Ali lahko preveč vadbe zmanjšajo imuniteto in vas ozdravijo?
Raziskave odkrivajo povezavo med zmerno, redno vadbo in močnim imunskim sistemom. Vendar pa obstajajo tudi dokazi, da lahko prekomerno vadbo zmanjšajo imuniteto in lahko celo povzročijo bolanost.
Povprečna odrasla oseba ima dve do trije okužbe zgornjih dihal letno. Danes smo izpostavljeni virusom, nekateri pa so bolj dovzetni za prehlad ali gripo.
Vsi dejavniki so bili povezani z okvarjenim delovanjem imunskega sistema in večjim tveganjem za prehlad:
- Stres
- Slaba prehrana
- Utrujenost in pomanjkanje spanja
- Kajenje cigaret
- Starejša starost
- Sindrom prekomernega treninga
Preveč vaje lahko zmanjša imuniteto
Obstajajo dokazi, da lahko preveč intenzivna vadba zmanjša imuniteto. Raziskave kažejo, da lahko več kot 90 minut z visoko intenzivnostjo vzdržljivosti športnikom dovzetne za bolezen do 72 ur po vadbi. To so pomembni podatki za tiste, ki tekmujejo v daljših prireditvah, kot so maraton ali triatlon.
Zdi se, da intenzivna vadba povzroči začasno zmanjšanje funkcije imunskega sistema. Raziskave so ugotovile, da telo pri intenzivnem fizičnem naporu proizvaja določene hormone, ki začasno znižujejo imuniteto.
Kortizol in adrenalin, znani kot stresni hormoni, zvišujejo krvni tlak in holesterol ter zavirajo imunski sistem.
Ta učinek je bil povezan s povečano občutljivostjo na okužbo pri vzdrževalnih športnikih po ekstremni vadbi (na primer pri teku maratonskega tekmovanja ali treningu na triatlonu na Ironmanu).
Če se usposabljate za ultra vzdržljive dogodke, mora biti ključna sestavina vašega usposabljanja vključevati dovolj dni počitka in obnovitve, da lahko vaše telo (imunski sistem) povrne.
Če se počutite zmanjąani ali imate druge simptome sindroma prekomernega treninga, kot so povišani srčni utrip, počasnejši srčni utrip, razdražljivost ali splošna težnost in utrujenost, boste morda morali potisniti tudi svoje telesne vadbe.
Če ste že bolni, bodite previdni nad izvajanjem preveč intenzivno. Vaš imunski sistem je že obdavčen z bojem proti okužbi, dodaten stres pa lahko ogrozi vaše okrevanje. Na splošno, če imate blage mrzlice in brez vročine, lahko lahka ali zmerna vadba pomaga, da se počutite nekoliko bolje in dejansko povečate svoj imunski sistem. Intenzivna vadba bo samo poslabšala stvari in verjetno podaljšala vašo bolezen.
Če niste intenzivno vadili, vendar se po telesni kirurgiji po telesni kirurgiji ali kladenju z njo, se vaše telo odziva na cvetni prah, alergije ali druge okoljske dejavnike. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da pridete do korenine vzroka.
Redna zmerna vadba povečuje imuniteto
Obstaja nekaj stvari, ki se zdijo, da nas varujejo pred lovom na prehlad in gripo. Ena od teh stvari se zdi zmerna, dosledna vadba. Raziskave še naprej podpirajo povezavo med zmerno, redno vadbo in zdravim imunskim sistemom.
V zgodnjih študijah je bilo ugotovljeno, da so rekreativni vaditelji poročali o manj prehladih, ko so redno začeli teči.
Zmerna vadba je bila povezana s pozitivnim odzivom imunskega sistema in začasnim povečanjem produkcije makrofagov, celic, ki napadajo bakterije. Menijo, da redno in skladno izvajanje lahko dolgoročno povzroči znatne koristi v zdravju imunskega sistema.
Novejše študije so pokazale, da so v imunskem sistemu fiziološke spremembe kot odziv na vadbo. Med zmerno vadbo imunske celice hitreje krožijo po telesu in bolje zmorejo bakterije in viruse. Po končanem vadbi se imunski sistem običajno v nekaj urah vrne v normalno stanje, vendar se zdi, da je dosledno, redno vadba te spremembe nekoliko trajnejša.
Po mnenju profesorja David Nieman, dr. PH., Na Appalachian State University, ko zmerno vadbo ponavljamo skoraj vsak dan, je kumulativni učinek, ki vodi do dolgoročnega imunskega odziva. Njegova raziskava je pokazala, da so tisti, ki hodijo pri 70-75 odstotkih svojega VO2 Max 40 minut na dan, imeli polovico toliko bolnih dni zaradi prehladov ali vnetij vratov kot tisti, ki ne izvajajo.
Psihološki stres tudi zmanjšuje imuniteto
Ne gre le za fizični stres, ki povečuje sproščanje kortizola in adrenalina. Psihološki stres lahko poslabša imuniteto in povzroči povečanje okužb z mrazom in gripo.
Raziskovalci v državi Ohio sledijo ljudem, ki so imeli stres skrbi za ljubljene osebe z Alzheimerjevo boleznijo in ugotovili, da so imeli dvojno več prehladov kot negovalci. Za take posameznike je očitno fizična korist za zmerno, redno vadbo.
Zmerna vadba ni edini način, kako se izogniti prehladom in drugim okužbam, in se morate naučiti način, da ostanejo zdravi z nasveti za izogibanje klic v telovadnici .
Viri
Akutna vadba stimulira funkcijo makrofagov: možna vloga poti NF-kappaB. Celična biokemija in funkcija. 14. avgust 2006;
MedLine Plus vaja in imuniteta.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Imunski odziv na 30-minutni sprehod. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Nevarnost okužbe zgornjih dihalnih poti pri atleti: epidemiološka in imunološka perspektiva. Journal of Athletic Training 1997 okt.