Kardio in uteži lahko vidite kot dve različni vadbi, vendar pa, ko jih povežete, imate najmočnejšo kombinacijo za uspeh izgube maščobe. Eno od večletnih vprašanj o vadbi za izgubo telesne teže (izguba maščobe) je, ali se osredotočiti na aerobno vadbo (kardio) ali telesno vadbo in odpornost. Spravimo to desno navzgor: oba bi morali storiti hkrati za najboljši izid.
To je smiselno, in to je tisto, kar večina zdravih ljudi naredi, da bi dobili vitko telo z definicijo mišic.
Kardio in uteži: pomen kontinuiranega gibanja
Znanstvene študije se občasno pojavljajo, ki kažejo določeno stopnjo izgube maščevja s kardio nasproti utežmi - in v večji meri kardio nadreže uteži v vseh razumnih primerjavah. Za to ni nobene skrivnosti, ker neprekinjeno gibanje z razumno zahtevno intenzivnostjo in obsegom vedno prekaša prekinitveno vadbo, tudi pri visoki intenzivnosti in celo obračunavanje "razpadanja". Na koncu morate storiti oboje. Evo, kako deluje.
Prednosti uteži za izgubo maščob
Trening moči in odpornosti gradi mišice. Mišica ima višjo stopnjo metabolizma kot maščoba, zato ima več mišic nekoliko manjšo stopnjo presnove (poraba energije) v primerjavi z večjo telesno maščobo. Vendar pa razlike niso dramatične; morda manj kot nekaj ducat kalorij na dan za vsak funt mišic poveča, za večino ljudi.
To pomaga, vendar se ne spreminja v življenju. Kljub temu je v programu za zmanjšanje telesne teže pomembno, da je telesna vadba pomembna za ohranjanje mišične mase. Ko izgubite težo, gre za kombinacijo maščob in mišic. Želite izgubiti maščobo, vendar držite mišice zaradi zgoraj opisanih razlogov. Težko usposabljanje vam pomaga doseči to, in ima veliko drugih ugodnosti za zdravje in učinkovitost, poleg gradnjo dodatne mišice.
Torej, dodatne mišice ne zagotavljajo toliko prednosti pri odhodkih za energijo, toda kaj pa o zaplembi, ki je dolgo napovedana kot prednost uteži? "Zgoščenka" je količina energije, ki jo porabite po prenehanju vadbe. To je še en način, da se po presnovi zvečer poveča več ur ali več. Znanstveniki vadbe imenujejo učinek EPOC-a, ki pomeni prekomerno porabo kisika po vadbi. Stvar je v tem, da se zgodi, ko vežete pri višjih intenzivnostih - več kot 75 odstotkov največjega srčnega utripa - bodisi težo ali kardio. Vendar pa morate biti sposobni vzdrževati to intenzivnost, kar pomeni veliko trdega dela.
Prednosti Cardio za izgubo maščobe
Glavna prednost aerobne vadbe pri zmernih intenzivnostih je, da lahko to stalno delate dlje kot prekinitvena vadba uteži. Gre za to nenehno gibanje, ki daje kardio neločljivo prednost pri porabi energije med vadbo. Da, lahko mešate uteži in gibanja v sejah za vezje, da zagotovite to dodatno povečanje, vendar je gibanje ključno, in če se premikate dovolj hitro do točke, ko se vozite ali kolesarite na približno 80 odstotkov največjega srčnega utripa, boste dobite tudi nekaj žarčenja.
Zato večina primerjav kaže, da je kardio boljši od tradicionalnega usposabljanja za težo porabe energije.
Seveda je kardio najboljša vadba za kardiovaskularno in kardiorespiratorno (srčno in pljučno) sposobnost.
5 Nasveti za izdelavo najboljšega programa za izgubljene maščobe s kardio in utežmi
Kje smo pri našem projektu telesne teže in telesne teže? Tukaj je povzetek:
- Povečajte mišice s pomočjo teže. Dodatna mišica pomaga pri počitku več energije, četudi le malo.
- Dvignite težje uteži. Vadba uteži mora biti energična, s številom ponovitev, ki se hranijo na nizkem do srednjem koncu lestvice med 8 in 12 ponovitvami. (RM je največji ponovitev, kar pomeni največjo težo, ki jo lahko odpravite za to število ponovitev pred utrujenostjo.)
- Kombinirajte trening odpornosti z neprekinjenim gibanjem v programu za usposabljanje v vezju ali podobnega anaerobnega programa usposabljanja, v katerem delate na naprednih delovnih postajah z zmerno visoko intenzivnostjo.
- Če greste višje od tega, recite od 15 do 20 ponovitev v nizu ali več, ste v dosegu, kjer bi verjetno bolje naredili kardio, ker je vrnitev na trud, energijsko opeklino bolje porabljen tek, kolesarjenje , stepping ali veslanje. Pri tem številu ponovitev ne boste ustvarjali veliko mišične mase, zato je moj trening z zelo težkimi ponovitvami z najmanjšo vrednostjo.
- Redno aerobno vadbo po vaši izbiri, z joggingom in kolesarjenjem, se priporoča plavanjem ali hojo za maksimalne kalorije, ki so jih spali v krajšem času. Glede na to, koliko energije boste porabili v eni uri bodisi statičnih uteži ali kardio, morate narediti nekaj doslednega aerobnega ali kardio dela, da boste spali maščobe. Poskusite izmenične uteži in kardio dni za 6 dni vsak teden.
- BONUS: naredite kardio visoke intenzivnosti za krajši čas ali poskusite z intenzivnim intervalnim treningom . Vadba z visoko intenzivnostjo, čeprav le v kratkih urah, lahko poveča presnovo in pridobi tisto maščobo, ki se sprosti v obdobju po vadbi. Vendar ne pretiravajte, ker je pekoča debelina dolgoročen projekt in ne želite, da bi se "zgoreli". Program skupinske vadbe, kot je trden razred cikla vrtenja, se lahko ujema s to zahtevo.
Za najboljši uspeh pri izgubi telesne teže v vašem programu za vadbo, ko ste dobili dodatke, združite uteži in kardio ter malo intenzivnega intervalnega treninga, ki ga lahko upravljate. To je skrivnost uspeha pri hujšanju.