Kalorije v oljčnem olju in njihove koristi za zdravje
Oljčno olje je starodavna hrana, ki jo ljudje uporabljajo tisoče let. To je edino olje, ki se pridobiva iz sadja in ne semena, oreškov ali žita. Oljčno olje se večinoma proizvaja v Evropi (Španija, Italija, Francija in Grčija), majhna količina pa se proizvaja v Kaliforniji in Severni Afriki.
Oljčno olje se razlikuje po barvi in aromi, odvisno od zrelosti oljk, podnebja, vrste tal in proizvajalcev.
Barva, ki se lahko razlikuje od temno zelene do skoraj jasne, je odvisna od procesa rafiniranja in ni dober pokazatelj okusa. Dobro kakovostno oljčno olje bo debelejše od rafiniranih izdelkov, vendar ne preveč debelo.
Oljčno olje ne vsebuje ogljikovih hidratov ali beljakovin. Vse svoje "kalorije" prihajajo iz maščob, večinoma monounsaturated , zaradi česar je izjemno srce zdrava prehrana.
| Podatki o oljčnem olju | |
|---|---|
| Vložek Velikost 1 žlica (15 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 124 | |
| Kalorije iz maščob 124 | |
| Skupna maščoba 14g | 22% |
| Nasičena maščoba 2g | 10% |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Kalij 0,01mg | 0% |
| Ogljikovi hidrati 0g | 0% |
| Dietna vlakna 0g | 0% |
| Sladkorji 0g | |
| Protein 0g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 0% · železo 0% | |
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Ena žlica oljčnega olja vsebuje okrog 124 kalorij in 14 gramov maščobe, zaradi česar je izdelek visoke kalorične hrane. Dobra novica je, da je maščoba zdrava, večinoma mononenasičena, okoli 6,7 grama in polinenasičena, 4,6 grama.
Majhna količina kalorij prihaja iz nasičenih maščob. Toda, čeprav je maščoba zdrave vrste, še vedno moraš del nadzorovati oljčno olje. Uporabite ga zmerno pri kuhanju in oblačenju hrane. In če jo uporabljate v eni sami postrežbi, upoštevajte, da je ena porcija maščobe približno ena čajna žlička oljčnega olja.
Zdravstvene koristi
Oljčno olje je bogato z vitaminom E , maščobnim topnim vitaminom, ki podpira normalno živčevje in ima vlogo pri imuniteti. Prav tako je dober vir vitamina K, ki je še en maščobni topen vitamin, ki je odgovoren za strjevanje krvi.
Poleg tega je oljčno olje visoko v mononenasičeni maščobi, za katero se je izkazalo, da zviša dober holesterol (HDL) in zmanjša slab holesterol (LDL).
Nekatere študije kažejo, da lahko dodajanje ekstra deviškega oljčnega olja prehrani, približno eno do dve žlici na dan, ima lahko protivnetne učinke z zmanjšanjem c-reaktivnega proteina.
Drug način oljčnega olja lahko pomaga varovati srce temelji na njegovi vsebnosti polifenolov. Nekateri polifenoli v oljčnem olju lahko preprečijo strjevanje krvi, kar je vzrok srčnih napadov. FDA podpira trditev, da "jedo 2 žlici oljčnega olja vsak dan lahko zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen."
Druge raziskave kažejo, da bi lahko konzumiranje oljčnega olja zaščitili pred kognitivnim upadanjem, osteoporozo in celo izboljšali ravnovesje bakterij v naših črevesjih.
Pomembno je poudariti, da so številne zdrave komponente oljčnega olja, kot so fitonutrienti, prisotne v velikih količinah samo v deviškem in ekstra deviškem oljčnem olju.
Kaj je ekstra deviško oljčno olje?
Oznake na etiketi deviško, ekstra deviško in čisto oljčno olje se nanašajo na stopnjo kislosti olja in obseg predelave, ki se uporablja za ekstrahiranje olja. Splošno pravilo palca je nižja kislost, tem bolje.
