da dodate okus brez kalorij. Toda ona pravi, da lahko s tem trikom šel toliko daleč, ker ne povečujete tekočega dela oblačila.
Pravi tudi, da lahko dodate vodo v recept za obleko, da zmanjšate intenzivnost preliva in prihranite na kalorij. Pravi, da je to lahko težavna zamenjava, ker lahko ovira emulzijo. "Za vsakih 3 žlici oljčnega olja bi lahko dodali do 1 žlice vode, vendar se prepričajte, da res dobro pretresite vinaigrette dobro tik pred oblačenjem in premetavanje solato."
Workman ponuja klasično vinaigrette (aka solatni preliv) za delo in predlaga tudi tri odlične in zelo preproste zelene salate receptov, da poskusite v svojem domu.
Beseda iz
Ljubimo solate! Toda vemo tudi, da ni vsaka solata zdrava. Naredite pametne odločitve za povečanje vnosa zelenjave, povečanje beljakovin in uživajte v zdravih maščobah, ko ustvarite svojo solato. Uživanje pametno pripravljene zdrave solate je lahko odlična naložba v vaš dolgoročni načrt za zdravje in dobro počutje.