Mleto lan v obrok, da izkoristi svoje prednosti
Mnogi ljudje dodajajo laneno seme in mleto laneno seme na svoje prehrane, saj je lan brez glutena in nizkoogljik. Laneno seme nosi tudi veliko hranilno vrednost. Medtem ko tehnično ni zrnje, ima podoben vitaminski in mineralni profil zrn in ima več vlaknin , antioksidantov in omega-3 maščobnih kislin kot večina zrn. Poleg tega ne vsebuje glutena.
Laneno seme je zelo malo ogljikovih hidratov, zaradi česar je idealen za ljudi, ki omejujejo vnos škroba in škroba. Njegova kombinacija zdrave maščobe in visoke vsebnosti vlaknin je odlična hrana za hujšanje in vzdrževanje. Nekateri dietetiki pravijo, da laneno seme pomaga ohranjati zadovoljstvo.
Lan, seme in laneno seme
Laneno seme (ali laneno seme) so seme lanu, ki se uporablja za izdelavo platnene tkanine. Lan je bil najprej udomačen v regiji Fertile Crescent. V starodavnem Egiptu se je obsežno gojenje lana, kjer so bili v duhovniških in kraljevskih oblačilih uporabljeni perilo, na templju pa so bile slike cvetnega lana. Feničani so trgovali z egiptovskim platnom po vsej Sredozemlju in Rimljani so ga uporabljali za jadra.
Obstajajo rjave in zlate sorte lanenih semen in imajo podobno hranilno sestavo. Trgovine z zdravo hrano, specializirane prodajalne in spletni viri imajo laneno seme, večina supermarketov pa ga prodaja. Prodaja se v razsutem stanju in v pakiranjih.
Laneno seme ima prijeten okus. Celotna semena dobro ohranjajo, vendar jih morate zmleti v obroku, da bi dobili popolno prehransko korist. Enostaven začin ali mlin za kavo lahko to storite v nekaj sekundah.
Prehrana iz lanenega semena in zdravstvene koristi
Laneno seme vsebuje visoko vsebnost beljakovin, prehranskih vlaknin, več vitaminov B in prehranskih mineralov. Laneno seme je še posebej bogato s tiaminom, magnezijem in fosforjem. V odstotku celotne maščobe vsebuje laneno seme 54 odstotkov maščobnih kislin omega-3, večinoma alfa-linolenske kisline, 18 odstotkov maščobnih kislin omega-9 ali oleinske kisline ter 6 odstotkov maščobnih kislin omega-6 ali linoleinske kisline.
Ugotovljeno je bilo, da je poraba lanenega semena ali njegovih derivatov zmanjšala celoten in LDL holesterol v krvi, z večjimi koristmi pri ženskah in tistih z visokim holesterolom. Zdravstvene koristi vključujejo:
- Flaxseed je bogat z Omega-3 maščobnimi kislinami : Omega-3 maščobne kisline so ključna sila proti vnetjem v naših telesih. Vnetje je lahko okrepljeno, če imate premalo vnosa omega-3 (najdemo v ribah, lanu in orehu), zlasti v zvezi z vnosom maščobnih kislin omega-6 (najdemo v oljih, kot so sojina in koruzna olja). V prizadevanju za izravnavo razmerja med tema dvema vrstama olj lahko laneno seme resnično pomaga. Večina olja v lanenih semenih je alfa linolenska kislina (ALA), omega-3, ki je predhodnik EPA in DHA maščobnih kislin, najdenih v lososu in drugih maščobnih hladnih vodah. Ker nihče ne more zlahka pretvoriti ALA v EPA in DHA, je najbolje, da se ne zanašate izključno na lan za vaš omega-3 vnos. Vendar ima ALA tudi dobre učinke in zagotovo pomaga pri ravnovesju med omega-3 in omega-6.
- Laneno seme je visoko v vlakni: težko bi jih pritegnili, da bi našli hrano, višjo v vlakninah, tako topna kot netopna , kot lan. To vlakno je verjetno tisto, kar je v glavnem odgovorno za učinke lana pri zniževanju holesterola. Fiber v prehrani pomaga stabilizirati krvni sladkor in spodbuja pravilno delovanje črevesja.
- Laneno seme je visoko v fitokemikalijah : vključujejo veliko antioksidantov . Morda je najboljši vir lignanov, ki v našem črevesju pretvorijo snovi, ki uravnavajo ženske hormone.
- Olje: Upoštevajte, da laneno olje nima vlaken in fitokemikalij celega lanenega semena.
Ali je laneno krmo enako kot laneno seme?
Morate mleto laneno seme, da sprostite njena hranila, in lahko najdete tako celotno seme in mleto laneno seme za prodajo. Celo laneno seme ostane sveže do ene leto, ce se pravilno shrani. Kljub temu pa bo hitreje prehitro po tem, ko se vrže v moko. Iz tega razloga se veliko ljudi odloča za nakup celega lanenega semena in ga mleto z mletjem kave. Če kupite obrok, upoštevajte te smernice:
- Nakup iz vira, kjer ste prepričani, da je hiter promet.
- Idealno je, da se obrok v hladilniku ohladi.
- Vreča mora biti neprozorna, ker svetloba pospeši pokvaritev. Hitro prebavljivost je posledica visoke vsebnosti maščob v lanenih semenih.
