Se želite počutiti bolj energijsko? Živila, ki jih jeste, so lahko vsak dan vsak dan občutek vsakdana.
Vaši možgani in telo potrebujejo vse tri makrohranilce (ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine) in lahko dobite pravo količino teh hranil, da vam dajo energijo. Približno polovica kalorij naj bi izhajala iz ogljikovih hidratov, približno 30 odstotkov maščobe in približno 20 odstotkov beljakovin.
Vem, da različni strokovnjaki za prehrano trdijo o teh odstotkih, in morda boste našli raje dieto, ki je nižja v maščobah ali nižja v ogljikovih hidratih , vendar kljub temu potrebujete vse tri makrohranila.
Zdrava hrana poveča energijo
Imejte to jedilnico v mislih z načrtovanjem vseh vaših obrokov in prigrizkov. V idealnem primeru morajo vsi vsebovati nekaj beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in maščob. Še bolje, izberite celo hrano ali minimalno predelano hrano, ne pa visoko predelana živila in izdelke z dodanimi sladkorji. -
Začnite z zdravim virom beljakovin, dodajte sadje ali zelenjavo (ali več kot eno), celo zrnje in nekaj z malo maščobe. Na primer, zajtrk je lahko rezina celega zrna z arašidovo maslo in banan. Toast in banana zagotavljata kompleksne ogljikove hidrate, ki jih potrebujete za energijo, skupaj z nekaterimi vlakninami, arašekovo maslo pa dodaja beljakovine in nekaj zdravih maščob.
Za prigrizek sredi jutra izberite navaden grški jogurt in dodajte sveže jagode in oreške.
Kosilo je lahko sendvič s sirom na pšeničnem kruhu s solato na strani. Za večerjo uživajte v lososovem filetu z rjavim rižem in špargljem.
Oglejte si vzorec? Vsak obrok ali prigrizek ima zapleten ogljikov hidrat, nekaj beljakovin in malo maščobe ter vključuje eno ali več sadja ali zelenjave.
Bodite skladni s časom obroka
Morda boste ugotovili, da jedo ob obroku v podobnih časih vsak dan pomaga ohranjati zdravo prehrano in se počutiti bolj energično, ker se ne boste tako lačni.
Poiščite vzorec dnevnega obroka, ki deluje zate. Nekateri ljudje raje trije večji obroki na dan, vendar morda trije manjši obroki in dva ali tri malo prigrizkov delujejo bolje za vas. In vsi obroki ne morajo biti enako veliki. Morda vam je všeč velik zajtrk in manjša večerja ali pa vam je všeč majhen zajtrk, prigrizek zjutraj in velika kosilo ter srednje velika večerja. Toda, ne glede na velikost obrokov ali prehranjevalni vzorec, ki jo izberete, se prepričajte, da ostanejo v dnevnih potrebah kalorij .
Bodite previdni s kofeinom in alkoholom
Ali menite, da morate vsak dan začeti z velikim odmerkom kofeina? Na podlagi števila kavarn vozim vsak dan, bi rekel, da je to običajno. Toda koliko kofeina je v redu? Ali se morate odpovedati jutranjemu pokalu (ali dveh)?
Sploh ne. Ena ali dve skodelici kave sta v redu, če pa piješ več kot to, je morda čas, da se zmanjša, še posebej, če vam kofein povzroča nered in razdražljivost. Preklopite na zeleni čaj, ki ima manj kofeina kot kava ali popoldne in večerne pijače brez kofeina.
Pazite na vnos alkohola, če redno uživate pri odraslih pijačah. Ena pijača je lahko v redu, a celo preveč alkohola lahko moti spanje, in seveda, pije veliko alkohola, bo pripeljalo do mačka in grobo, zaspano jutro.
Viri:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana in človeški metabolizem." Šesta izdaja. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem. "Spanje, zaspanost in uporaba alkohola". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Prehrana: znanost in aplikacije". Tretja izdaja. Wiley Publishing Company, 2013.
Ministrstvo Združenih držav Amerike in Ministrstvo Združenih držav Amerike za zdravje in človekove storitve. "Dietne smernice za Američane, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.