Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki bodo zagotovila dnevni vnos vlaken

Dnevno porabite vlaken iz več kot 30 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Iskanje živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je še veliko z vlakninami, se lahko zdi izziv. Vendar pa so skoraj vse neškrobne zelenjave in sadja z nizko vsebnostjo sladkorja tudi najvišje v vlakninah in hranilih.

Dobro zasnovana dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poudarja zelenjavo in druge vire vlaken. Z izbiro teh elementov lahko dobite priporočeno dnevno količino vlaknin na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov .

Ali vlakna štejejo kot ogljikovi hidrati?

Čeprav je večina vlaknenih virov ogljikovih hidratov, vlaknine ne zvišujejo glukoze v krvi, zato prehrane z nizko vsebnostjo ogljika ne "štejejo" vlakna. Fiber lahko zagotovi kalorije, ne kot glukoze, ampak kot izdelke fermentacije v debelem črevesju.

Dejansko vlakna pomagajo zmeriti učinek "uporabnih ogljikovih hidratov" v vašem krvnem obtoku, tako da to uresničuje cilje prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V kolikor ustvarja sitosti, lahko pomaga tudi pri preprečevanju telesne mase in pomoči pri hujšanju.

Fiber je dober za vaš prebavni sistem in za preprečevanje hipertenzije. Prav tako lahko ohranja zdravo raven LDL holesterola in glukoze v krvi.

Priporočena dnevna vlakna

Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da odrasle ženske porabijo 25 gramov celih vlaknin na dan, odrasli moški pa porabijo 38 gramov. V obeh primerih mora 10 do 15 gramov izvirati iz topnih vlaken. Med staranjem potrebujete manj vlaknin. Pri starosti 50 let morajo ženske porabiti 21 gramov, moški pa naj porabijo 30 gramov.

Vendar ima večina ljudi manjši vnos vlaknin, kot je priporočeno. Prejistorični predniki človeštva so verjetno pojedli več kot 100 gramov vlaknin na dan, tako da lahko brez težav oskrbite z zelo visokimi količinami vlaken.

Živila z visoko vsebnostjo vlaken in nizkoogljičnimi živili

Če omejite ogljik, si oglejte razmerje uporabnega ogljika (ali učinkovitega ali netnega ogljika ) v primerjavi z vlakninami.

Z drugimi besedami, koliko ogljikovih hidratov morate jesti, da dobite gram vlaken? Tukaj je seznam, približno po vrsti na tej karbidni / vlakneni lestvici.

Skoraj vsa vlakna

Dve vrsti semen so odlični viri vlaknin in imajo zelo malo ogljikovih hidratov. To so odlični dodatki k prehrani in jih je mogoče pojediti na več načinov.

Zelenjava, ki je skoraj vsa vlakna, vključuje gorčično zelenjavo, radič, in endive.

Več vlaknin kot uporabnih ogljikovih hidratov

Naslednja živila imajo več vlaknin od uporabnih ogljikovih hidratov, zato so tudi odlične izbire za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

O tako uporabnem ogljiku kot vlakni

Ta živila imajo enako količino uporabnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Nudijo popolno ravnovesje obeh in so tudi dobra izbira za vašo prehrano.

Visoka vlakna, vendar manj uporabna

Čeprav so ta živila visokokakovostna, ponujajo manj vlaknin kot uporabni ogljikovi hidrati. Še vedno so zdravi, vendar si želite ohraniti število ogljikovih hidratov v mislih.

Dodatki iz vlaken

V nekaterih okoliščinah so lahko dodatki k prehrani koristni dodatki k visokokakovostni hranljivi prehrani. Vendar nikoli ne bi smeli zamenjati hrane z visoko vsebnostjo vlaken, ki so bogata tudi z antioksidanti in drugimi hranilnimi snovmi, ki so bistvenega pomena za zdravje.

Obstajajo nekateri dokazi, da preprosto jemanja čistega vlakna kot tabletke ali škropljenja visokih vlaken dodatek nad vašo hrano ne prinaša vseh istih koristi, kot če je v hrani. Nekateri dodatki z visoko vsebnostjo vlaken, kot so pšenični otrobi, vsebujejo tudi spojine (fitate). Ti lahko blokirajo absorpcijo nekaterih hranil, zato se je treba izogibati velikim količinam fitantov.

Chitin in hitozan sta običajna dodatka k prehrani. Vendar pa izvira iz lupin rakov in se je treba izogibati vsakomur, ki je alergičen na morske sadeže.

Smernice za porabo vlaken

Medtem ko so vlaknine bistvenega pomena za zdravo prehrano, obstaja nekaj previdnostnih ukrepov, ki jih je treba upoštevati pri povečanju vnosa.

Beseda iz

Ne boste manjkali za dobre vire vlaken, če ste na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če vključite več zelenjave, sadja in otrobi v načrte za obroke. Vaša plošča bo bolj barvita in privlačna in boste lahko uživali v raznovrstni hrani.

> Viri:

> Dahl WJ, Stewart ML. Položaj Akademije za prehrano in dietetiko: zdravstvene posledice prehranskih vlaknin. Revija Akademije za prehrano in dietetiko . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

> Izboljšanje zdravja z vlakni. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.

> Mcrorie JW. Dokazni pristop k dodatkom vlaken in klinično pomembne koristi za zdravje, 2. del. Prehrana danes . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.

> Podatkovna zbirka prehrambenih izdelkov USDA. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

> Wald A. Izobraževanje pacientov: prehrana z visoko vsebnostjo vlaken (izven osnov). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.