- Vakuumsko zapakirana embalaža je najboljša, ker preprečuje stiku z kisikom pred odprtjem.
Nakup celega lanenega semena odpravlja negotovost, kako dolga lanena moka je bila na polici. To je tudi manj drago. Kadarkoli okusite laneno obrok, ki je vsekakor grenka, jo vrzite. Biti mora rahlo norčasto degustacijo in sploh ne ostro.
Mletje mesa lanenega semena in shranjevanje
Lahko kupite poceni mlinček za kavo, da naredite vašo laneno seme. Morate jih samo grmati za pet do deset sekund, saj niso tako trd kot kavna zrna. Odvisno od zmogljivosti vaše mlinice, boste morda morali grundirati več serij, da dobite dovolj moke za recept.
Shranjevanje lanenih in lanenih semen
Celo laneno seme je treba hraniti na hladnem, temnem, suhem mestu, kot je hladilnik ali zamrzovalnik, da je na varni strani. Leno zdrob mora biti shranjeno v zamrzovalniku in porabljeno v nekaj tednih. Lan lahko hranite v vrečki, v kateri ste prišli, ali v vrečki za shranjevanje zip.
Nasveti za uporabo lanenega semena
- Pij veliko vode. Topno vlakno v lanu bo namakalo vodo, in če ne pijete dovolj, lahko pride do zaprtja.
- Ne pozabite počasi začeti, če niste navajeni na prehrano z visoko vsebnostjo vlaken.
- Če kupite celotno seme, jih morate zmleti, da dobite korist.
- Lan je pogosto uporabljen kot nadomestek za jajce v pečenem blagu. Topna vlakna dodajajo strukturo hrani.
- Približno 2/3 do 3/4 skodelice lanenega semena dobi 1 skodelico lanenega zdroba.
Recepti za lan in predloge za vročanje
Če niste prepričani, kako začeti vključevati laneno seme v vašo prehrano , poskusite spodnje predloge:
- Surovi ali opečeni: potresemo skuto, ricotto, jogurt ali žitarice za zajtrk . Uporabite ga v vibriranju in jih nekoliko ohladi.
- Kuhan v vročih žitih: na primer poskusite vroče laneno olje iz arašide .
- Kuhano v druga živila : Poskusite meso, mesne kroglice ali kose.
- V pečenem stanju : Dodajte nekaj žlic kateremu koli receptu ali poskusite z naslednjim, ki se zanašajo na lan kot moko:
Varnost lanenih semen in neželeni učinki
Skrbi za laneno seme se vrtijo okoli štirih potencialnih vprašanj. Vendar ne pozabite, da veliko raziskav o čudah lana kaže le malo ali nič težav, ki jih jejo. Nasprotno, pokazal je številne prednosti:
- Big Fiber Load: Ker ima lan tako visoko vsebnost vlaken , je najbolje začeti z majhno količino in počasi povečevati; sicer lahko pride do krčenja in odvajalnega učinka. Ljudje s sindromom razdražljivega črevesja imajo lahko posebno močan odziv na to in morajo biti previdni
- Oksidacija / Rancidnost: olje v lanu je zelo nenasičeno. To pomeni, da je zelo okuženo (ožganost), razen če je pravilno shranjeno. Najboljši način za shranjevanje je v lastnem sistemu shranjevanja narave - znotraj semena, ki bo trajal eno leto. Obrok lahko ostane svež le nekaj mesecev. Olje je treba zaščititi s hlajenjem v temnih posodah in po možnosti porabiti v nekaj tednih po odprtju. Olja znotraj semena so precej stabilna, če seme uporabljate v pečeni hrani. Raziskovalci teoretizirajo, da je to posledica visoke ravni antioksidantov v semenih.
- Hormonski učinki: Lignans vsebujejo fitoestrogene. Čeprav so raziskave do zdaj pokazale, da so koristne, ni znano, kakšni učinki bi lahko imeli visoki odmerki fitoestrogenov.
- Cianid: kot veliko drugih živil (gaber, nekateri fižol in drugi), lan vsebuje zelo majhne količine cianidnih spojin, še posebej, če so surovi. Toplota, zlasti na suhih lanenih semen, razpade te spojine. Vendar pa naša telesa zmorejo nevtralizirati določeno količino teh spojin. Ameriške vladne agencije pravijo, da sta 2 žlici lanenega semena (približno 3 žlice lanene moke) na dan varna. To je verjetno učinkovita doza za zdravstvene namene. Različni raziskovalci, ki so v različnih študijah uporabili do 6 dnevnih žlic semena, kažejo, da je bila količina, ki so jo uporabljali, varna.
Beseda iz
Laneno seme in moka iz lanenih semen sta odličen vir maščobnih kislin in maščobnih kislin omega-3 in se lahko uporabita za prehrano z nizko vsebnostjo ogljika in brez glutena. Ne glede na to, ali ste sami mletite ali kupite mleto laneno seme, preučite nove recepte in načine za uporabo te zdrave sestavine.
> Vir:
> Celotno poročilo (vsi hranili): 12220, semena, laneno seme na 100 g. Različica podatkovne baze USDA za nacionalna hranila SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analiza učinkov intervencij lanenih semen na lipide krvi. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.