Deviško oljčno olje je 100 odstotno neobdelano oljčno olje, kar pomeni, da se ne segreva ali kemično predeluje. Namesto tega se iz oljk pridobiva zgolj z mehanskimi sredstvi (bodisi s stiskanjem ali vrtenjem oljk, potem ko so pire v paste). Najbolj vrhunska "ekstra devica" ima najbolj prehrano, nižjo nakisovanje kot deviško oljčno olje, zelo nizko žarke in najmočnejši okus oljk.
Čisto oljčno olje se predeluje iz celuloze po prvem stiskanju z uporabo toplote in kemikalij. To je lažje v okusu in cenejše. Prednost je v tem, da ima bolj nevtralen okus in višjo točko dima. Deviško in ekstra deviško oljčno olje ima nižje točke dima in se bo začelo porušiti, če je previsoko segreto, kar bo prineslo okus.
Pobiranje in skladiščenje oljčnega olja
Maščobe v oljčnem olju so dovzetne za prehitro. Zato je zelo pomembno, da ga zaščitimo pred svetlobo in toploto. Ko je oljčno olje odprto, ga morate uporabiti v šestih mesecih. Saj veš, da je olje ganljivo, ko diši ali okusi. Da bi olje ohranili v najboljšem stanju, si prizadevamo narediti naslednje:
- Nakup oljčnega olja v temnih steklenicah. Nekateri napotki rumenega in zelenega blokirajo škodljive svetlobne žarke, ki lahko povzročijo, da se olje preganja.
- Izogibajte se nakupu steklenic olja, ki so prašni ali so sedeli na police več mesecev.
- Poglejte, ali je na etiketi datum, in poskusite dobiti sveže olje, ki ga lahko.
- Shranite oljčno olje v temnem, hladnem prostoru ali hladilniku, dokler ga ne pripravite za uporabo. V hladilniku ne vznemirjajte se, če je olje videti oblačno in debelo, postane tekočina še enkrat, ko je pri sobni temperaturi.
Če se pravilno skladišči, oljčno olje ohranja okus in hranilne lastnosti.
Zdrava načina uporabe oljčnega olja
Oljčno olje je v sredozemski in evropski kuhinji. Uporabite ekstra deviško oljčno olje, da posušite zelenjavo, juhe, obarje, fižolove jedi, meso, ribe in perutnino. Ali pa jo uporabite za lažje sate ali lastne, nižje natrijeve solate oblačila.
Če želite kuhati pri višjih temperaturah, na primer na žaru, lahko uporabite ekstra deviško oljčno olje. Vendar pa je verjetno bolje, če uporabite rastlinsko olje, olje iz kantonov, deviško ali čisto oljčno olje zaradi večjih dimnih točk in bolj nevtralnega okusa.
Dodatno ogrevanje ekstra deviškega oljčnega olja lahko povzroči, da izgubi lastnosti, zaradi katerih je ekstra deviško. Vendar je pomembno opozoriti, da so nekatera alternativna olja obdelana. Izogibajte se ekstremno visoki toplotni kuhanju, kot je cvrtje, saj je ta vrsta kuhanja bogata s kalorijami in lahko povzroči rakotvorne spojine.
Recepti z oljčnim oljem
- Klasična grška solata
- Broccolini z borovim orehom in česnom
- Pražena riba s pršutom
> Viri:
Berr C, et al. Oljčno olje in kognicija: rezultati študije treh mest. Demenca in geriatrične kognitivne motnje. 28.4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. al Postprandialni protivnetni in antioksidativni učinki ekstra deviškega oljčnega olja. Ateroskleroza. 190.1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. Vpliv vzorca porabe oljčnega olja na tveganje akutnih koronarnih sindromov: Študija primera kontrole CARDIO2000. Klinična kardiologija. 30.3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuhanju: učbenik kulinaričnih osnov. 3. izd. Reka Upper Sadle, NJ: dvorana Prentice, 2003: 129-130
Lucas, L et al Molekularni mehanizmi vnetja. Protivnetne prednosti deviškega oljčnega olja in fenolnega oleokantala. Trenutno farmacevtsko oblikovanje, zvezek 17, številka 8, marec 2011, str. 754-768 (15)
Linus Pauling Institute. Micronutrients for Health.