Tek ali sprehod maraton 26,2 km je izredno težak izziv. Maratonci se morajo ustrezno pripraviti za preprečevanje skupnih poškodb. Ko se med maratonom pojavi manjša poškodba ali simptomi težave, se naučite ravnati z njim in ali je varno nadaljevati do cilja.
1 - Pretisni omoti
Skoraj vsi bodo končali maraton s stopalnimi mehurji . Če ste vnesli celoten urnik treninga, boš okrepil noge in zgradil nagone. Prav tako boste preizkusili, katera kombinacija čevljev, nogavic, sušilnih sredstev, pokrivnih blazin in maziv deluje najbolje za vas. Pretisni omoti ogrožajo vašo dirko, ko se pojavijo v zgodnjih miljah maratona in vznemirjajo običajno hojo za daljše časovno obdobje. Najbolje je, da se ustavite pri prvem znaku vroče točke in pokrijte območje z gelskim povojom ali moleskin blazinico. Če se je pretisni omot že razvil, boste morda želeli sterilizirati območje, ga odcediti in nato prekriti z zavojem ali blazinico. Ta impresivna vrsta mehurjev na vseh petih prstih desne noge je od Scott Richerta, ki jih je razvil na Chicago Marathon .
2 - Črne nohte
Črn nohtov je posledica pretisnega omota ali krvne združitve pod nohtom. Med maratonom to najpogosteje povzroči ponavljajoča se travma noge, ki se premika naprej v čevelj z vsakim korakom. Črne nohte lahko preprečite tako, da oblečete čevlje, da pete zadržite v pete in preprečite, da bi noga drsla naprej v čevelj. Pogosto opazujete črni noht po maratonu, ne pa poškodujete med maratonom. Izgubili boste nožni prst in v treh do petih mesecih rastejo.
3 - Chafing
Pojavi se koža, kjer koža poteka po koži. Dodajte sol iz znojstva in imate surove, boleče površine. Glavna področja, ki so pametne, so podlakti, bradavičke, spodnji del prsnega koša, dročja in stegna. Ko odkrijete na vaših dolgih dnevih usposabljanja, na katerih področjih je nevarno, ukrepajte, da bi ta območja ostala suha s koruznim škrobom ali jih mazali z vazam ali silikonskimi izdelki na valj. Ljudje, ki ne nosijo nedrčkov, morajo pokrivati svoje bradavice z lepilnimi povoji, da preprečijo bradavice . Če je vaš maraton v drugačnem podnebju od vaših dni treninga, lahko na novih področjih počutite varno. Večina maratonov zagotavlja oskrbo z vžigom na vodi. Izkoristite ga, da velikodušno podmazujte področja, ki se šepajo.
4 - Tekmovalci in slabost
Med maratonom so zelo pogosti napadi želodca in črevesja. Uporabljajte skrajno skrb v tem, kaj jeste in pijete 48 ur pred maratonom. Brez začinjene hrane ali alkohola. Ne jejte ničesar neznanega. Omejite svoj kofein pred maratonom na najmanjšo možno mero. Ne prejedite, saj je lahko problem ogromne količine hrane, ki je še vedno v vašem prebavnem sistemu. Izogibajte se mleku, če ste laktozno nestrpni. Na tečaju porabite samo energetske prigrizke in športne pijače, ki ste jih uporabili na vaših šolah in delate brez slabih učinkov. Če ste nagnjeni k tekmovalcem , poskusite Imodium najprej na treningih, da ugotovite, ali to pomaga. Poznate lokacije porta-johns na poti.
5 - Dehidracija
Pomembno je vedeti, kako vaše telo ravna s svojimi potrebami po tekočinah, tako da jih spremljate na vaši dolgi vadbeni šoli ali teku. Tehtajte pred in po dolgi seji. Ne bi smeli niti izgubiti niti pridobiti teže. Navodila za maratonsko tekočino navajajo, da bi vam morali omogočiti, da žeja postane vaš vodnik, razen če vaša izkušnja s tehtanjem na treningih kaže, da ni točna za vas. Znaki dehidracije vključujejo suha usta, utrujenost, omotico, bolečine v želodcu, bolečine v hrbtu, glavobol, razdražljivost in zmanjšano uriniranje. Če to doživite, počasi ali ustavite in pijte športno pijačo, dokler se ne opomore. Ko imate te simptome, je nesmiselno nadaljevati maraton.
