Veste, da bi morali biti zmerno vadbo, a kaj se kvalificira?
Videli ste predloge in smernice: na teden morate imeti najmanj 150 minut zmerne telesne aktivnosti. Toda kaj točno pomeni to? Morda dobiš pravo količino vadbe, ne da bi jo spoznala. Ali pa bi lahko bili, samo z malo več časa in truda.
Zmerna fizična aktivnost je vadba, ki zahteva od 3 do 6 TGO napora, zato je prvi korak razčleniti, kakšen je TGO.
To je okrajšava za "Metabolic Equivalent for Task", in se nanaša na količino kisika, ki jo telo uporablja med telesno aktivnostjo. Z dodeljevanjem TGO dejavnosti lahko primerjamo količino napora, ki jo dejavnost opravlja, celo med ljudmi različnih tež.
Med zmerno telesno dejavnostjo vaše dihanje in srčni utrip postanejo hitrejši in vaše telo opeče približno 3,5 do 7 kalorij na minuto (to je odvisno od vaše telesne mase in stopnje telesne pripravljenosti). Za referenco vaše telo uporablja 1 MET za osnovne funkcije, kot je dihanje. Ko pridete do 7 METov truda, se vaša telesna aktivnost šteje za živahno . Tako je spekter:
- 1 MET: V mirovanju
- 2 TGO: dejavnost svetlobe
- 3-6 MET: Zmerna dejavnost (glej primere spodaj)
- 7 ali več TGO: energična dejavnost
Priporočila
Ameriško ministrstvo za zdravje in človekove storitve zaradi številnih zdravstvenih prednosti vadbe objavlja smernice o telesni dejavnosti za Američane.
Za večino ljudi, vključno z otroki, najstniki, odraslimi, starejšimi, ljudmi s fizičnimi težavami in nosečnicami, smernice predlagajo vsaj eno uro dnevne vadbe. Večina te fizične aktivnosti naj bi bila bodisi zmerna ali živahna.
Najmanj najmanj, odrasli bi morali dvigniti 2 uri in 30 minut zmernega vadbe na teden, vsakih 10 minut.
Torej, če dobiš 20 do 30-minutni sprehod, vožnjo s kolesom ali sejo joge večino dni v tednu, boste izpolnili svojo kvoto. Ampak več (bodisi v trajanju ali intenzivnosti) je boljše, zato naredite več, če lahko.
Primeri
Da bi vam predstavili resnično idejo o tem, kaj zmerno uresničevanje je, vse to izpolnjuje pogoje: hojo pri približno 3 milj na uro, čiščenje vaše hiše, kolesarjenje (10 mph ali počasneje), vodno aerobiko, ples v plesu ali igranje dvojnih tenisov . Če se premikate in dihate nekoliko težje kot običajno, vendar lahko nadaljujete pogovor, je vaša stopnja aktivnosti verjetno zmerna. Če je težko govoriti, in se potenjete, ste se verjetno preselili iz zmerne v močne dejavnosti.
Drug način za merjenje aktivnosti
Namesto da bi ugotovili, koliko TGO-jev uporabljate, lahko tudi svojo stopnjo aktivnosti preverite z uporabo ocene ocene zaznanega napora Borg (ali RPE). Uporaba te lestvice pomeni spremljanje, kako se počutite glede lastne ravni aktivnosti. Na enem koncu te 20-točkovne lestvice bi bila absolutna tišina; na vrhu, sprinting tako težko, kot si lahko. American Heart Association opisuje ta kontinuum napora, kot je ta:
- 6: Brez napora (mirno sedenje ali spanje)
- 7-8: Izredno lahka napetost
- 9-10: zelo lahka napetost
- 11-12: Napetost svetlobe
- 13-14: Nekoliko težka napetost
- 15-16: Težka napetost
- 17-18: zelo težka napetost
- 20: Največji napor
Zmerna dejavnost je 11 do 14 na tej lestvici. Torej vadba, ki koristi vašemu telesu, ni nujno omejena na intenzivno sejo v telovadnici. V igri lahko igrate s svojimi otroki, delate opravke, se družite s prijatelji in še več. Najpomembneje je, da najdete dejavnosti, ki jih uživate, zato jim boste v svojem zasedenem življenju naredili čas.