Človeško telo ima naravno prisotno dopolnilo mišice, ki jo določajo genetika, spol in starost. Vadite telo, da povečate količino mišic, tako da delate vaje, ki spodbujajo rast mišic . Kljub temu, koliko mišic rastejo kot odgovor na delo ali dviganje teže, bo še vedno odvisno od vašega spola, starosti in genov.
V genih je
Pri bodybuildingu in telesni vadbi ljudje, ki ne naravno nosijo ali zlahka povečujejo mišice, se pogosto imenujejo "trdi dobitniki". To zveni nekoliko zmedeno, vendar je bolj dejstvo.
Ljudje z vitkim in ne trdnim naravnim gradivom so znanstveno označeni kot ektomorfi. Močnejši gradi so mezomorfi. Tisti, ki imajo več maščob naravno, so lahko endomorfi. Ampak ne paničite, med njimi obstaja veliko odtenkov in niste namenjeni za življenje skromnega ektomorfa, čeprav se verjetno nikoli ne bodo nikoli pojavili ektomorfi gospoda Universe, steroidov na stran.
Kako preprečiti izgubo mišic
Ne glede na vašo nagnjenost k nositi, graditi in vzdrževati mišice, tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako ne izgubite mišice, ko ste ga pridobili:
1. Teža usposabljanja za življenje
Od približno 40 let, pričakujemo, da naravno izgubimo mišično maso, verjetno, ko testosteron moškega hormona upada skupaj z nižjimi stopnjami telesne aktivnosti. Naravna izguba je lahko okoli 3 odstotka do 10 odstotkov mišične mase na desetletje po starosti 50 let in morda še več za tiste, ki imajo manj kot idealno zdravje. Upokojenci lahko preprečijo ali vsaj to počutje izgubijo, tako da ostanejo aktivni.
Izkoristite z utežmi dva do trikrat tedensko, pri čemer uporabite vse svoje glavne mišične skupine. Dovoli dva dni med vadbo, če je to mogoče.
2. Preverite, ali dobite dovolj beljakovin
Še posebej, če ste višji, morate tudi zagotoviti, da dobro jeste in dobite priporočeno količino beljakovin za vašo aktivnost.
Potrebujete najmanj 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne mase vsak dan in do 1,2 g je boljši za starejše. Če želite ugotoviti količino beljakovin, ki jih potrebujete, vzemite svojo težo v kilogramih in jo pomnožite za 0,45. Pomnožite to število za 1,2, in to je vaš priporočeni dnevni vnos beljakovin.
3. Jejte v redu
Medtem ko je prehranjevanje dovolj beljakovin pomembno in težke trenerje, kot so športniki, morda potrebujejo malo več beljakovin, kot je navedeno zgoraj, je prehranjevanje z zadostno energijo verjetno še pomembnejše. Če ne jedo (in pijete) dovolj, da bi ohranili svojo telesno težo v skladu s količino energije, ki jo porabite v vsakodnevnem življenju, vključno s telesno aktivnostjo , boste izgubili mišice in verjetno kosti in maščobe. Lahko je malo težavno izgubljanje maščobe, medtem ko ohranja mišice, vendar tehtnica usposabljanje zagotovo vam pomaga viseti na to mišico v teh okoliščinah.
Če ste športni atlet ali resni rekreativni športnik, morate določiti idealno težo za vašo dejavnost, obdržati uro na lestvicah in prilagoditi svojo prehrano ter vadbo ustrezno.
4. Vlak Pravica
Mišice imajo lepo zalogo razpoložljive glukoze. Ko zmanjka glukoze, shranjene v mišicah, in glukoze v krvi in jetrne glukoze so tudi nizke, vaše telo ve, da lahko dobi več glukoze iz mišičnih beljakovin za ohranitev možganov in drugih pomembnih organov.
In ravno to počne: horton kortizol razbije mišice v aminokisline, nato še en hormon, glukagon, trakove aminokisline in ogljikove ogrodje pretvori v glukozo. Vaše telo mora to storiti, da zagotovi stabilno dobavo glukoze.
To očitno ni dobro za vzdrževanje mišic ali mišično zgradbo za to zadevo. Ne stresajte trdega ali praznega želodca. Če ste, vzemite energijsko pijačo, medtem ko trenirate, da preprečite pojav tega procesa, imenovanega glukoneogeneza. Obstaja tudi nevarnost za to z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Nadomestitev po vadbi je prav tako pomembna.
Vzemite nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov v uri po treningu, in dovolj dlje, da se oskrbite z gorivom, bo pomagal zagotoviti vzdrževanje mišic in celo rast, ko boste dobili inzulin.
5. Pridobite dovolj spanca in sprostitve
Spanje je čas ponovne izgradnje. Hormoni, kot sta testosteron in človeški rastni hormon, določajo, kako obnoviti in popraviti vaše telo. Počitek spanja pomaga pri tem procesu, zato se prepričajte, da ste ga dobili. Relaksacija je prav tako pomembna, saj bo čustveni stres povzročil katabolične stresne hormone, kar pomeni večje uničenje mišic, če niste previdni.
6. Omejite vnos alkohola
To ne pomeni, da ne moreš piti, toda prekomerno uživanje alkohola ne poskrbi za mišično obremenitev. Poleg vseh drugih uničujočih učinkov čezmernega uživanja alkohola, prekomerno bruhanje dvigne ravni estrogena in trka okrog svojega testosterona, kar povzroča večjo izgubo mišic.
> Vir:
> Nelson JK. Seniorji-goveje meso Preprečite izgubo mišic. Klinika Mayo: strokovni blog. Objavljeno 1. maja 2015.