6 - hiponatremija
Hiponatremija se pojavi, ko pijete preveč tekočine in vaše telo nima časa, da ga odpravi. To zmanjša koncentracijo soli v celicah, kar je zelo nevarno. Znaki hiponatremije vključujejo slabost, glavobol, krče, zmedenost, nejasen govor, napihnjenost in otekle roke . Ustavite se in ne nadaljujte s temi simptomi. Hiponatremija je med maratonom ubila tekmovalce. Študija na Bostonskem maratonu je pokazala, da je hiponatremija pogostejša pri maratonskih sprehajalcih in počasnih tekmah, ki preživijo več časa na tečaju, ki pije več tekočine, ne glede na to, ali so pili le vodo, samo športno pijačo ali kombinacijo. Ne pijte, če še niste žejni, razen če vaša izkušnja kaže, da vaš občutek žeje ni točen.
7 - Opekline in opekline
Nosite klobuk z računom, da zaščitite obraz in vrh glave. Uporabite zaščitno sredstvo za zaščito pred soncem za vsak košček izpostavljene kože, še posebej za ušesa. Zaščitite ustnice z balzamom za zaščito pred soncem. Maratonci bodo preživeli tri do devet ur na prostem, na milost in nemilost sonca in vetra. Počasnejši tekmovalci in sprehajalci bodo morda želeli obnoviti zaščito pred soncem na polovici. Ne bojte se, da prosijo nekatere od prostovoljcev na tečaju; verjetno so prinesli nekaj skupaj za lastno uporabo, tudi če to seveda ne zagotavlja. Če ste pozabili balzam za ustnice, uporabite naftni želeči na vodnih postankih. Za hladnejše, vetrovne dneve želim imeti oblogo vratu Buff nositi kot balaclava ali šal za dodatno zaščito pred vetrom.
8 - mišični krči
Klasični nožni krči vas lahko med maratonom prizadenejo, še posebej, če doživite dehidracijo in izčrpavanje soli. Če se krč udari, se ustavite in nežno raztegnite in masirajte skrito mišico. Pijte športne pijače, ki nadomestijo tekočine in sol.
Morda boste doživeli čudne krče ali mišične krče v mišicah kjerkoli v telesu. To se lahko zgodi, če uporabljate isto držo in hojo več ur. Da bi to preprečili, delajte na pravilni drži skozi vaše usposabljanje in hodite. Med maratonom, pomislite na svojo držo in sprostite ramena. Spremenite svoj korak in hitrost navzgor in navzdol. Zabavajte se z množicami ali pa plešete mimo katerega koli pasu na progi.
Več: krči nog
9 - Uničenje zidu
Ujemanje stene - popolnoma zmanjkuje energetskih trgovin v mišicah - je bolj pogosto v tekmovalnih maratonskih tekmah kot pri počasnejših tekmah ali maratonskih sprehajalkah. Walkers imajo več časa za absorbiranje energijskih kalorij iz športnih pijač in energetskih prigrizkov . Da bi preprečili udarjanje v steno, pijte polno močno sladko športno pijačo v celotnem dogodku. Dodajte to z energijskimi geli ali drugimi energijskimi prigrizki, da nadomestite število kalorij, ki jih porabite, približno 80-100 kalorij na miljo. Če se počutite utrujenost na tečaju, nemudoma prigrizite. Če preprosto ne morete nadaljevati, ustaviti, prigrizniti, piti in ponovno oceniti stanje v 10-15 minutah.
10 - Sprainji, stresi in stresni zlomi
V zmečkanju tekačev in sprehajalcev ali po dolgih urah na tečaju lahko poškodujete gleženj, povlečete mišico ali občutite zlom napetosti. Ostrina, nenadna, skrajna bolečina, ki ni mišični krč, vas opozarja, da se ustavite, in signalizirajte pomoč pri prostovoljcih.
Viri:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiologija in etiologija maratonskih tekočih poškodb." Šport Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hiponatremija med tekmeci v Bostonskem maratonu." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14. aprila 2005