Glede na prehranske smernice za Američane mora približno polovica vaših dnevnih kalorij izhajati iz ogljikovih hidratov. Torej, to je precej. Ampak, še več je od tega, koliko ogljikovih hidratov potrebujete - nekateri viri ogljikovih hidratov so boljši od vas kot drugi .
Prvič, kaj so ogljikovi hidrati? Ogljikovi hidrati se večinoma nahajajo v rastlinah, kjer zagotavljajo energijo in strukturo.
Sladkorji, škrobi in vlakna spadajo v to kategorijo. In čeprav živali potrebujejo in uživajo ogljikove hidrate, ne boste našli nobenih ogljikovih hidratov v mesu, ribah ali perutnini. Vendar pa boste našli ogljik v mleku in mlečnih izdelkih, ker vsebujejo laktozo, ki je tudi vrsta sladkorja.
Koliko Carbs res potrebujete?
Vaša potreba po ogljikovih hidratih lahko temelji na vnosu kalorij. Če veste, koliko kalorij potrebujete vsak dan, lahko ugotovite, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete:
- Začnite z določanjem dnevne kalorične potrebe in delite to številko na polovico. To je, koliko kalorij naj prihajajo iz ogljikovih hidratov.
- Vsak gram ogljikovih hidratov ima štiri kalorije. Razdelite številko, ki ste jo dobili od prvega koraka za štiri.
- Končna številka je enaka količini ogljikovih hidratov v gramih, ki jih potrebujete vsak dan.
Na primer, oseba, ki poje približno 2000 kalorij na dan, naj bi vzela približno 250 gramov ogljikovih hidratov (2.000 deljenih z 2 = 1.000 in 1.000 deljenih s 4 = 250).
Sledenje vnosu ogljikovih hidratov
Sledite tem preprostim korakom:
- Poiščite ogljikove hidrate na oznakah o prehranjevalnih podatkih na pakiranih živilih. Tam boste našli tudi informacije o kalorij, vendar preverite velikost serviranja in število obrokov na paket.
- Uporabite USDA nacionalno podatkovno bazo hranil za standardno referenco za izračun ogljikovih hidratov za sveže živila. To je velika zbirka podatkov, ki se redno posodablja.
- Hranite dnevnik prehranjevanja, da bi spremljali vaše podatke. Lahko natisnete svoje lastne strani in jih shranite v prenosni računalnik.
Kateri ogljikovi hidrati so najboljši
Ogljikovi hidrati vključujejo kompleksne ogljikove hidrate , kot so škrobi in preprosti sladkorji , kot so beli sladkor, visok koruzni sirup iz fruktoze in med. Kar se tiče rastlinskih ogljikovih hidratov, za večino ogljikovih hidratov izberite 100 odstotkov celih zrn in sadja ter zelenjave.
Standardni nasvet je, da "polovico vaših zrn celotno". Na ta način, dokler jeste vsaj pet obrokov sadja in zelenjave, boste v svojo prehrano dodali precejšnjo količino vlaknin.
Seveda ne želite porabiti samo ogljikovih hidratov. Potrebujete beljakovine in maščobe, samo ne toliko. Izravnajte svojo izbiro ogljikovih hidratov z izvlečki proteinov, kot so pusto meso, perutnina, jajca ali ribe in nekaj zdravih maščob, kot so oljčno olje , avokado ali oreški in semena. Beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati z visokimi vlakni pripomorejo, da se počutite polne med obroki.
Pazi na sladkorje
Najslabši viri ogljikovih hidratov so sladka živila, vključno s sladkorjem, medom, koruznim sirupom ali javorjevim sirupom. Ta živila običajno vsebujejo preveč kalorij, vendar nimajo dovolj hranilne vrednosti.
Izogibajte se sladkim prigrizkom, pecivu, brezalkoholnim sladicam, sladkarijam in piškotkom.
In pazite na močno predelana živila, ki pogosto vsebujejo dodane sladkorje, tudi tiste, ki ne slastijo.
Vir:
Ministrstvo Združenih držav Amerike in Ministrstvo Združenih držav Amerike za zdravje in človekove storitve. "Dietne smernice za Američane 2010."