Kako narediti Perfect Abdominal Crunch

Ne glede na to, ali jih imaš rad ali jih sovražiš, si jih verjetno veliko naredil v preteklih letih, tako kot ostali.

Crunches so bili vzrok ab ab vadb za desetletja in, čeprav smo našli veliko drugih vaj, crunches še vedno odličen način za ciljanje vaših abs. Razlog je tako slabo, ker deluje abdominalno.

Natančneje, crunches cilj rectus abdominis ali tisto, kar ponavadi imenujemo "6-pack mišice", ki potekajo po sprednji strani trupa.

Ta mišica je, da ko zmanjšate trebušno maščobo, vam daje to izrezljano ab, da se mnogi od nas hrepenijo. Vsakič, ko ste upognili svoje abs, kar je kadarkoli, da se obrnete na abs, da bi prinesli ramena proti bokom, si ciljate na to 6-paketno mišico.

Zavajajoči krč

Čeprav smo mnogi od nas naredili na stotine, morda na tisoče utrujenosti v preteklih letih, večina nas verjetno počne narobe. Ali vsaj, če jih ne naredimo tako učinkovito, kot bi lahko bili.

Kaj je zavajajoče glede krčkov je, da je njihovo pravilno delo težje, kot izgleda. Pravzaprav je večina od nas verjetno tako dolgo opravila, morda ne bomo pozorni na obliko.

Nekatere pogoste napake vključujejo:

• Vlečenje na vratu - to ne samo poškoduje vratu, ampak vam odvzame vašo abs. Želite izvirati iz gibanja v abs, ne iz glave.
• Krčenje previsoko - krča je subtilno gibanje, ki dviga ramenske ležeče le nekaj centimetrov od tal. Nekateri med nami potegnejo ramena, ki doda zagon in zmanjša učinkovitost vadbe. Potreben je čas za povečanje moči v abs, zato je najbolje, da si vzamete čas in počasi premikate, namesto da bi premaknili telo.

• Sprostite se, ko se spustite na tla - Lahko vam pustite, da ramena padajo na tla, vendar je bolj učinkovit pristop, da napetost na absu ostane v celotnem gibanju. Nikoli ne želite popolnoma sprostiti ramen na tla.

Naredite Perfect Crunch

1. Lezite na tla na hrbtu in upognite kolena, položite roke za glavo ali čez prsni koš. Nekateri menijo, da prečkajo roke nad prsnim košem, jim pomaga preprečiti vlečenje vratu. Če pa se vam zdi, da je vrat napet, lahko obdržite eno roko, ki drži glavo.

1. Če položite roke za glavo, bi morali prsti nežno zibati glavo. Ideja je, da podpirate vrat, ne da bi pri tem odvzeli delo vaših abs.
2. Potegnite trebuh gumb proti hrbtenici v pripravi na gibanje.
3. Počasi preklapljajte trebušne žile, tako da se ramenske lopatice spustijo okoli enega ali dveh centimetrov od tal.
4. Izpusti, ko prideš in drži vrat, naravnost, brado. Predstavljajte si, da držite teniško žogo pod brado. To je približno kot, s katerim želite brado držati ves čas.
5. Držite se na vrhu gibanja za nekaj sekund, neprekinjeno dihajte.
6. Počasi spustite nazaj, vendar se ne sprostite do konca.
7. Ponovite za 15 do 20 ponovitev z odlično obliko za vsak rep.
8. Če želite dodati različico, prinesite kolena istočasno, ko dvignete zgornji del telesa od tal (krhkanje celotnega telesa)
9. Če želite otežiti ravnotežje na vadbeni krogli , držite težo na prsih

Nasveti:

1. Če želite, da se vaš vrat pravilno poravna, postavite pest pod brado, da se vaša glava ne premika.
2. V preteklosti nam je bilo rečeno, da hrbet držite ravno proti tlom skozi celotno gibanje. Zdaj vemo, da je bolje držati nevtralno hrbtenico . To preprosto pomeni, da je vaša hrbtenica v najmočnejšem položaju, da vas podpre. Hitri način, da ga najdete je, da potisnete medenico nazaj in nato naprej, nato pa pustite, da se medenice med tema dvema skrajnostma sprostijo.

