Dnevno porabite vlaken iz več kot 30 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Iskanje živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je še veliko z vlakninami, se lahko zdi izziv. Vendar pa so skoraj vse neškrobne zelenjave in sadja z nizko vsebnostjo sladkorja tudi najvišje v vlakninah in hranilih.
Dobro zasnovana dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poudarja zelenjavo in druge vire vlaken. Z izbiro teh elementov lahko dobite priporočeno dnevno količino vlaknin na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov .
Ali vlakna štejejo kot ogljikovi hidrati?
Čeprav je večina vlaknenih virov ogljikovih hidratov, vlaknine ne zvišujejo glukoze v krvi, zato prehrane z nizko vsebnostjo ogljika ne "štejejo" vlakna. Fiber lahko zagotovi kalorije, ne kot glukoze, ampak kot izdelke fermentacije v debelem črevesju.
Dejansko vlakna pomagajo zmeriti učinek "uporabnih ogljikovih hidratov" v vašem krvnem obtoku, tako da to uresničuje cilje prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V kolikor ustvarja sitosti, lahko pomaga tudi pri preprečevanju telesne mase in pomoči pri hujšanju.
Fiber je dober za vaš prebavni sistem in za preprečevanje hipertenzije. Prav tako lahko ohranja zdravo raven LDL holesterola in glukoze v krvi.
Priporočena dnevna vlakna
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da odrasle ženske porabijo 25 gramov celih vlaknin na dan, odrasli moški pa porabijo 38 gramov. V obeh primerih mora 10 do 15 gramov izvirati iz topnih vlaken. Med staranjem potrebujete manj vlaknin. Pri starosti 50 let morajo ženske porabiti 21 gramov, moški pa naj porabijo 30 gramov.
Vendar ima večina ljudi manjši vnos vlaknin, kot je priporočeno. Prejistorični predniki človeštva so verjetno pojedli več kot 100 gramov vlaknin na dan, tako da lahko brez težav oskrbite z zelo visokimi količinami vlaken.
Živila z visoko vsebnostjo vlaken in nizkoogljičnimi živili
Če omejite ogljik, si oglejte razmerje uporabnega ogljika (ali učinkovitega ali netnega ogljika ) v primerjavi z vlakninami.
Z drugimi besedami, koliko ogljikovih hidratov morate jesti, da dobite gram vlaken? Tukaj je seznam, približno po vrsti na tej karbidni / vlakneni lestvici.
Skoraj vsa vlakna
Dve vrsti semen so odlični viri vlaknin in imajo zelo malo ogljikovih hidratov. To so odlični dodatki k prehrani in jih je mogoče pojediti na več načinov.
- Lanena semena: v lanenih semenih skoraj ni uporabnih ogljikovih hidratov. Zelo visoke so v topnih in netopnih vlakninah (približno ena tretjina vlakna je topna). Lan je visoko vsebnost hranil in je lahko končni vir z nizko vsebnostjo ogljikovih vlaken. En žlica tkanine ima 2 g ogljikovih hidratov, od tega 1,9 vlaknine.
- Chia semena: Ti imajo profil vlaken in ogljikovih vlaken, podoben semen lanu. Chia semena se lahko uporablja na več načinov , vključno z dodatkom jogurta ali prelivom solate.
Zelenjava, ki je skoraj vsa vlakna, vključuje gorčično zelenjavo, radič, in endive.
Več vlaknin kot uporabnih ogljikovih hidratov
Naslednja živila imajo več vlaknin od uporabnih ogljikovih hidratov, zato so tudi odlične izbire za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Pšenica: 1/2 skodelica surovih pšeničnih otrobov ima 3 grama uporabnega ogljika, 6 gramov vlaknin
- Nesladkan kokosovo kokosovo in kokosovo moko: 1 unč nepoškodovanega kokosa ima 2 grama uporabnega ogljika, 5 gramov vlaknin
- Žitarice z visoko vsebnostjo vlaken: Pazljivo preverite oznake, vendar pa so nekatera žita z veliko vlakninami tudi majhna ali precej nizka v ogljikovih hidratih.
- Collard Zeleni: 1 skodelica sesekljana, kuhana škrlatna zelenica ima 4 grama uporabnega ogljika, 5 gramov vlaknin
- Hass Avocado: 1 srednji avokado ima 3 g uporabnega ogljika, 12 gramov vlaknin
- Špinača in Chard (kuhano): ena skodelica sesekljanega, kuhana špinača ima 3 g uporabnega ogljika in 4 g vlaknin. Potrebovali boste 6 skodelic surovega špinača ali črede, da boste po kuhanju pripravili približno 1 skodelico.
- Špinača (zamrznjena): en paket s špinačo 10 gramov vsebuje 3 g uporabnega ogljika in 8 gramov vlaknin.
- Brokoli (kuhani): 1/2 skodelice, narezani brokoli imajo 1 gram uporabnega ogljika, 3 g vlaknin
- Brokoli (surovi): 1 skodelica sesekljanega surovega brokolija ima 4 grama uporabnega ogljika, 2 g vlaknin
- Cvetača (kuhana): 1/2 skodelice narezane, kuhana cvetača ima 1 gram uporabnega karbida, 2 g vlaknin
- Cvetača (surovi): 1 skodelica surova cvetača ima 2 g uporabnega ogljika, 2,5 g vlaknin
- Robide: 1 skodelica surove robide ima 6 gramov uporabnega ogljika, 8 gramov vlaknin
O tako uporabnem ogljiku kot vlakni
Ta živila imajo enako količino uporabnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Nudijo popolno ravnovesje obeh in so tudi dobra izbira za vašo prehrano.
