Poznavanje, koliko ogljikovih hidratov jeste, je bistvenega pomena za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Eden od načinov za to je, da štejemo ogljikovih hidratov.
Glede na načrt prehrane, na katerem ste, morate vedeti, ali naj bi seštevali skupni ogljikovi hidrati ali neto ogljikovi hidrati. Na primer, večina diabetikov nauči štetje karburatov, uporabljajo se skupni ogljikovi oglji, medtem ko prehrana Atkins uporablja neto ogljik. Praviloma prehrana pod približno 50-60 gramov ogljikovega dioksida dnevno uporablja neto ogljikove hidrate, medtem ko prehrane z več ogljikovimi hidrati (do približno 200 gramov ogljikovih hidratov na dan po nekaterih opredelitvah pojmujejo "nizkoogljiko"), uporabite skupne ogljikove hidrate v njihovo štetje.
1 - Skupni ogljikovi hidrati ali netekani ogljikovi hidrati?
Izbira prave vrste štetja ogljikovih hidratov lahko vpliva na uspešnost načrta prehrane, zato bodite pozorni na to.
Kaj je skupni ogljikovi hidrati? Skupno število ogljikovih hidratov bo vsebovalo vse ogljikove hidrate v hrani, ne glede na vir.
Kaj je število čistih ogljikovih hidratov? Pri štetju neto ogljika se vlakno odšteje od preostalega ogljikovega hidrata. Nekatere predelane hrane z nizko vsebnostjo ogljika ali brez sladkorja odštevajo sladkorne alkohole in druge sestavine, vendar se mora temu paziti.
2 - Merjenje je najpomembnejša stvar!
Morda se zdi očitno, vendar ne morete povedati, koliko stvari je v stvareh, če ne veste, koliko stvari imate! Zelo pogosto ljudje mislijo, da vedo, koliko žlica ali pol skodelice ali šest centimetrov je, če so dejansko njihove ocene lahko izklopljene.
Ta težava se je v zadnjih desetletjih povečala, saj so velikostni servisi postali večji. Ko sem odraščal v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, je bila košča kruha ali kolački ali lutka precej manjša, kot je zdaj. Tudi restavracijski deli so se znatno razširili. "Služijo" testenine v restavraciji lahko enostavno vsebujejo tri ali štiri "obroke" nekega leta. Tudi sadje je večje, zato je tisto, kar smo nekoč imeli srednje veliko sadje, malo videti za nas.
Potrebovali boste merilne skodelice in žlice, ravnilo ali trak, in upajmo, da je lestvica. Idealno je, da boste v tem trenutku dobili nekaj merilnih naprav, da boste natančno videli, kaj govorimo.
3 - Nerbaržena zelenjava
Čeprav imajo ne-škrobne zelenjave nekaj ogljikovih hidratov, nimajo veliko, hrana za ogljik pa je ogromna pri večini. Pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov te zelenjave prevzamejo mesto starchier in karbier hrane, večina ljudi na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa podvoji ali poveča količino zelenjave, ki jo jedo. Ljudje z dietami zmernega ogljika včasih sploh ne štejejo.
To pomeni, da je karburno štetje v zelenjavi lahko zapleteno zaradi nepravilnih oblik in različnih načinov rezanja in kuhanja. Na primer, šparglji so različni od zelo tanke do debelejšega, kot je palec. "Pepelnik" srednjega popka po bazi podatkov morda ni tisto, kar si predstavljamo. Štetje ogljikovih hidratov v zelenjavi je lahko dober čas, da izstopite iz ravnila ali traku, da se prepričate, da veste, kako resnično izgleda 4 cm.
Zeleni so najnižja zelenjava v ogljikovih hidratih. Nekateri načrti z nizko vsebnostjo ogljikovih vlaken celo štejejo zelenjavo kot "brezplačna hrana", ker so nizki v karbidu in so obkroženi z toliko vlaknin, da ne nagibajo k povišanju krvnega sladkorja - ampak preverite svoj načrt, preden se odločite za to.
4 - Štetje ogljikovih hidratov v sadju
Plodovi imajo ogromno spremembo v tem, koliko ogljikovih hidratov vsebujejo, od malin , pri 3,5 grama neto ogljika na pol skodelice, do rozin , pri 31 gramih za četrtino skodelice. Na splošno imajo jagode najmanj sladkor, največ tropskega in suhega sadja.