1. Če je vaš arches prevelik, to lahko pomeni, da vaši abs potrebujejo čas za izgradnjo moči. Poskusite podpreti noge na koraku ali platformi, da boste hrbtu nudili nekaj podpore.

Alternativa Crunches

Medtem ko so crunches v redu, obstaja veliko drugih načinov za delo abs, ne da bi delal samo en krč. Dejstvo je, da krči niso niti najučinkovitejše . In nekatere izmed najboljših vaj za vaše jedro so narejene z uporabo celotnega telesa, ne le z absom.

Velike Ab vaje

Torej, če ste nad krčmi, kaj so nekatere nove, različne vaje, ki jih lahko naredite za bolj funkcionalno jedro vadbe? Nekatere možnosti vključujejo:

• Reverse Woodchops z bendom

• Stranski zavoji z medicinskim žogico
• Režijski kvadrati
• Med rotacijami s statičnim lungom
• Stoječa stranski krč

Več stalnih temeljnih vaj

Odlično je, da vadbe vključite v vašo rutino, ki naravno deluje na abs. Na primer, sestavljene vaje, kot so čepi z zgornjim stiskanjem ali potiskanjem s stranicami, skoraj vedno dajejo precej poudarka na jedro.

Poleg tega več mišic, ki jih delate med vadbo, bolj funkcionalna je ta vadba in več kalorij, ki jih porabite.

Kaj pa Flat Abs?

Kaj, če hočeš laskav abs ali šest-paket? Ali pa se morda želite znebiti zgornjega kosa . Ali je to nekaj, kar vam lahko pomagajo?

Žal ne. Točno zmanjšanje ne deluje. Vadbe za določen del telesa v upanju izgorevanja maščobe s tega območja ni mogoče. Ko vadiš, vaše telo črpa energijo iz celotnega telesa, ne le del, ki ga delate.

Torej, kaj lahko storite? Več o maščevih maščobah in o vadbi, ki jo morate storiti, lahko izveste, da zmanjšate telesno maščobo. Nimamo nadzora, kje izgubimo maščobo. Moramo samo vaditi in upati, da se maščoba sčasoma prikaže, kamor hočemo.

Kako ciljati trebušno maščobo

• Preizkusite HIIT vadbe - dokazano je, da je intenzivnost intervalnega treninga usmerjena na maščevje trebuha. Če ste novi pri usposabljanju HIIT, začnite z začetnim intervalom usposabljanja in delate svojo pot do bolj naprednega usposabljanja.
• Uteži dviganja - Uteži za dviganje ne samo, da izgubite telesne maščobe, temveč vam lahko pomagajo pri izgubi trebušne maščobe. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki dvigujejo uteži skupaj s kardio, manj belih maščob kot ljudje, ki jih ne. Začetek s teža usposabljanja .
• Preučite vašo prehrano - Verjetno ste slišali, da so v kuhinji narejeni ploščati abs in obstaja razlog za to. Vaša prehrana je tam, kjer lahko največ napredka pri izgubi belih maščob. Začnite s pridobivanjem ideje o tem, koliko kalorij potrebujete, nato pa hranite dnevnik hrane, ki vam bo sledil vašim prehranjevalnim navadam.

Resnica je, da ni enostavno znebiti trebušne maščobe, vendar je še vedno zelo pomembno, da delate svoje jedro. Močni hrbet in močni abs so osnova vseh vaših dnevnih gibanj, zato morajo biti močni, ne glede na to, kako izgledajo.

> Vir:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Elektromiografska primerjava balona stabilnosti s tradicionalnim krčenjem. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.