- Šparglji: 1 skodelica sesekljanih špargljev ima 2 grama uporabnih ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin
- Celerija: 1 skodelica narezana zelena ima 1,5 g uporabnega ogljika, 1,5 g vlaknin
- Jajčevec (surovi): 1 skodelica, surova jajčevca ima 2 g uporabnega ogljika, 3 g vlaknin
- Jajčevec (kuhan): 1 skodelica v kubirani in kuhani jajčevci ima 5 gramov uporabnega ogljika, 3 g vlaknin
- Gobe: 1 skodelica surovih narezanih gob ima 1 gram uporabnega ogljika, 1 gram vlaknine
- Redkvice: 1 skodelice surove narezane redkev ima 2 g uporabnega ogljika, 2 g vlaknin
- Rdeče maline: 1 skodelica rdeče maline ima 7 gramov uporabnega ogljika, 8 gramov vlaknin
- Romanska solata: 1 skodelica rdeče solate ima 0,5 g uporabnih ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknine
Visoka vlakna, vendar manj uporabna
Čeprav so ta živila visokokakovostna, ponujajo manj vlaknin kot uporabni ogljikovi hidrati. Še vedno so zdravi, vendar si želite ohraniti število ogljikovih hidratov v mislih.
- Riž Bran: 1/4 skodelice riževih otrobov imajo 8 gramov uporabnega ogljika, 6 gramov vlaknin
- Zelje (surovi): 1 skodelica surovega sesekljanega zelja ima 3 g uporabnega ogljika, 2 g vlaknin
- Zelje (kuhano) : 1/2 skodelice kuhane sesekljane zelje ima 2 g uporabnega ogljika, 1 gram vlaken
- Bell Peppers: 1 skodelica surovega, sesekljanega paprika ima 4 gramov uporabnega ogljika, 3 g vlaknin
- Sneg grah (užitni pod): 1 skodelica v celoti, surovi grah ima 3 g uporabnega ogljika, 2 g vlaknin
- Zucchini Squash in drugi poletni skvash: 1 skodelica kuhana, narezana poletna squash ima 4 gramov uporabnega ogljika, 3 g vlaknin
- Matice in semena: oreški in semena se razlikujejo, večina pa je veliko vlaknin.
- Jagode: 1/2 prsi, narezane na jagode, imajo 5 gramov uporabnega ogljika, 2 g vlaknin
Dodatki iz vlaken
V nekaterih okoliščinah so lahko dodatki k prehrani koristni dodatki k visokokakovostni hranljivi prehrani. Vendar nikoli ne bi smeli zamenjati hrane z visoko vsebnostjo vlaken, ki so bogata tudi z antioksidanti in drugimi hranilnimi snovmi, ki so bistvenega pomena za zdravje.
Obstajajo nekateri dokazi, da preprosto jemanja čistega vlakna kot tabletke ali škropljenja visokih vlaken dodatek nad vašo hrano ne prinaša vseh istih koristi, kot če je v hrani. Nekateri dodatki z visoko vsebnostjo vlaken, kot so pšenični otrobi, vsebujejo tudi spojine (fitate). Ti lahko blokirajo absorpcijo nekaterih hranil, zato se je treba izogibati velikim količinam fitantov.
Chitin in hitozan sta običajna dodatka k prehrani. Vendar pa izvira iz lupin rakov in se je treba izogibati vsakomur, ki je alergičen na morske sadeže.
Smernice za porabo vlaken
Medtem ko so vlaknine bistvenega pomena za zdravo prehrano, obstaja nekaj previdnostnih ukrepov, ki jih je treba upoštevati pri povečanju vnosa.
- Če niste navajeni za prehranjevanje veliko vlaknin, postopoma povečajte količino, da preprečite stres v črevesju.
- Poskrbite, da pijete veliko vode, ko jemljete dodatke iz vlaknin ali jedite živila z visoko vsebnostjo vlaken, ker vsa vlakna absorbirajo vsaj nekaj vode. V redkih primerih lahko vlakna povzročijo zadušitev ali zaprtje, če je jedo z nezadostno tekočino.
- Ker lahko velike količine vlaknin zmanjšajo absorpcijo nekaterih zdravil, je najbolje, da zdravilo vzamete eno uro pred ali dve uri po vlakni.
Beseda iz
Ne boste manjkali za dobre vire vlaken, če ste na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če vključite več zelenjave, sadja in otrobi v načrte za obroke. Vaša plošča bo bolj barvita in privlačna in boste lahko uživali v raznovrstni hrani.
> Viri:
> Dahl WJ, Stewart ML. Položaj Akademije za prehrano in dietetiko: zdravstvene posledice prehranskih vlaknin. Revija Akademije za prehrano in dietetiko . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Izboljšanje zdravja z vlakni. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Dokazni pristop k dodatkom vlaken in klinično pomembne koristi za zdravje, 2. del. Prehrana danes . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> Podatkovna zbirka prehrambenih izdelkov USDA. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Izobraževanje pacientov: prehrana z visoko vsebnostjo vlaken (izven osnov). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.