Plodovi so še bolj nepravilno oblikovani kot zelenjava, zato včasih boste morda morali meriti. Drugo vprašanje je, da se je povprečna velikost plodov v zadnjih letih povečevala. Na primer, "srednje" banana je dolga približno 7 centimetrov. Samo poskusite najti 7-palčno banano - vse tiste v prodajalnah, kjer sem velik. Enako kot pri jabolkah - medij je 3 cm čez, kar bi večina ljudi mislila tako majhna.
5 - fižol in škrobna zelenjava
Če imate prostor pri dodeljevanju ogljikovih hidratov, so fižol in zelenjadnica za zelenjavo odlična izbira, ker so v primerjavi z drugimi živili z večjimi ogljikovi hidrati zelo gosta. Poleg tega ima fižol veliko počasi prebavljivega ogljikovega hidrata in odpornega škroba, še posebej, če se namakate in kuhate sami, namesto da kupujete konzervirane fižolce.
Pol skodelica fižola je približno 15 gramov ogljika, z izjemo soje.
Več bean Info:
- Črni fižol
- Chick grah (Garbanzo fižol)
- Leča
- Sojini fižol
Škrobne zelenjave se zelo razlikujejo glede količine ogljika, ki ga imajo. Pire krompir je še ena od tistih, ki se ukvarjajo z "pol skodelico okoli 15 gramov ogljika".
6 - Žita, vključno s testeninami
Opomba: prehranjevanje žitaric ni obvezna! Spletna stran ameriškega združenja za sladkorno bolezen pravi: Če boste jedli žitarice, izberite tiste, ki so najbolj hranljive. Izberite celih zrn.
Učitelji diabetesa uporabljajo 15 gramov ogljikovih hidratov kot merilo velikosti serviranja. Za zrnje je to približno pol skodelice kuhanih zrn, razen riža in testenin, kjer je posoda 1/3 skodelice.
Preverite količino ogljikovih hidratov za:
- Amaranth
- Koruzna moka (vključno s kruhom, polento in kokico)
- Oves (vključno z več vrstami kuhanega ovsa)
- Kvinoja
- Riž
- Pšenica (vključno z moko, bulgurjem, testeninami itd.)
7 - Pečeno blago
Edini pravi način, kako najti količino ogljikovih hidratov v piškotkih, kolačih, piteh, kruhih itd., Je, da preberete etiketo in pozorno posvetite velikosti serviranja. Nekatere grobe ocene, ki temeljijo na 15 gramih za storitev:
- En kruh rezin (upoštevajte, da imajo v teh dneh veliko kruha večje rezine od standardne velikosti, zato se prepričajte, da preverite nalepko)
- Ena 6-palčna tortilja, moke ali koruze
- ½ keksa ali enega majhnega (premera 2 cm)
- ½ angleškega kolača
- ¼ velike škatle
- ⅓ velikega muffina ali enega majhnega kolača (2½ cm čez)
- 4-6 krekerji
- 3 vanilenske rezine
- 1 majhna piškota ali kolač brez zamrzovanja (2-palčni kvadrat)
8 - Mlečna hrana
Skodelica kravjega mleka vsebuje 11 do 12 gramov ogljika, ki prihaja iz sladkorja (laktoze) v mleku. V skoraj vseh drugih oblikah mlečnega izdelka se odstrani nekaj laktoze bodisi s fermentacijo (jogurt, sir) ali ker se krema uporablja več kot mleko (težka smetana). Ker bakterije jedo laktozo, lahko v jogurtu manj kalcija, kot je na etiketi . Seveda, ko proizvajalci začnejo dodajati sladkor (jogurt je najslabši), so vse stave izključene.
Primer: unča sira običajno znaša med pol grama in en gram ogljikovih hidratov (čeprav imajo lahko predelani siri več).
9 - Matice in semena
Oreški in semena so odlična živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker imajo pogosto veliko jedi kot celih zrn za del ogljikovih hidratov, zdravih maščob in pogosto več vlaknin. Razen kostanjev in kašev (ki so stročnejši), večina oreščkov in semen ima med dvema in štirimi grami neto ogljika za unčo.
10 - Vse drugo
Zdaj smo zajeli glavne kategorije živil, ki imajo ogljikove hidrate v njih. Skoraj vse drugo bo imelo oznako hranilne vrednosti, zato boste lahko sami ugotovili. Pomembne so tudi aplikacije za mobilne naprave in knjige za štetje ogljikovih hidratov.
Prepričajte se, da pozorno preberete etikete, pazljivo premešajte, poznate omejitev ogljikovih hidratov in boste dobro opravili!