Dumbbells ponujajo odlično raznolikost za vaše usposabljanje za težo. Če si ne morete privoščiti tekoče članstvo v telovadnici, je vlaganje v dumbbells, ki ga lahko uporabljate doma, dobra alternativa.
Izjemno vadbo lahko dosežete z uporabo vaših dumbbells in tega programa za uteževanje telesne teže doma.
Potrebna oprema: Dumbbells
Obstajajo dve veliki možnosti za opremo dumbbell, odvisno od vašega proračuna in ciljev.
Dva sklopa dumbbells: Ne potrebujete veliko opreme za začetek popolnega dumbbell programa doma. Vse, kar potrebujete, sta najmanj dva sklopa dumbbells, en težji set in en vžigalnik.
Uporabite težji set za vaje, v katerih lahko upravljate večje teže, na primer čepe in pljuča. Uporabite vžigalnik za vaje, kot so dviganja, vrstice, kodri in podobne vaje skupnega obdavčevanja.
Na primer, lahko naredite ramenske čepe z 20 kg (9 kg) in bočno dviganje s 12 kilogrami (5,5 kg).
Poskusite ugotoviti, katere teže morate začeti z uporabo tega minimalističnega pristopa. Preizkusite z utežmi prijateljev, plačajte sejo telovadnice, da se seznanite z utežmi ali pa prosite osebnega trenerja, da vam pomaga.
Celoten program lahko naredite spodaj z dvema nizoma dumbbells, tudi če je pri izbiri teže potreben malo kompromis. Glavna težava s tem pristopom je, da se boste, ko boste postali močnejši in bolj zdravi, verjetno morali premakniti navzgor do težjih dumbbellov, vendar ne kupujte težjih uteži v pričakovanju, da boste v njih rasli.
To je zanesljiv način, da povzročite poškodbe in manjkajo svoje cilje!
Stojala in garniture: Če si lahko privoščite, da boste porabili več, lahko kupite polno držalo ali gumijaste nastavljive gumbe. Cisterne se zelo razlikujejo glede na proizvajalca in obliko.
Raje uporabljam majhen regal, kot so nastavljivi zvoki, kot so Bowflex, Stamina in Bayou.
Te imajo prednost prihranek prostora v majhnih prostorih, kleti in garažah.
Potrebna oprema: Nastavljiva učna miza
Ni vam treba uporabljati klopi z nastavljivim naslonom za hrbet, vendar so koristni. Naredite lahko vse vrste sedečih vajah, kot so stiskalnice, vrstice, zvišanja, kodri in razširitve, vključno z dipami in krči.
To je precej to: Dumbbells in klop.
Tukaj je program, ki ga priporočam za dom. Vse vaje so 3 kompleta 12 ponovitev.
- Ogreti se
- Pleč na ramenih
- Vrvice z upogibanjem
- Nagnite ali pritisnite kljuko. (To lahko storite ravno na tleh, če nimate klopi.)
- Križasti roki
- Lunges
- Razširitve Triceps
- Crunchi . (Na klopi ali tleh lahko opravite tehtane spremembe).
- Bočno dvigne
- Nadzemni tisk
- Pomiri se
Preberite o osnovah usposabljanja za težo, če potrebujete več informacij, preden začnete ta program.